运动员如何避免半月板损伤,运动员如何避免半月板损伤的发生

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于运动员如何避免半月板损伤的问题，于是小编就整理了2个相关介绍运动员如何避免半月板损伤的解答，让我们一起看看吧。

1. 跑步会造成膝关节半月板损伤吗？怎样跑步才不会伤膝盖？
2. 本人半月板损伤、膝盖积液，有没有可以代替跑步的有氧运动谢谢？

跑步会造成膝关节半月板损伤吗？怎样跑步才不会伤膝盖？

跑步膝关节半月板损伤的概率上说，不踩空扭伤，这种案例并不多，半月板损伤是有特定条件的，例如，膝关节内翻或者外翻的人跑步，这种即便不跑步，也会磨损，当然跑步也有很多注意事项，写给你……

半月板损伤条件

半月板的损伤，多发于膝关节在屈曲的状态下，受到一个暴力或者旋转力的时候易出现，内侧相较于外侧易损伤，还有就是膝关节内翻或外翻的人，过度使用会造成半月板的过度磨损。

跑步注意事项

跑步要注意的细节很多，膝关节只是其中一个方面，一定要有一双好的跑鞋和跑裤，很多人只关注鞋子，忽略跑裤，我试过跑马拉松，裤子不合适后期的阻力会很大，对身体一定有伤害。

跑步姿态很重要，很多人喜欢后脚跟着地，这样缺乏足底弹性的支持，对于关节和肌肉的冲击很大，正确的姿势应该是中前脚掌或者全脚掌着地，这个分个人习惯，我主要是指出不正确的姿势。

跑步之前要热身，跑步之后要拉伸，体重过胖不可以跑步，跑步的时候单腿着地，身体要承受体重3倍的力量，越胖承受的力度要几何倍的增长，先试着从快走开始，运动目的是健康，不是逞能！

适量的跑步(运动)有助于膝关节的稳定和韧性，而过量的跑步(运动)的确会有几率造成关节损伤，跑步受伤无绝对，专业跑者如果没注意一样会受伤，主要在方式方法上。

而除了过量的运动，久坐不动一样会有几率造成损伤，因为长久保持一种姿势会使肌肉僵硬、关节液减少，突然的活动就会容易造成拉伤。而关节每天都处在磨损消耗中，所以适量的运动是有助于关节周边的肌肉增长而对关节起到一种保护作用，并且关节液增多在一定程度上也会缓解磨损。

如何注意才能最大程度避免受伤？

①刚开始不要设定的强度太大。比如说从没基础的人上来就要跑五公里十公里的，勉强跑完身体很吃不消，循序渐进、从少到多，让身体逐渐适应。

②跑前热身(动态)，跑后拉伸(静态)，不止跑步，任何运动都要热身和拉伸。这是能避免受伤最有效的方法，特别在天气寒冷时忽视热身和拉伸最是容易受伤。

热身不是做几个动作就算了，而是从缓到快逐步给身体加温的一个过程，跑步结束后同样的，不要立马停下来拉伸，从快到慢让心率逐步平缓下来。

③运动前、中、后不要大口大口的灌水，而是小口小口的喝水，温开水、矿泉水都可以。

④没必要天天跑，平时加入一些力量训练增强肌肉会对跑步更有利。并且一周最好休息一天到两天。

⑤要注意正确的跑步姿势，跑步中要用核心的力量带动下肢，而不是主要放在小腿来发力，这也是为什么说平时要加入力量训练(也包括核心的锻炼)，因为核心无力就很难把握节奏。背部挺直，身体略微前倾，手臂前后摆动不要左右摆，下落时脚跟、脚掌、脚尖依次落地。

我们正常的跑步不会造成膝关节半月板损伤，当然如果已经有半月板损伤的话，跑步会造成半月板损伤加重。这个时候就不再建议跑不了，因为会加重半月板负荷而把损伤扩大。

退一步讲如果正常跑步都可以引起半月板损伤，那么跑步怎么可能会被吹捧成非常好的锻炼方式呢？

半月板损伤机理

半月板承受和分散膝关节的部分压力，随膝关节的运动而存在一定的移动性。

半月板最容易受伤的姿势是膝关节由弯曲向伸直运动，同时伴扭转。扭转力越急剧，损伤风险越大。

这个动作一般在篮球、足球、羽毛球、网球等运动中容易出现，并且这些动作往往都伴随着强大的扭转力，容易造成半月板损伤。同时这个动作也会造成膝关节前交叉韧带的损伤风险。

