呼吸运动锻炼指导原则,呼吸运动锻炼指导原则是什么

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于呼吸运动锻炼指导原则的问题，于是小编就整理了5个相关介绍呼吸运动锻炼指导原则的解答，让我们一起看看吧。

1. 肺功能不好的人，如何进行呼吸肌功能锻炼？
2. 体育锻炼时要如何控制呼吸？
3. 长跑时呼吸技巧与步法是怎样的？
4. 健身时怎么呼吸比较好？
5. 跑步怎么跑，怎么呼吸？才能坚持长时间跑步？

肺功能不好的人，如何进行呼吸肌功能锻炼？

肺功能不好者的呼吸锻炼方法可***用站立、坐姿或卧位。学习之初，半卧位很容易掌握。膝盖半弯以放松腹部肌肉。双手分别放在前胸和上腹部。用鼻子慢慢吸气。腹部的手感被举起来。胸部的手仍在原地，以抑制胸部的运动。呼气时，腹部肌肉收缩。每天锻炼，时间由短到长，逐渐习惯了平稳而缓慢的腹式呼吸。在实施体育锻炼时，病人需要有一个平和的心态。一步一步锻炼是不可取的，不要为了达到目的而急于求成，不要想着自己的身体而让自己累。

体育锻炼时要如何控制呼吸？

体育锻炼时，熟练控制呼吸频率。刚开始练习瑜伽的时候，最难掌握的应该就是呼吸频率的控制，大家可以反复的练习，并且逐渐的掌握住呼吸频率的规律，当你能够熟练地掌握呼吸技巧之后，很多体式能够更加轻松的完成。

腿部分开，膝盖弯曲跪在地面上，脚被紧紧的贴住地面。上半身缓慢的向后弯曲，吐出体内多余气息之后达到身体极限，头顶。靠在两个脚掌上面，同时手臂弯曲手掌扣在脚踝骨。

两条腿前后分开，注意前面的腿膝盖呈弯曲的状态，脚掌放在两腿之间的位置，调整好自己的身体重心，两个手臂向两侧伸展，作为***支承。胸部向前顶出去，缓慢的闭上眼睛。

坐在地面上两条腿紧紧的并在一起，然后向空中抬起，与地面形成一定角度，注意脚被紧绷。腹部肌肉用力，上半身缓慢的向后倾斜，两个手臂直接向前伸展，抓住脚踝骨。

两个手臂弯曲，贴在头部旁边作为***支撑，同时头顶贴在地面。臀部向后用力，直接靠在后面的墙壁上。两条腿伸直并且贴在一起，注意肌肉保持紧绷的状态。

肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气，肌肉伸展时慢吸气。一般在负荷较重、仰卧位做动作或须固定肩带和胸腹部时***用这种呼吸方式。比如，做“颈后宽推”、“仰卧推举”、“腿举”等动作时***用。胸部练习时，为达到尽可能挺 胸沉肩的要求，允许深吸气，如“仰卧飞鸟”，但闭气时间一定要短暂，呼气为喷吐式。　　

2、肌肉收缩时快吸气，肌肉伸展时慢呼气。此呼吸方式与上式相反，吸气时快速有力，呼气时缓慢深长。一般在负荷较轻及退让性练习时***用。比如，做“哑铃弯举”、“立姿飞鸟”等动作时***用。这一方式强调的是意念集中

看似简单地训练

背后有专业和复杂的理论支撑

我不喜欢在健身房里说理论

毕竟健身房只能做训练，也就是实践

理论是要靠学习、交流，并和实践相结合的。

我们去健身房改变身材做的无氧训练，

其特点是训练过程没有氧气参与，

骨骼肌运动是向心收缩和离心拉长两种运动，

向心是条件，是手段

健身三大基础动作，卧推，深蹲，硬拉。

在离心过程时，呼气，近心时，吸气并屏住呼吸。其实道理很简单，我在一个外国健身大咖普及视频时看到的，人好比一个塑料瓶，在，充满气时，来模仿人吸气，此时的瓶子你用手掰它，是掰不动的，很坚挺，但是瓶子没有充满气时，瓶子很软，非常容易捏，摇晃不停。人在卧推过程，杠铃下降，吸气，杠铃下至胸部上方1厘米处，屏住呼吸，上推的过程慢慢吐气。在杠铃下降过程，人在吸气，增加核心稳定心，维持杠铃平稳，在上升过程在吐气。

