肥胖者运动指导,肥胖者运动指导内容

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于肥胖者运动指导的问题，于是小编就整理了2个相关介绍肥胖者运动指导的解答，让我们一起看看吧。

1. 特别胖的人该怎样开始跑步？
2. 体重大的人该如何运动减肥？

特别胖的人该怎样开始跑步？

肥胖人群进行跑步等运动首先要评估自己的体重到底处于什么水平。我们可以选用BMI进行简单评估，BMI=体重（公斤）/身高（米）的平方，当BMI在18.5-24时，属于正常范围，之所以看起来胖，可能与蛋白质摄入不足所导致的营养不良有关，针对这类人群，最主要的就是要加强营养，增肌减脂，一星期跑步3-5次，每次时间控制在30min左右即可，同时要进行适当的肌肉训练。

排除长期进行肌肉锻炼的运动员，从保护膝关的角度来说，当BMI大于24甚至28时，就是那些真正的超重以及肥胖人群了。肥胖人群不适合进行运动强度大，时间较长的跑步类运动。这是因为肥胖人群的体重一般较偏高，若在不***取任何措施的情况下，长期进行跑步减肥，很可能会由于膝关节承受的负荷过重，再加上关节软骨的加剧磨损而引发膝关节炎，因此并不建议肥胖人群一上来就通过跑步来进行减肥。

那么应该要怎么做呢？首先肥胖人群可以先从快走开始减肥，但这里的快走指的是在达到一定心率范围内的所进行的快走，其最低心率=（220-年龄）*0.6，最高心率=（220-年龄）*0.8，***设我的年龄在25岁，那么我快走时应该维持的心率117-156。一般只要处于这个心率范围所进行的快走基本上都是可以燃脂的。当体重降低到一定程度以后（BMI小于24时）就可以开始逐步从快走代替慢跑进行减重了。需要注意的是，跑步对膝关节的损伤并不是指针对肥胖人群，普通人群在进行长期的跑步也会有可能出现膝关节炎，只是肥胖人群的发病率会高很多。因此，为了保护好膝关节，大家还可以带上护膝、脚运动腕套来保护膝关节和脚踝，尽可能降低跑步对下肢关节所造成的伤害。若反复出现关节疼痛、肿胀等情况应及时去骨伤科就诊。

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这个问题特别有意义，因为不考虑自身情况，拔腿就跑的后果，往往是事与愿违，无法达到强身健体的目标不说，轻则感觉身体吃不消，重则受伤。

因为每个人对于胖的感受或定义都是不同的，所以我们这里***用世界卫生组织（WHO）的计算方法：

男性标准体重=(身高cm－80)×70﹪

女性标准体重=(身高cm－70)×60﹪

超过标准体重10%以内属正常，超10-20%为超重，超过20%为肥胖。在这里，我们将”特别胖“理解为肥胖（超过标准体重20%）。

最直接的问题就是，因为体重过大，如果直接开始踏步，对于膝关节的冲击会很大。再加上不正确的跑姿，刚开始的”无知的坚持“，包括带伤跑、带病跑、天天跑、超出身体承受能力跑等，这些都极易引发膝关节的问题。

特别胖的情况不适合跑步健身减肥，这样会给膝盖和脚踝带来永久性损伤，如果想减肥的话可以做一些力量型训练，利用器械或自重练习，首先加强了心肺能力，之后做一些有氧训练，可以从网上下载一些健身软件随时可以联系，当然只有持续下来才会有效果。至于跑步还是等体重降到偏胖的程度再做练习吧！

体重大的人该如何运动减肥？

减肥的过程总是既枯燥又痛苦，每天都是没完没了的节食、减肥药和单调的运动，一天两天还受得了，但每天如故，难免让人吃不消。这只是其中的一个方面，关键的是减肥到底能不能成功，即使是成功，健康能否保得住？这一系列的问题，常常使减肥的决心大受打击。也也许这时你应该动动脑筋，尝试几种轻松的减肥方法，或许会有不错的效果呢！

对于我们每个人来说，步行可以说极为普通，一般都把它当作交通方式来对待，可是别小看这项***都会的运动，如果有好的方法它可以帮你塑造一双***，反之如果方法不对，很可能会适得其反。

今天我给你推荐几种步行锻炼方法供你参考，希望它有助于你的健美和健康。

第一个方法，在步行过程中，每次行走30-60分钟，每日行走2-3次。适宜在风景秀丽、氧气充足的地方休闲散步，它不但对腿部曲线有良好的塑造功效，同时不失为一种调养身心的好方法。

