小肌肉早期运动指导,小肌肉早期运动指导方法

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于小肌肉早期运动指导的问题，于是小编就整理了3个相关介绍小肌肉早期运动指导的解答，让我们一起看看吧。

1. 初级健身者一周锻炼几次？有什么好的建议吗？
2. 在家锻炼上身肌肉，每天什么时间最好，该怎么锻炼？
3. 腿部肌肉力量不足怎么锻炼？

初级健身者一周锻炼几次？有什么好的建议吗？

谢谢邀约！

关于初级健身一周锻炼几次？

健身过的都知道，其实健身最重要的是坚持，以三分钟热度的态度去健身，那就会三天打鱼两天晒网，只要能坚持下去久而久之就会成为习惯，成了习惯那么在健身上肯定有所收获。

所以对于一个初学者最好是每天去健身，刚开始时间可以短一点，当你习惯了这种生活之后，你会感觉到一天不锻炼浑身痒痒。坚持吧，希望你能成功！

直接切入主题

首先我不知道题主的训练项目，如果是健身小白想在健身房锻炼身体，需要先了解每个机械的作用，不要盲目一开始的就训练。

健身小白在健身房锻炼最好在专业人士的指导下进行。如果没有教练也可以问问在健身一起锻炼的其它健身者，不要害羞，一般情况下，大多数人还是比较乐意助人为乐的，我也是通过这种方法才学到了很多关于健身的知识，结识了一帮志趣相投的朋友。

1. 在清楚的了解各项机械的作用之后，就可以开始尝试健身。对于初学者一定要从轻重量的动作开始训练，找到发力方式，保持动作标准非常重要，不了解发力方式动作不标准不仅容易受伤，还会导致练不到想练的部位。这些都是我之前走的弯路，盲目健身，觉得自己很厉害，直接力量训练，而且以为越重越好，殊不知简直是在浪费时间，幸好没受伤。

2. 每次进行锻炼之前，要做好拉伸和热身。

锻炼之前的拉伸是要做动态拉伸，激活所训练部位肌群，在训练结束之后做静态拉伸，有放松加速肌肉恢复的效果。

热身可以用自重或者轻重量的机械来进行。

3.健身之后，锻练的部位是需要充足的营养和休息才能够恢复成长，所以要吃好睡好健身才会出效果。

初学者锻炼我建议一周的时间里就锻练3~4次，每次最多锻炼两个部位，不要重复每一天锻炼同一个部位，在肌肉酸痛还没恢复的情况下，不要再去锻炼没恢复的部位。

谢谢邀请

我认为初级健身者一周锻炼6天。因为你是初级，每天锻炼大约15～30分钟左右就行了，过度的锻炼反而会伤了身体。到了周末时自己修养一天（注意:没有什么事不要修养太多天，不然自己可能会懒了，然后不想坚持下去了，我曾经试过）。

坚持两三周之后，觉得自己已经适应了，就加长锻炼时间，一次不要加太多，增加5～10来分钟吧，这就要根据自己的身体状况来看的。

注意，锻炼之前一定要做热身运动，不然很容易受伤。（我的只是建议，只供参考，还需要根据自己的实际境况来看）。希望大家能坚持锻炼，有个健康的身体。

分享一下我刚开始健身时的训练安排吧！

我觉得刚开始健身一定要做好训练计划表，当你进入健身房有自己的目的，知道先练哪个，练多少，而不是进入一顿乱怼，每个项目都搞一搞，然后出一身汗就出来，也不能说这个星期有时间就天天去，然后一个月不去。。。好吧说正题吧。。。

我是一周去三次，这一周内去的每一次都是练不同的项目，按照三大项分开，比如:

周一:卧推日

1、杠铃平板卧推

组数 = 5 次数 = 8-12 休息时长 = 2分钟

2、坐姿哑铃肩推

组数 = 3 次数 = 8-12 休息时长 = 2分钟

3、双杠撑体

组数 = 3 次数 = 10-15 休息时长 = 1分钟

初级锻炼者每周锻炼3次以上就行，每周必须休息至少一天。以后可以逐步增加锻炼锻炼频次。

增肌者刚开始去健身房，肌肉力量、乳酸耐受力等方面都不足，锻炼后肌肉会非常酸痛，肌肉锻炼后需要24-72小时恢复，每次锻炼的肌肉要有所不同，不能每次把所有的肌肉都练一遍。