深蹲，下蹲时，吸气，上升时，吐气，但是要注意，不要刻意憋气，深蹲是耗氧量较大的运动，注意呼吸流畅。

硬拉时拉起时吸气，下放时吐气。

长跑时呼吸技巧与步法是怎样的？

每个人均有自己的特点，不可能完全相同。但为了使自己呼吸有规律，跑步变轻巧，好的经验是应该学习及掌握的。我在中学听体育老师教过如何跑步，在大学长跑队时也听教练(体育老师)讲过跑步要领，但呼吸及步法均无多大长进，膝盖偶尔还会受伤。直到3年前，看到日本一著名教练对跑步的见解，我最记得他主要说的是跑步步幅要小，不易伤膝盖；平时跑步时用鼻子呼吸，最好做到一呼一吸各4步，以提高步频，使每分钟达到180步以上。我通过几个月的训练，基本上做到一呼一吸各4步，适应了小步幅、快步频的跑法，改小步幅跑之后从未伤过膝盖。如果跑10公里或半马并想取得好成绩，步幅可增加，呼吸由前半段的一呼一吸各4步改为3步甚至两步。下面两图是2020年2月4日一个人跑全马练习的步频与步幅的截图，前半程基本上是一呼一吸各4步，后半程改为3步有时2步。对于我进入70岁的老人来说，在3天前(1月31日)耗时157跑了半马，3天后又跑全马，能在415完成感到满意了。归功于小步幅快步频的跑步技巧。

我几十年坚持长跑，每年都参加一次全程马拉松，有些心得，与你分享。

跑步的最佳状态，或者说最高境界是：脑子里已经没有了跑步，只有前方。简单点说，你跑步时，你不在意呼吸，不在意步伐，不在意双手的动作，只看到前方，平静地像风一样飘过。我们平时吃饭睡觉做事，你在意过呼吸吗？没有！所以，跑步的时候，当你做到了这一点，跑步就有了一种满足感，就有了一种自信，就成为了一种享受。而不是为了完成任务，有一种负担感。

跑步是有节奏的。每个人跑步都有各自独特的节奏。你问了长跑的呼吸和步伐，说明你刚开始练长跑。那我告诉你，这个节奏需要你自己去寻找和体会。我的跑步节奏是这样的：开跑前先热身，活动一下手脚各个关节，然后开始慢跑一公里，这个时候是用鼻子长呼吸。一公里后，慢慢提速，达到自己平时的跑步速度。这个时候，就是用嘴呼吸了，基本上是三呼一吸，呼出三口气吸进一口。

关于步法，我觉得每个人的步幅和步频都不一样的。你只要按照自己的速度去跑就可以了，不能一概而论。总之，找到自己的节奏，跑出自己的节奏感，你一定会把跑步当成享受的。

（1）呼吸和步法随人不同，即便同一个人不同的速度下也是不同的。

（2）就呼吸来说，毕竟跑步是个节奏活，理论上最好跟步伐的节奏保持一致。

（3）可以两步一个呼吸，可以三步一个呼吸，甚至可以是2步呼3步吸（免得老是在同一条腿着地时呼气）

（4）不要在意是口呼吸，还是鼻呼吸。

当你速度快的时候，自然就张开口了，因为仅用鼻子呼吸来不及。

（5）不管怎么呼吸，要点是：有意识地呼气，只有呼的多，才能吸的多。

（6）步法的话，有人步频很高，有人步频低。不要迷信什么180，那个只是因为是1秒3步而已，而1秒2步是走路，1秒4步绝大多数人都达不到。

（7）不管是呼吸，还是步伐。都没有适合所有人的，找到适合自己的才是最好的。

健身时怎么呼吸比较好？

一、腹式呼吸

呼吸分为胸式呼吸和腹式呼吸两种。胸式呼吸一般被认为是一种不完全的呼吸模式，常伴随胸腔的上下起伏，吸气时上提，呼气时下放。在健身中，过度的胸式呼吸会动用斜角肌、斜方肌、肩胛提肌，代偿呼吸肌群，长久来看会造成身体疲劳。腹式呼吸相比于胸式呼吸，吸入的空气更多，身体保持更稳定的状态。更有助于适应高强度的训练。所以，建议***用腹式呼吸。