第二个，快速步行法。在步行中加快脚步，坚持每小时步行5-7公里，建议每次锻炼30-60分钟，可以根据自身的体制做适量的调整。步行时心率控制在每分钟120次以下为好，这种方法不但可以很快塑造腿部良好的线条美，减少腿部脂肪，更可振奋精神，保持生理机能的年轻化。

第三个，定量步行法。步行可以在在平地和坡地上进行。例如在3度的斜坡上步行100米，慢慢可以调高运动要求，渐渐增至在5度的斜坡上行走大约15分钟，然后再在平地上行走15分钟，这样可以很好的锻炼腿部的多种肌肉，保持腿部曲线的匀称美丽。

第四个，摆臂散步法。在早晨或者平常散步时两臂有节奏地向前后摆动，摆动幅度要大，可以有效的缓解各种由呼吸系统带来的症状和问题，全面调整人体机能。

最后一个，摩腹散步法。一边散步，一边用手按摩腹部，这种方法对有消化不良和胃肠疾病的人很有益处，调整人体的消化系统机能，有利于增强人体的全部机能，增强人体对多余脂肪的排除能力有利于瘦身。

之前又给提问过【大体重的人爬楼梯是否合适】，我觉得也适合这个答案吧：

答：非常有用，且友好！于心肺-有效提升心肺功能，降低三高，为接下来的优质生活打好基础；对于肌肉-提升肌力，肌耐力，关节承压及灵活性改善都有显著提升。关于爬楼运动给你2点建议吧：1.要爬爬爬爬楼上去，坐电梯下来。上楼主要是臀大肌发力，你可以想象是臀大肌把你自己给推上楼的。但下楼对于大体重人群的膝踝关节有所考验，毕竟下楼各关节都要起到缓冲作用。爬楼不伤关节，下楼对关节是个考验。2.你最开始选择爬楼，心肺的难受劲你一定要思想准备，但前期一定别努着练，罗马不是一天建成的，肥不是一天剪完的。前期心率一定要控制在120~130下/分钟，这才是减脂有氧心率，从10min开始训练，等心肺适应了目前的训练节奏，那就把时间再延长一些最后，很多人问[_a***_]的有氧器械是否毁膝盖，答：不毁！要毁谁还用啊！但是对于膝盖的压力及能量消耗由大到小为：【爬楼机>跑步机（跑步）>跳绳>跑步机（爬坡）>椭圆仪>固定自行车】

在开始讨论前，我们先就什么是“体重大”做一个定义，即：***用公式“身高-105”计算得出的体重值，若超出标准体重上限10%，则归为“体重大”。例如，你的身高是175cm，则标准体重约为70kg，上限为77kg，而你的实际体重为80kg，则属于本文所说的“体重大”的情况。

以御行君接触过的许多减肥者来说，实际运动减肥的过程中，运动只是其中的一个重要组成部分，还有其他一些非运动的部分也相当重要，而恰恰是这些部分的内容让许多人在运动减肥的道路上一再地折戟沉沙。下面的的讨论将不仅限于该如何运动，而是会涉及一些御行君认为比较重要的观念和做法，供诸位减肥的小伙伴参考：

“减肥=减重”是多数减肥新手最初的体重观，所以每当站在体重秤上发现哪怕是0.1公斤的体重下降，也会欢呼雀跃。实际上体重三五天里有1至2kg的上下波动都属于正常情况，而减肥的实质是体脂率的下降，也就是脂肪减少，而不是体重减少。体重减少，并不等于减肥成功。体脂肪重量只是体重的一个组成部分，体重的减少有可能是水分、肌肉或其他营养物质流失导致，所以没必要一味关注自己的体重，而忽视肥胖的实质。

衡量一个人胖瘦的指标有不少，BMI、标准体重、腰围、体脂率、腰臀比等，从实际操作与实质减肥的角度来看，御行君建议减肥新手重点关注：体脂率和腰围，这两个指标。

什么是简单明确的减肥目标？以前面所说一个身高175cm、体重80kg的男士来说，目标可以是：三个月内体脂率由28%下降至22%，腰围由91cm缩小至85cm。这样的目标可以执行，而“我要减肥”却无法有效执行和衡量。如此，在后续的三个月里定期测量这两个指标与目标之间的差距，也能检验运动减肥的效果。

制订的减肥目标可能和实际的情况不相匹配，比如有可能一个月腰围就减小了四五厘米，此时可以适当调整一下腰围目标值，但御行君的建议是不要过快地调整，也不要调整幅度过大，因为后续会进入平台期，体脂率、腰围或其他衡量指标都可能稳定下来，并不会直线式地一直快速下降。

到此，以上就是小编对于肥胖者运动指导的问题就介绍到这了，希望介绍关于肥胖者运动指导的2点解答对大家有用。