半月板损伤怎么户外运动,半月板损伤怎么户外运动好

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于半月板损伤怎么户外运动的问题，于是小编就整理了4个相关介绍半月板损伤怎么户外运动的解答，让我们一起看看吧。

1. 本人半月板损伤、膝盖积液，有没有可以代替跑步的有氧运动谢谢？
2. 户外活动中应该怎样保护膝盖？
3. 作为长跑和登山爱好者在运动和平日要如何保养膝盖？
4. 有什么不伤膝盖的运动，可以单人完成，并且30分钟以内能流汗？

本人半月板损伤、膝盖积液，有没有可以代替跑步的有氧运动谢谢？

半月板损伤，膝盖积液，有没有可以替代跑步的运动？本人有相似的遭遇，半月板早在五年前就有损伤，膝盖还有积液，医生说不能进行跑步打球等剧烈运动。因为工作原因，自己的剧烈运动少不了，半月板损伤更加严重，医生建议手术或卧床休息三个月。跟家人商量，考虑手术风险大拒绝了；选择保守治疗，卧床休息三天就受不了，这样下去三个月后，自己的肌肉不就彻底萎缩了吗？这不行，下肢练不了，可以练习上肢和躯干，那就练倒立和仰卧起坐，当然腿也得走路，买小米手环计步器，每天至少步行5000步。于是就这么办了。

上肢的倒立训练天天练，从双臂倒立开始，时间超过十分钟就开始练习单臂倒立和头倒立。

仰卧起坐练习躯干肌肉，不抱头卷腹，分几组练上一百个。

每天坚持步行5000步以上，不要求速度，感觉膝盖疼就慢慢走，或者坐下来休息。除了练习走路还练习站桩，膝盖不超过脚尖，锻炼大腿的肌肉，平时尽量避免上下楼梯。

现在感觉好多了，有时走上万步，膝盖也不疼痛。坚持晚上睡前用热毛巾敷腿，就算膝盖疼了，睡上一夜，第二天早上起来就好。

以上是自己的经验，仅供参考。

首先确定损伤程度，分一二***。

一级（伤及红区），可保持伤前60%的运动量。主要有：游泳、骑行、核心力量训练等。平常还要注意做按摩（用网球高尔夫球等滚压）、热敷、冰敷、弹力带捆扎等，加速血液循环。尽量避免对膝部造成压力，比如：跳绳、跳舞、篮球、足球等有弹跳、变向运动的项目。

最关键的是要有耐心。主动恢复、持之以恒。

首先应积极治疗，在逐渐恢复的情况下，去锻炼腿部力量、腰腹臀核心力量，这样可增加你膝关节的稳定。手机上有很多运动健身的app，我用的就是keep，他可以帮你制订计划，有针对性的锻炼，包括膝关节的恢复训练。如果说，减轻膝盖压力的训练，就是游泳和骑车，都是非常好的减脂有氧运动。

随着全民健康意识的提高，越来越多的人通过运动得方式来锻炼身体。但是有些人却存在半月板损伤、关节积液等问题，由于正确的跑步的姿势和强度很难保持标准，医生往往不建议大家从事跑步运动。那么，还有哪些其他形式的有氧运动可以代替跑步呢？些有氧运动是很少损伤膝盖的呢？本文，我将为大家详细介绍。

那在我们谈到代替跑步之外的有氧运动之前，我们需要先讲讲什么是心血管训练和安排有氧训练运动处方的方法。首先我们要来看下安排运动处方原理与需要注意的方面。

膝关节有氧运动原则包括：运动频率、运动强度、运动持续的时间、运动的类型、训练量以及运动的渐进性。这6的变量会影响决定我们的运动的效果。同时一般的运动类型包括有氧运动、抗阻力运动、柔韧性运动、[_a***_]系统训练。以下是有氧运动的建议，用FITT-VP的安排原则。

1、椭圆训练机

开始位置面对椭圆机的中央控制台，双侧脚各自踩在脚踏板上。保持身体直立站姿，眼睛正视前方，躯干直立同时握住扶手头部抬高肩部放松。

首先： 运动分为：有氧运动、无氧运动、混合供能运动（也就是无氧和有氧混合交替供能）。

其次：提起运动就不得不说的两个关键词：就是运动强度和运动量。以跑步为例：运动强度就是速度，运动量就是运动总时间。

最后： 有氧运动和无氧运动是指能量供应的系统，有氧运动的能量来源是：血糖，糖原和脂肪。适合长时间中等强度运动的供能，只有运动在中等强度，运动时间在30分钟以上的运动才能称之为有氧运动，才能对身体起到一定的健身，减脂效果。无氧运动的能量供应系统为：磷酸原系统和ATP-CP等供能，适合短时间爆发性运动的供能。

综上所述：有氧运动就是时间在30分钟以上，心率控制在120～150次/分钟的运动，都属于有氧运动。身体的感觉就是微微出汗。方式有很多：跑步，打篮球，羽毛球，太极拳，快走，游泳，自行车等等。

考虑到您的半月板损伤，膝盖积液，建议***用：低阻力无需克服身体重力的有氧运动为主，推荐：游泳，心率控制在120-150次/分钟，为宜。

户外活动中应该怎样保护膝盖？

我们在运动的时候，几乎每项运动都多多少少会与膝盖有关联。但是运动对膝盖的损伤有大有小，现在越来越多的人都在选择对膝盖损伤较小的运动来健身或者减肥，因为他们知道过度损害膝盖将会造成什么样的后果。