初级锻炼者以培养锻炼兴趣，掌握锻炼技巧为主。

比如器械锻炼时收肩、手臂与手掌的角度，肘和膝关节不能完全伸直(肱三头肌锻炼时除外)等。

掌握锻炼技巧、细节、发力感、形成基本的肌肉记忆大约需要2-3个月的时间，之后再增加锻炼强度和难度。

减脂锻炼者，每次跑步不要追求速度，尽量延长跑步时间，感觉锻炼时能正常说话，不感觉特别喘就行。其它有氧运动也一样。

在家锻炼上身肌肉，每天什么时间最好，该怎么锻炼？

如果在家锻炼肌肉，而且说到做组，那至少也应该做到拥有一副可以调节重量的哑铃，和一个可调节的哑铃凳，全身肌肉分为三个大肌群和三个小肌群，上身占五个，大肌群分别是胸部肌肉，背部肌肉，小肌群有肩部肌肉，肱二头肌和肱三头肌。下还有一个腹肌，还有腿部肌肉。关于锻炼的时间，如果没有要求的话，下午四点是最好的锻炼时间，时间应该为一个小时左右，每天一个大肌群带一个小肌群，大肌群需要休息72小时后才能再次锻炼，小肌群需要休息48小时后才能继续锻炼，腹肌属于一个非常特殊的肌肉，可以天天练习，但是为了避免精神疲劳，可以一周两次三次都可以。如果在家练，胸肌可以有哑铃推胸，哑铃飞鸟，前期可以有俯卧撑，有稳定支撑的情况下可以有双杠臂屈伸，还有仰卧直臂上拉。背部可以有哑铃双臂划船，哑铃单臂划船，有条件可以加引体向上，上不去，可以脚部借力。肩部可以哑铃推举，直立侧平举（飞鸟），俯身侧平举，直立划船，耸肩。二头可以哑铃弯举，集中弯举等，三头可以做直立屈臂上拉，仰卧屈臂上拉等，腿部可以哑铃深蹲，箭步蹲等，每个部位可以找两到三个动作做，但是每次每个部位主要应该有推胸，划船，推肩，弯举，直臂上拉和深蹲。一开始刚做的时候可以找个很轻的重量总共做一百次，首先是为了熟悉动作，找感觉，还有就是要动作标准。熟悉后可以做六组，每组十二次，五组，每组十五次，四组，每组二十次，然后再增加重量，但是不要盲目增加重量，以免受伤。希望对你有帮助，拥有好身材，不明白可以私聊。

根据我自己在家锻炼的经验来看，过了晚上九点半就不要再锻炼了，最好在九点半之前结束，其他时间都可以，人最适合锻炼的时间是下午4到6点，但一般没有时间，工作和下班都冲突，所以我在家运动都是随时的，而实践证明也确实可行！
看我一年多的对比，因为是在家锻炼，所以纬度并不是很大，但也已经超越大部分普通人了，我在家里有一副哑铃，主要靠俯卧撑、卷腹、引体向上、深蹲来配合哑铃做运动，下面把依靠床和凳子当成运动器材的动图发给大家，请指教！

1/锻炼胸部

2/锻炼腹部（上腹为主）

3/下腹为主

4/臀和腿（负重会让自己超级爽）

另外还有各种俯卧撑:标准，宽距、窄距、上斜、下斜、单手、击掌还有负重等等，足够让你在家就燃爆你的胸！


其实，只要努力，并且坚持，在家一样都拥有好身材的关键是毅力！

我是睿语健行，关注我，

为您家庭[_a***_]增肌免费指导！开始健身吧，为了更加完美的自己！加油！！！💪💪💪

最后给大家来个“一字马”😂😂😂

在家锻炼的话，可以考虑买一些小的器材，针对胸肌和腹肌个人推荐哑铃，俯卧撑支架和健腹轮，首先这些小器材不占地方，很小随便哪里都可以放，其次非常的安全，一个人在家锻炼也不用担心安全的问题，再一个有这些器材比徒手练效果还是好很多的。

下面来说说时间，其实除了早上不是很适合太***的训练以外，其他时间都可以，避免饭后一小时内就可以，睡觉前一小时也不要太剧烈，不然容易失眠。

下面来说说怎么练，先说胸，首先俯卧撑，俯卧撑有很多种，标准俯卧撑，宽距俯卧撑，窄距俯卧撑，斜下俯卧撑，单手俯卧撑，跪姿俯卧撑等，刚开始如果觉得比较难的话可以从跪姿开始练，以上动作从简单到难开始练，每次分三组，一组12个，做不动一组就10个8个都可以，然后慢慢网上加，练得差不多了再用上俯卧撑架，再慢慢加。