任何做这个动作都可能损伤半月板。

我们在临床上见到的一般都是打篮球、踢足球损伤的比较多，跑步造成半月板损伤的也有，但那个是运动员和部队的军人，运动员是以竞技为目的，军人以高强度训练负荷著称。所以无论是半月板的负荷还是扭转力都非常强。而一般我们正常的跑步是不会损伤半月板的。

如何预防半月板损伤？

在运动前要充分热身，要把膝关节周围的肌肉完全活动开，达到非常协调的地步，自身对于膝关节的掌控力就会很好，自身就会本能地判断哪些动作会超越负荷而自动减少力度保护我们的膝关节。

跑步尽量选择平路上跑，避免在有乱石或者崎岖的道路上跑步，因为不小心踩到石头会导致膝关节半月板负荷陡然增加的一种保护不摔倒的姿势。容易损伤半月板和交叉韧带。

一般把握这两点进行跑步就行，不会损伤半月板。

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膝关节半月板是一种以膝关节局限性疼痛，部分患者有打软腿或膝关节交锁现象，股四头肌萎缩，膝关节间隙固定的局限性压痛为主要表现的疾病。

半月板损伤多由扭转外力引起，当一腿承重，小腿固定在半屈曲、外展位时，身体及股部猛然内旋，内侧半月板在股骨髁与胫骨之间受到旋转压力，而致半月板撕裂。

我们一般先选择慢跑，这时应该注意，把你的注意力放在大腿肌肉上而不是膝关节上，锻炼我们的大腿肌群力量，让身体习惯大腿的发力，分担膝关节承受的重量。同时半月板有伤的患者应更加注意运动前的热身和运动后的放松动作，防止病情不加重的保证。

1、[_a***_]跑量

每次跑步时的感受很重要，这种感觉就是肌肉和身体的疲倦程度。每个人的个体差异极大，而且跑量基数也不同，所以对于跑量量要以个人而定。

2、减少速度训练

同等跑量的情况下，更高的速度意味着更大的冲击力，对膝盖伤害的可能更大。

就像不能因噎废食，跑步本身没有问题，问题在于跑步的执行过程！

这里从6个大的方面来讨论

不要以上来就做静态拉伸

一定要提高肌肉温度（热身）

不要懒，跑后什么都不做。

一定要放松拉伸。

为了跑步的训练却不仅仅是跑步，除了跑步之外，还需要做其他的交叉训练，比如骑车，游泳等

强化肌肉的力量，核心肌肉，腿部肌肉，臀部肌肉

不要跟着别人非要去修炼什么“前掌着地”跑法，

按照自己的习惯，控制好身体自然会有适合自己的跑姿。

本人半月板损伤、膝盖积液，有没有可以代替跑步的有氧运动谢谢？

半月板损伤，膝盖积液，有没有可以替代跑步的运动？本人有相似的遭遇，半月板早在五年前就有损伤，膝盖还有积液，医生说不能进行跑步打球等剧烈运动。因为工作原因，自己的剧烈运动少不了，半月板损伤更加严重，医生建议手术或卧床休息三个月。跟家人商量，考虑手术风险大拒绝了；选择保守治疗，卧床休息三天就受不了，这样下去三个月后，自己的肌肉不就彻底萎缩了吗？这不行，下肢练不了，可以练习上肢和躯干，那就练倒立和仰卧起坐，当然腿也得走路，买小米手环计步器，每天至少步行5000步。于是就这么办了。

上肢的倒立训练天天练，从双臂倒立开始，时间超过十分钟就开始练习单臂倒立和头倒立。

仰卧起坐练习躯干肌肉，不抱头卷腹，分几组练上一百个。

每天坚持步行5000步以上，不要求速度，感觉膝盖疼就慢慢走，或者坐下来休息。除了练习走路还练习站桩，膝盖不超过脚尖，锻炼大腿的肌肉，平时尽量避免上下楼梯。

现在感觉好多了，有时走上万步，膝盖也不疼痛。坚持晚上睡前用热毛巾敷腿，就算膝盖疼了，睡上一夜，第二天早上起来就好。

以上是自己的经验，仅供参考。

到此，以上就是小编对于运动员如何避免半月板损伤的问题就介绍到这了，希望介绍关于运动员如何避免半月板损伤的2点解答对大家有用。