二、介绍三类运动的正确呼吸方法。

1、有氧运动呼吸法

重点：缓慢深呼吸，鼻子吸气嘴巴呼气，保持节奏。

拿跑步举例，很多初跑者[_a***_]能力不够强，在跑步中会跟着自己的节奏出现短而急促的呼吸。这样不仅效率低，还会加快身体疲劳的产生。所以，建议在跑步时***取缓慢的深呼吸，以确保氧气在肺部充分交换，也更容易配合步伐频率，吐气的时候尽量把气排干净。保持节奏：三步一呼三步一吸。保持鼻子吸气嘴巴呼气。随着运动进行，“极点”出现时和以后的时间可以用口鼻同时呼吸，使机体获得充足氧气，延长运动时间，提高运动表现。

2、力量训练呼吸法

重点：

①发力时呼气，还原时吸气。适用于小重量力量练习。

②缓慢吸气，发力时憋气绷紧肌肉。适用于大重量力量练习。

健身运动时呼吸也是要讲究技术的，在健身的时候，不能太过于频繁的呼吸，这样子会加速心跳，很容易呼吸不顺畅，严重的还会导致生命危险。在健身的时候切记一定要保持顺畅和均匀的呼吸，在做一轻重量动作的时候可以先深吸一口气，然后动作开始到动作完成的时候呼气。还原过程吸气。注意一点是动作的时间要和“呼”和“吸”的时间一致。 如果做一组强度很大的练习时，就要运用到憋气。正确憋气的方式是，憋气前的呼吸不要太深，呼出的时候要少许的、有节奏的进行。憋气不适合每个动作都用。比如有氧运动的呼吸形式是：开始时可以先用鼻呼吸，这样可以使心肺功能得到更好的锻炼。随着运动的行，“极点”出现时和以后的时间可以用口和鼻同时呼吸，使机体获得充足的氧气，延长运动时间，也同时提高了运动表现。

有氧运动呼吸法

重点：缓慢深呼吸，鼻子吸气嘴巴呼气，保持节奏。

2、力量训练呼吸法

①发力时呼气，还原时吸气。适用于小重量力量练习。

②缓慢吸气，发力时憋气绷紧肌肉。适用于大重量力量练习。

在小重量力量练习中，建议大家不要憋气，保持呼吸节奏：用力时呼，还原时吸。这种呼吸模式很适用。肌肉收缩前的吸气能使我们的腹腔即胸腔压力相对增大，增加动作稳定性，使训练效果更好。

对于大重量力量练习时，憋气使腹压增强，脊柱腰椎稳定性增加，减少受伤风险，但憋气时间久了难免会感受到头晕恶心。是因为胸腔腹腔压力增大，压迫主动脉，导致血压急速升高，同时身体处于缺氧状态，造成身体不适。

1. 同步式呼吸法

即做一次动作,呼吸一次，呼吸跟随动作一起完成。有以下两种情况的介绍：

(1)当我们在一般的负荷较重、仰卧位做动作或须固定肩带和胸腹部时，我们可以***用这种方法：在肌肉收缩的时候快速的闭气然后快速的呼气，在肌肉伸展的时候慢呼气。

(2)当我们在一般负荷较轻及退让性练习时可以***用与以上方法相反的方法即：肌肉收缩时快吸气，肌肉伸展时慢呼气。吸气时快速有力，呼气时缓慢深长。

2. 非同步式呼吸

(1)几次动作，一次呼吸

连续做几次动作后暂停，做一次呼吸。再连续做几次动作后，再做一次呼吸。此方式可以在我们做一次训练的开始阶段，重量轻、速度快、精力充沛时，或做准备活动时常***用。

(2)一次动作，几次呼吸

当我们想突破自己极限时，然后做了大重量负荷(所能承受重量的90%以上)运动或身体接近疲劳时。我们可以***用这样的呼吸方式。调整我们的呼吸，以便再努力完成一次动作练习。

3. 自由调节式呼吸法：

也许好多人会说,呼吸谁不会啊?是的,呼吸虽然简单,且我们时时刻刻在进行,但是,当我们运动健身训练的时候,正确的呼吸方式,能发挥更大的力量;帮助在完成动时集中注意力;使动作协调而有节奏和防止受伤。 基本的呼吸方法有二种：

1、肌肉在用力收缩时吸气，伸展还原时呼气。

2、肌肉在用力收缩时呼气，伸展还原时吸气。 在健身训练中，一般习惯***用的呼吸方法;

