四高病人运动指导,四高病人运动指导内容

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于四高病人运动指导的问题，于是小编就整理了2个相关介绍四高病人运动指导的解答，让我们一起看看吧。

1. 近期要第一次跑马拉松，请问怎样才能跑进4小时？
2. 50米赛跑时，运动员做什么运动比较好？

近期要第一次跑马拉松，请问怎样才能跑进4小时？

本人也是一名长跑爱好者，曾经一个不常跑步的朋友问过我：“你跑五千米的配速是 4分16，为什么却可以以5分钟的配速跑一个半马？”在旁人看来，这两个配速似乎相差不大，而半马的距离相当于四个五公里，似乎在配速上应该有很大的差距，实则不然！

笔者今年也报名了三月底的衡阳马拉松，当然由于疫情原因已经推迟了，就在上周末笔者进行了一次半马训练，每公里的配速上是逐渐减慢的，但是在后半程的十公里，当配速基本保持在5分40时，本人感觉呼吸变得很平和，胸腔甚至没有了跑前五公里时的难受，只是感觉腿部肌肉和脚后跟处有些胀痛，于是由于害怕腿受伤，后半程也一直不敢提速。

对于长跑爱好者而言，配速保持在5分40是一种比较舒服的运动状态，从数据可以看出，题主是有比较深厚的长跑功底的，而且今几个月的长跑训练量比较大，能以五分钟的配速跑下半马，通常以这种状态将每公里配速放慢十到二十秒便足够跑完全马！全马跑进四小时只需要配速保持在5分40以内，个人认为题主是完全没有问题的。

个人建议题主在比赛前一个月进行一个三十公里自我测试，一方面将半马和三十公里测试的配速进行对比便能大概推算出全马的成绩，另一方面可以知道在加长距离之后自己身体状况的变化，以防在比赛时出现不适，毕竟全马在路程上是半马的两倍！

跑进4小时，每公里需要5分40以内的配速。按照这个配速，一般跑者需要练习4-6个月，甚至更长时间。以5分40每公里跑起，每周的跑量要在50公里以上，并且每月要有25公里以上的长距离拉练。如果半马在1小时45分左右的水平还预计，需要每月跑量在240-300公里，每月要有一次或两次单次长距离要有30-35公里的距离练习。

谢邀请:第一次跑马拉松千万不要勉强自己，根据本人身体，体质量力步跑，时间，名次不重要，达到目地体验感受一下，首次参加更应该保证身体良好状态下力所而行。跑马拉松只是为兴趣而去，凑凑热闹，用不着那么狂奔，增加点狂欢乐呵情调还是蛮不错，参加马拉松人多欢腾，调节一下生活中紧凑的氛围很有必要。

1.题主半程145，全程成绩可以破4的。

具体预测结果看图。

我马拉松306，平均配速是426，而我所有跑步的平均配速只有540.

整体平均配速要慢1分多。

破4的平均配速是540，而题主平时跑步训练的平均是544，这个平时的平均不得了的。

我猜测题主平时都是一直按照这个配速跑，跑步没有什么变化。

以你提供的综合数据分析：目前你全马跑进进4小时以内完全没问题，万事俱备 只欠东风，就差一场比赛来检验你的成绩水平；以你提供的数据分析：目前你5公里最好成绩23分零2秒，平均配速4:36；10公里最好成绩46分55秒，平均配速4:42；半程马拉松最好成绩1小时44分31秒，平均配速4:57；目前你已跑步时长32周左右，跑量累积达1000公里左右，跑了11个半马，唯一缺少长距离拉练（全马长距离训练是必不可少的）！以你提供的数据：综合数据的分析你目前马拉松成绩水平应在3小时40分左右！目前应保持科学、细统、连贯的训练！80%以有氧耐力慢跑训练为主！应保持距离长短结合训练方法，速度快慢交叉结合训练；一个月保持二个长距离拉练，以有氧慢跑为主，心率控制在145左右，长距离跑步里程控制在30-35公里即可；周跑量每周保持在75公里左右，尽量争取每周跑步达四次以上为佳；保持每二周一次长距离拉练！按照如此方法训练以你目前的水平全马跑进3:40以内完全没问题。拭目以待，静等佳音！

50米赛跑时，运动员做什么运动比较好？

50米赛跑对于普通人来说是一项在普通不过的比赛项目了，但对于专业运动员来说就完全不一样了，专业运动员为的是在比赛中取得更好的名次和荣誉，为了防止在比赛中受伤，运动员在上赛道前都要在场地外做相应的热身活动

专业运动员一般情况下会在单项比赛开始前1个小时左右来到比赛的热身场地，进行简单的热身活动

那么运动员在比赛前都要做哪些热身活动呢？

1、慢跑可以使运动员身体逐渐从静止状态调整到身体出汗状态，50米比赛的热身活动可以让运动员慢跑15-20分钟

2、慢跑结束后进行重要拉伸运动，由于50米是属于短跑且爆发性项目，这就需要运动员把身体的各个关节活动开

①压 腿：3组，每组可以25-30次，压腿的作用可以使腿部肌肉及肌肉群得到充分拉伸

②正踢腿：3组，每组正踢腿25米，正踢腿是膝关节不能弯曲，需充分伸展

③高抬腿：3组，每组高抬腿30次，是自身各个关节得到充分活动

④加速跑：2组，每次30米左右

⑤上肢和脚踝关节活动，热身结束后差不多就快到比赛时间了，收拾行装进入比赛场地

3、各类体育比赛最重要的一点是运动员的心态问题，根据比赛随时调节自身的身体状态是一名专业运动员所必备的，当比赛前心理紧张是最主要的是比赛经验少，对自身成绩没有把握的表现，所有要随时调整心态

到此，以上就是小编对于四高病人运动指导的问题就介绍到这了，希望介绍关于四高病人运动指导的2点解答对大家有用。