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基础心率指导运动训练,基础心率指导运动训练方法

大家好,今天小编关注到一个比较有意思的话题,就是关于基础心率指导运动训练问题,于是小编就整理了2个相关介绍基础心率指导运动训练的解答,让我们一起看看吧。

  1. 燃脂运动的最佳心率计算,运动后如何缓和心率?
  2. 如何按照心率强度来设计跑步训练方案?

燃脂运动的最佳心率计算,运动后如何缓和心率?

每个人的锻炼最大心率是不一样的,那么最佳燃脂心率区间也不尽相同。但是有一个粗略的算法,可以用220减去你的年龄,这就是你的最大心率,那么一般的燃脂运动是你最大心率乘以60%-70%在这个心率区间里燃脂效率最好。运动后缓和心率,要让心率合理缓慢下降。对于一般训练者,首先做的运动不能强度太大,不要自己的心率冲击到最大心率或极限瞬间。此训练完后不要立刻停下来不动,可以原地做一做拉伸放松啊等缓和的动作,一来让心率平缓下降,二来减缓酸痛。对于已经有一定训练基础的,做HIIT或者TABATA训练的,通过在特定心率区间以达到目标锻炼效果的,需要更加熟悉自己的身体和更为专业的训练,不在本次讨论范围内。

经常运动,尤其是以减脂为目的运动的朋友应该都知道最佳燃脂心率区间。这个区间有个一般的简单计算公式,即燃脂心率区间为最大心率(MHR)的60%-80%,最大心率=(220-年龄)次/分。

基础心率指导运动训练,基础心率指导运动训练方法
图片来源网络,侵删)

具体说来,根据运动时达到最大心率的百分比,有以下几个区间: 最大心率的50~60%时属于轻微燃脂运动,能够帮助热身或协助恢复、改善新陈代谢;

最大心率的60~70%时属于低强度燃脂运动,能够增加新陈代谢、脂肪代谢,达到减脂、减重的目的;

最大心率的70~80%时属于中等有氧/燃脂运动,是中强度训练,除了燃脂也能提高心肺能力。到了最大心率的80%以上基本就是无氧运动临界和无氧运动了。

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也有人将最大心率的60-70%,称为健身区间。此时燃脂率和糖、蛋白的消耗达到了17:2:1。但总体上消耗的能量少,是一个慢速减脂区;最大心率的70-80%称有氧区,基本上脂糖消耗1:1,蛋白消耗很少,和健身区相比实际上消耗的脂肪更多。

实际上,脂肪的分解代谢是一系列复杂的生化反应,在氧供给充足的条件下,脂肪成分最终可分解成二氧化碳和水并释放大量的能量。但是追求减脂最佳心率也是一个需要具体问题具体分析的过程,身体不适时不要盲目上量,避免发生危险。

运动过程中随时监测心率目前已经很容易达到。运动时如果佩戴运动手表、手环都可以实时监测心率。一些手机app相连的手环还会根据你在软件中输入的身体指数,自动计算你的燃脂心率,在运动过程中用震动的方式告诉你已经处于燃脂区间。这也是最简单易行的方式,一般国产带有心率监测功能的运动手环价格在一二百之间十分经济,其大都***用光电透射测量法。原理上来说就是手环与皮肤接触的传感器会发出一束光打在皮肤上,测量反射/透射的光。因为血液对特定波长的光有吸收作用,每次心脏泵血时,该波长都会被大量吸收,由此就可以确定心率。虽然不能与医疗设备精准度媲美,但一般情况下相差不大。

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在感觉上来说,运动时达到呼吸费力,但还能说话的状态基本上已经到达了最大心率的70%左右,说不出话基本上就已经超过了燃脂区间最高值。

“燃脂运动”是通俗的说法,实际专业说法是"有氧运动".也就是重复次数比较多的运动。并且动作频率不快(频率慢是为了保持体力进行较长时间的运动)例如长跑,慢跑的长距离跑是很好的燃脂运动(有氧运动) 根据自己的实际情况,定心率次数,本体感觉只要能承受的强度就可以。100次/每分钟

如何按照心率强度来设计跑步训练方案

这个问题之前有些过相关的文章,可以看看这两篇哦:

就不重复写了~

什么?跑步你没练过有氧基础?不要再犯傻了!(附训练计划

马拉松PB94分钟!他是怎么做到的?有氧和进阶你跑对了吗

都是科学的训练方式,而且是针对性的,也通过自己及社群跑者的实践

到此,以上就是小编对于基础心率指导运动训练的问题就介绍到这了,希望介绍关于基础心率指导运动训练的2点解答对大家有用。

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