1、极限或大重量时***用二次呼吸方法。

动作未开始前，先进行二、三次深呼吸。运动开始时吸气，一直到“顶峰收缩”或动作到位时，即先作极短的呼气，紧接着连续地作短促的吸气，直到动作接近回复前一段或还原时呼气。 2、根据人体生理现象的呼吸方法：

　不管在哪一个动作中，当胸部肋骨和肺部在扩展时，***用“吸气”，胸助骨和肺部处在压缩位置时，***用“呼气”。这种呼气方法，使肺部不会产生受压缩或憋气的现象。

3、在动作的全过程中，从“开始位”到“完成位”，作为一个呼吸单元的呼吸方法;它是动作一开始就“吸气”，直到回复到超过中段或剩下最后的1/3时“呼气”，直到开始位。

跑步怎么跑，怎么呼吸？才能坚持长时间跑步？

是脚带动它去前进。千万不要舍本逐末。

参考资料来源：人民网-跑步需要注意什么？来听听奥运冠军怎么说

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二、跑步前应该注意的事项

1、跑前喝一小杯温水。跑前喝一小杯水可以润润喉，也是适当的补充一下水分。便于更好地面对下面的运动。

2、准备运动非常重要，其中包括静态拉伸和动态拉伸。花费大概10到15分钟的时间，有了这样的缓冲，可以在一定程度上可以避免损伤。所以跑前的准备运动是非常重要的。

迈开腿，呼吸自然不要刻意去想几步一呼几步一吸，这样反而会忘记自己的节奏，然后想明白跑步是自己的事，与他人无关，与外在无关的时候，基本上已经明白自个在跑步路上坚持了下来。

在有兴趣的基础上去跑，久而久之经历过愉悦，经历过放弃的思想，经历过跑步带来的***，最后明白跑步特么就是一件简单的事，但是当你重复性的做这件简单的事后你会发现自己真特么牛逼。

这时候跑步路上的你已经势不可挡，完全成为了自己心目中的榜样，别人眼中的牛逼人物，毕竟能够坚持数以年记的习惯，为数不多，何况还是与健康相关。

当然，我们大部分初步跑步的时候，和进入一个新的领域一样总想去问别人我该怎么做，这时候总想问一些技巧性的东西，比如我该怎么呼吸啊，该怎么迈步啊，该怎么保持速度稳定啊。

我刚刚开始的时候也有这样的想法，但是当我了解别人的回答而记住这个答案去跑步的时候，我总会想着这下子该迈左腿了，该吸气了，下一步就是迈右腿，该吐气了，但是发现没有几步我自己呼吸不均匀，跑步开始喘气吁吁，我想记得这样别人说的呼吸方式还不如我自己怎么顺畅怎么来的方式好。

于是果断忘却这种标准的方式，完全按照自己的节奏调节，于是这时候呼吸顺畅，跑步愉悦，心情高涨。

然后坚持这个的话，说真前面跑步感觉自己很开心，尤其觉得哇我这次十公里比上次进步了，跑完速度更快，身体更灵活，这时候以这种进步为荣而愿意继续跑步。

后面觉得跑步其实好枯燥无味啊，一直耍圈有啥意思，然后这个过程里面开始变换跑步路线，也开始想做什么都有一个枯燥的过程，这个过程应该就是所谓的锤炼了，相信只要熬过去，自己会变得更加的成熟稳重乃至强大，于是久而久之跑步成为一个习惯，成为了一个疏导自己的方式，反正心情不好去跑两圈跑着跑着就自然而然的开心了，那些不愉瞬间成为过眼云烟。

而现在，追求健康的基础上，我想然让自己跑马拉松的时候不那么狼狈，不那么容易受到伤害，所以更加的愿意保持着跑步的习惯。

当然，最后这个怎么坚持的问题其实有点无趣，你说做什么不需要坚持啊，生活有时候那么辛苦，还不是一样坚持活下去，但是我好像也显得无趣，毕竟认为无趣的东西我回答了，而朋友你好像也是好无趣，因为你看完了可能还会赞一个~

以上就是个人答案~欢迎交流~我是静静~

到此，以上就是小编对于呼吸运动锻炼指导原则的问题就介绍到这了，希望介绍关于呼吸运动锻炼指导原则的5点解答对大家有用。