1、腰椎训练动作 起身运动 上半身如图示位置,保持髋关节紧贴地面,同时保持下腰部及臀部放松。单膝牵伸 牵拉一侧膝关节直至感觉到下腰部及臀部适度的牵伸,另侧膝关节重复相同动作。中腰段牵伸 胸部朝地面,尽可能的前伸上体。后伸运动 手置于后背,使上半身离开床面,同时保持下巴收紧。
2、平时要多做强化腰部肌肉量的练习,增加腰肌的力量,适当的进行腰部力量锻炼。下图的小飞燕就是锻炼腰肌的常见练习,可以量力而为,做的过程中感受腰肌的发力。正确的减肥方法是少食多餐。比如一日三餐之间加上一点零食(如低糖的水果等),让身体处于随时有能源供应的状态而不是饥荒状态。
3、飞燕式锻炼:患者俯卧于硬板床上,双臂靠在身体两侧伸直,头和肩以及双臂向后上方抬起,与此同时,双腿伸直向上抬高,使整个身体像一只飞翔的燕子,抬起后再放松落下,一次锻炼反复做10次。该方法是自我疗法中比较有效的一种治疗。如下图所示,轻度腰椎病患者一般3~6个月即可得到明显改善。
4、游泳也是缓解腰间盘突出的好的锻炼方法,尤其是蛙泳,对于腰间盘突出和一些腰椎手术之后康复都有比较好的效果。
5、早期有腰突情况的,可以通过对薄弱集群进行针对性的锻炼、按摩达到修复效果。像利用头、手足作为支撑,腰腹做拱桥状,不断起落,每次坚持15分钟左右,来锻炼腰背肌。
6、椎间盘突出拔罐位置图 肾俞穴 肾俞穴位置:肾俞穴在腰部,当第2腰椎棘突下,旁开5寸。肾俞穴取穴方法:俯卧位,在第二腰椎棘突下,命门(督脉)旁开5寸处取穴。肾俞穴功效:外散肾脏之热。肾俞穴有益肾助阳,强腰利水,调肾气、强腰脊、聪耳目的作用。
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