肌肉运动指导全书-肌肉运动指导全书

本文目录一览：

• 1、健身基础知识之肌肉简介
• 2、背肌锻炼方法

健身基础知识之肌肉简介

并且，我们还得要知道的是，增肌力量训练的时间不要过长也不要过段，一般在一个小时左右是比较合适的，少于30分钟，或者超过2个小时的训练，都是不太利于我们肌肉增长的。减脂基础知识 关于减脂，小编我想说的是，如果我们想要成功减脂的话，那么就必须要做到让自己的身体形成一个热量差。

健身增肌原理：肌肉在抗阻力训练或重力过程中，肌肉纤维会轻微受损，在生理作用下，肌肉会恢复，促进肌肉生长。健身增肌计划一3个必要条件：训练+饮食+休息 （1）力量训练一促使肌肉纤维细微受损，增肌的关键。（2）饮食方案一“肌肉修复+运动锻炼”时的能量供给。（3）充足休息一肌肉生长的重要时间阶段之一。

肌肉生长原理如下：肌肉增长的一个因素是肌肉在受到大重量***后，超量恢复的过程，结果是肌纤维的横截面积增大。横截面积增大，才导致肌肉纬度增加，也就是我们通常说的变粗了变壮了。

练习部位不同 大肌肉群每次最好练一个部位，小肌肉群不超过两个部位。练习时间不同 大肌肉群每隔72小时以上练一次，小肌肉群每隔48小时练一次。

技能方式不同：小肌肉群如绣花、织毛农、写字、打字等技能。大肌肉群如打网球、跑步、游泳、举重等运动技能。特点不同：小肌肉群是以运动分析器对小肌肉群的细小动觉信息的分析为基础，产生对运动效应器细小动作的调节与控制。

背肌锻炼方法

1、提高背肌力量的`锻炼方法 抬腿练习 面朝下趴伏于地板，前臂支撑头部；颈部和肩膀放松；身体呈直线，两腿绷直；慢慢地向上抬起左腿，膝盖和脚尖始终呈绷直状态；抬高左腿的同时，右腿尽力向外伸展，仿佛要脱离髋关节一般；左腿慢慢还原；再以右脚交替重复以上步骤。如此重复练习。

2、注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。 俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。 动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3、训练方法如下：俯卧于床，用力挺胸抬头，双手向前伸直，膝关节伸直。两腿向后用力，使头、胸、四肢尽量抬离床面，似燕子飞状，故名飞燕式。每次持续3～5秒，然后肌肉放松休息3～5秒，此为一个周期。

4、事实上，在日常的锻炼中，背阔肌是大家非常容易忽视的一块，其实锻炼背阔肌也相当重要，如果背阔肌发达的话，会让人的身形看上去更加挺拔。那么，在日常的锻炼中，背阔肌怎么才能练厚。

5、背阔肌及其起止点：（1）、位置：腰后和胸后外侧。（2）、起点：借用腱膜起源于第七至第十二胸椎及所有腰椎棘突、骶正中脊、髂嵴后部和第十至第十二肋骨外侧。（3）、终点：肱骨结节嵴。（4）、支配神经：起源于脊神经臂丛的胸背神经。

6、方法4：做家务用扫帚柄做推肩。做站姿俯卧撑。将洗衣篮放到地上。清理屋顶排水沟。做一些园艺活动。背肌是身体的主要肌群之一，通过有效运动来锻炼背肌，可以消耗热量，促进新陈代谢。即使你没有时间去健身房或支付会员费，在家一样可以全面锻炼背部。