然后用上我们的哑铃，推荐几个动作

1.哑铃卧推，有上斜，平躺，和下斜，主要受力的肌肉部分会有所不同，调整不同的重量一次四组，每组12个，

2.哑铃夹胸，具体内容同上，跟卧推一样，

家里练胸这些动作就差不多了，然后说说腹肌，有健腹轮加上卷腹，就足够了，

首先看你一天之内哪个时间段比较充裕，选择连续的两个小时来锻炼，时间必须连续。具体时间都可以，尽量在锻炼之前确保体力充足，精神充沛，避开午休时间。上身肌肉可以锻炼的很多，方法也比较多，如果单看大肌肉群的话，以胸大肌，背阔肌和三角肌，二头三头等肌肉群，在家可能以自重训练为主，如俯卧撑，引体向上等。详细训练动作要领可以再详谈。

腿部肌肉力量不足怎么锻炼？

我特别敬佩敢于挑战自己，敢于突破自身极限的人，想要追求腿部力量，一定要确保自身体态优良，动作模式正确，再谈力量，否则错误的动作加上大复合极易造成运动损伤，力量训练一定要循序渐进，不能操之过急。

腿部力量训练，杠铃深蹲是不二的选择，训练前热身、激活、动态拉伸都是必须的，正式训练重量建议金字塔递增，从60%最大重量逐渐递增重量、降低次数，最大可以加到2~3RM,正式组训练重量不能小于5RM，每组间休息时间建议五分钟。

谢邀！今年的夏天跟往年一样热，但还是阻止不了大家对运动的热爱，为了避免爆嗮，很多人选择晨跑和傍晚时分去锻炼，想要在冬天美美穿袜裤的妹子们，千万别错过在这个夏天减肥哦。

在这里列举几个锻炼腿部的运动，也是大部分人喜欢的运动类型，效果真的不错。

1.蛙跳：无疑这是最能锻炼腿部的运动之一了，蛙跳是一种剧烈的下肢运动，稍有不慎就会受伤，带有一定的风险性，所以建议未成年者要谨慎这个运动。每次蛙跳按10到20次为一组进行，千万不要顽固坚持，反而会令肌肉劳累受损，做完一个组别后要对腿部进行按摩，让腿部放松。

2.骑车：在上班族中，有一部分人会选择骑共享单车上班，以及喜欢骑行运动的爱好者，骑行也是可以锻炼腿部力量的，骑车主要靠双腿发力前行，所以这是很多喜欢的运动形式之一，安全又可靠，周末可以跟好朋友组队到郊外骑行。

3.跳绳：跳绳简单好学，男女都适合，跳绳可以促进心脏的机能，减肥十分显著，想要减肥的女生可以试试，场地不需要很大，只要有绳子就可以了，不仅可以消除臀部和大腿上的多余脂肪还可以使形体不断健美，是一项健康利于身心的运动。

4.跑步：跑步可以说是老少皆宜的运动了，很多人会选择去公园跑步，因为公园的风景和空气都是不错的，很多人都会在早上和晚上相约跑步，跑步主要是靠下肢的运动来前行，不仅可以锻炼腿部肌肉还可以美型美体哦，所以会经常看见身材好的妹子在公园跑步。

5.踢球：就是踢足球了，看过足球比赛的人都知道，足球运动员的肌肉都是很发达的，并且爆发力极强，踢球不仅可以锻炼腿部肌肉还可以使双腿更加灵活，身体更加敏捷。

以上就是我总结出来的几个锻炼腿部力量的运动项目了，大家可以试一试哦，快点约上好朋友一起出发吧。

“新手练胸，老手练背，高手练腿”这是健身圈里很流行的一句话，很自然可以看出，练腿在整个健身***中的重要性！俗话说，人老先老腿。也说明腿对于我们的身体健康有多重要！所以，千万不要忽略练腿！想要把腿部肌肉练好，首先得把动作做标准。

每一个健身动作都有它需要注意的细节，同样的动作，可能每个人做起来都有些许不同，但只要你把要点掌握了，那你做的动作就是正确的。下面先介绍几个练腿动作，咱们边聊边找问题。

一、箭步蹲

箭步蹲是我们常见的腿部训练动作，主要针对股四头肌和臀大肌的训练。可大家知道箭步蹲这“一箭步”到底要迈多大吗？

有人说，正常迈一步；

有人说，使劲向前迈一大步；

大神施瓦辛格则说，迈一大步让后面那条腿接近笔直。

到底迈多大一步没有具体的数字标准，但是，大伙可以记住一点：迈大步，主要练臀大肌；迈小步，主要练股四头肌。需要大家在现实操作中去体会。

到此，以上就是小编对于小肌肉早期运动指导的问题就介绍到这了，希望介绍关于小肌肉早期运动指导的3点解答对大家有用。