下肢屈膝运动指导***,下肢屈伸运动***

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于下肢屈膝运动指导视频的问题，于是小编就整理了1个相关介绍下肢屈膝运动指导***的解答，让我们一起看看吧。

1. 靠墙90度蹲的作用是什么？

靠墙90度蹲的作用是什么？

文/小白进阶训练营 小白精品，原创首发

无深蹲，不翘臀。所谓深蹲就是为了强健双腿和提臀，却容易引发膝关节不适的问题，但靠墙静蹲截然相反，最大目的就是强化大腿股四头肌保护膝关节。

靠墙90度静蹲就是利用双腿前侧股四头肌耐力发展下肢稳定性，用腰腹核心力量紧贴墙面塑形肌肉，增强腿部承受力及身体肌肉曲线，达到塑形护腿的目的。所以，靠墙静蹲的本质是发展腿部力量和增强肌肉承受力，无法达到翘臀的作用。

今天，小白来讲讲靠墙静蹲的原理和效果，适合哪些人群做靠墙静蹲。

靠墙静蹲的本质是用双腿力量才能支撑上半身重力，为了发展大腿股四头肌。

股四头肌是整个人体面积力量最大的肌肉群，专门负责奔跑行走和膝关节稳定的大肌肉群，肌肉收缩能屈髋向前走动，肌肉伸展放松可以伸膝关节。

所以，只有大腿股四头肌肌肉耐力强健才能静蹲稳定。稳定的靠墙静蹲反过来***大腿肌肉保护身体关节。

1.静蹲强健薄弱肌肉，防止关节移动

靠墙静蹲的腿部动作是大腿平行地面，与小腿呈90度夹角，用大腿前侧股四头肌力量支撑上半身，膝关节不超过脚尖。

这是靠墙静蹲最理想角度，很多人感觉深蹲膝关节不适就是屈曲关节股二头肌发展不平衡，左右两侧强弱力量失衡发生疼痛、酸胀情况，归根结底是肌肉力量无法稳固膝关节出现喀嚓作响、摩擦酸胀的问题。

靠墙90度蹲是一种静力性的等长腿部力量锻炼，特别是可强化腿部股四头肌的力量，发达的股四头肌能较好地承担起腿部的支撑力度，我们平时的跑跳和攀登等下肢较强烈的动作都会对膝关节造成冲击，股四头肌有力了就能有效地起好保护膝关节的作用。

靠墙蹲就是弱化的深蹲马步，因为是背靠墙，身体的部分压力会转移到墙上，不仅可以避免膝盖过度透支的现象，而且还能***滑膜细胞分泌滑液，有利于保持关节软骨面的滑润，减少硬磨损，增加关节活动范围。

本人也锻炼靠墙马步蹲，坚持练了后，腿部耐久力提升良好，并改善了膝关节。建议刚开始锻炼者，腿部力量较弱的人大小腿夹角可大于90°，每组下蹲时间尽量坚持长些，每次练3～4组。

做静力性锻炼也需要热身，所以靠墙蹲也不例外，最好结合深蹲动作更好，靠墙蹲可以放在所有的腿部锻炼动作的最后做，效果更佳！

靠墙90度蹲是提高腿部力量的最好动作。而腿部力量对于全身力量来说是最重要的，潜力也是最大的。正确的蹲法：双脚与肩同宽，膝盖正对脚尖，整个躯干紧贴墙壁，膝盖弯曲，保持小腿与地面保持垂直。适合没有膝痛的跑友，高级跑者，腿部力量较强跑者。对爱美女性而言，深蹲有利于打造性感小翘臀。深蹲动作提臀功效非常明显，同时也可以锻炼到 大腿前侧肌肉 ，想要塑造完美臀部曲线的女性身体要尽量向后蹲，才能起到锻炼效果。减肥是要有氧运动和无氧运动结合才能打造出完美的身材，深蹲属于无氧运动，可以 锻炼 50%的肌肉，让你的身体变得紧实、年轻、有光泽充满活力，有效的塑造腿部形体。深蹲改善薄弱的臀形，练到大体积肌肉，肌肉量增长能提高代谢，增加减脂效果。

大家好我是焱霖，很高兴和大家交流靠墙蹲这个问题。

深蹲号称腿上力量之王牌，其实靠墙蹲也有锻炼腿上力量的功效，但是焱霖认为这个动作肩负任务更多的是修复、矫正下肢、更多的是运动康复机能，在此基础上才是增强腿上力量。

当然能够保持3个90度马步站桩的人垦定不玩这个动作。

蹲起动作是我们大家都很熟悉的动作，也是日常生活中经常做动作，靠墙蹲无非就是给后背固定了、前脚的位置固定了，这个距离非常接近大腿骨的长度，确保能够把大腿骨准确放平，在这个动作中只完成两个关节的简单运动就可以——屈髋、屈膝，当然锻炼的肌肉主要也是屈髋肌和屈膝肌，这两大肌群对下肢的力量、稳定、活力起着很重要的作用;这个动作是一个静态动作，身体摆好姿势就不能动了，并且踝关节、膝关节、髋关节要保持90度，这时候骨盆没有前后的倾斜，膝盖也没有内外的翻转，肌肉力量的结构保持在正常的生理结构状态下。

使膝关节和髋关节角度变小的动作是屈，反之为伸。

膝关节一般我们比较熟悉粗略认为就是膝盖的位置，髋关节呢？它是大腿骨的股骨头和髋骨的髋臼之间链接的区域，也和膝关节一样相当于一个轴承，但是髋关节的灵活性可比膝关节灵活的多，仅次于肩关节的灵活性。这点容易被大家忽略、也是其功能退行性比较严重的一个地方。

在靠墙蹲过程中主要参与的肌群是屈膝和屈髋肌群。直接反应的也是这两大肌群活性和力量。

屈髋肌群包括：腰大肌、髂腰肌、缝匠肌、阔筋膜张肌

屈膝肌群包括：股二头【长短肌】，腓肠肌，半腱肌，半膜肌，股薄肌，缝匠肌，6块肌肉

除了以上两组主要肌群之外其实还有其它小的协同肌和微屈髋屈膝肌肉也在起作用，有的主要肌肉在运动中既起到了屈髋作用也起到屈膝作用，运动方向、运动状态不同，所以有时候表现出来的作用也有交叉现象，在我们锻炼靠墙蹲的时，候锻炼的是好多块肌肉的组合。

到此，以上就是小编对于下肢屈膝运动指导***的问题就介绍到这了，希望介绍关于下肢屈膝运动指导***的1点解答对大家有用。