那么，有哪些运动对膝盖的损伤会比较严重呢？例如，球类运动还有爬楼梯等等。像我们熟知的三大球，篮球，足球，排球。它们要求运动员有着灵敏的身手，快捷的步伐，运动场上看到他们到处奔跑，这样势必带给他们膝盖的阻力会很大，而身体的缓冲力量很大一部分都依靠着两个膝盖，所以，一般球类运动员的膝盖都不是很好。

爬楼梯对膝盖的损伤也比较大，因为此时一条腿要比平时承受两倍的重量，连续重复一个动作，对膝关节造成的压力较大，如果有膝盖旧疾的人群最好不要尝试。

膝盖损伤后特别不容易恢复，严重的还会造成非常严重的后果。我们可以举一个最简单明了的例子，一旦你的膝盖使用过度并且还没好好保护和护理的话，膝盖损伤就会导致半月板损伤，轻者打玻璃酸钠，严重的还要手术，花费很高还不一定能痊愈，那么你就走不了路或者行动迟缓，随后新陈代谢降低，跟不上来，你的心脏以及身体的其他各个器官就会老化，慢慢的衰竭。

我们应该在运动中为了预防过度用膝导致膝盖损伤做哪些措施呢？首先，在跳绳或者做开合跳动作的时候，我们可以在地面上垫上一个瑜伽垫，这样可以减少地面对膝盖的阻力，给一个缓冲的力量。

预防就从以下几方面来说吧

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一是走路的姿势，这是十分重要也是被很多人忽略的。特别是下山的时候，有些人喜欢跑着下山，有些人喜欢跳来跳去，这些都是造成膝盖受伤的最直接原因。正确的方法是，下山或走较陡的山路时重心偏后并稍降低，前脚站好才把重心移过去，这样造成的冲击性会比站直跑和跳下去的姿势减少几倍或十几倍。特别是负重时更应该注意这种行走姿势，要不然过不了多久你的膝盖就会向你提出***。

二是正确对待科学的负重，过量的负重会对人体造成不同程度的伤害，主要的伤害是脚膝关节和腰等。负重的标准在很多帖子上都说得很清楚，大至就是负重不要超过人体体重的三分之一，路程较长的拉磨不要超过人体的四分之一。具体情况要视个人的自身情况而定，不要用教条的形式去理解。长时间的徒步拉磨负重要尽量减少，要作适当的休息，可以配用护膝和登山杖。

三是平时多做一些体能上的训练，特别是脚部的锻练，一定要循续渐进。个人觉得太极拳的步法对膝盖的锻练有较好的效果，在行走时可以使步法更轻盈。

四是为保护你的膝盖尽量用平和的心态去拉磨，尽量避免没必要的比猛斗快。也没有必要去做猛驴，非要背得比别人的背包更重。

五是选择适合自己的专业运动护膝，在运动中缓冲和减小运动对自己膝盖的冲击力，起到重要的保护作用。

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作为长跑和登山爱好者在运动和平日要如何保养膝盖？

大多数的跑步爱好者都或多或少的经历过各种各样的伤病，其中膝关节的伤病更是非常的普遍，主要原因在于随着马拉松和越野跑的流行，越来越的人从零基础开始跑步，因为跑步的门槛很低，对待基础薄弱的跑友比较友好，所以很多人都在没有加强身体基本素质的情况下大量的堆跑量，越来越长也越跑越快，慢慢的随着心肺能力的提高，肌肉缺难以及时跟上跑者们的速度，就造成了越来越多的伤病。而那些在路跑过程中喜欢上了越野跑的跑者们更是危险，因为往往越野跑的长度都大于普通马拉松赛，并伴随着或多或少的爬升和下降，尤其在一些连续下降的路段更是考验了跑者们原本脆弱的膝盖。如何在平时锻炼出更有力的双腿，我就我个人的经验和体会说一下。首先第一是跑步期间注意休息，我们都知道人体肌肉能力的提升并不是一条一直斜率向上的曲线，而是在每次增加训练量后要注意休息给肌肉恢复的时间，这样肌肉才能变得越来越强，这也就是超量恢复的道理，如果一直不断的超量忽视了休息恢复的过程，那么肌肉就会越来越疲劳，最终是一定会导致伤病的。再者就是加强臀腿的肌肉训练，从徒手深蹲，箭步蹲开始，***臀部和膝盖周围的大肌肉群，这样在跑步的同时不断夯实肌肉的力量和耐力才能保证越跑越快越跑越远。在这其中大多数跑者都喜欢锻炼自己的股四头肌而忽视了大腿后侧的腘绳肌，有研究表明，股四头肌过大是与跑步经济性成反比的，有时候并不是肌肉越大越好，人是一个整体，前后肌肉相互协调同步发展才能达到最好的效果，在这里推荐有条件的跑者多做直腿硬拉，俯卧抬腿等等锻炼大腿后侧的肌肉。这些动作一定要在平时跑步爬山的间隙专门抽出时间锻炼，并在锻炼后保证蛋白质的摄入和肌肉的充分休息，***以时日，相信您的膝盖一定会变得强健有力。

长跑和登山对于膝盖的冲击并不相同，不过总结来看，归根到底还是就是要做好运动保护。

人体最复杂的关节——膝关节是人体最大、构造最复杂，损伤机会较多的关节。有关膝关节的医学研究颇具规模，是一门专业的学科。膝关节结构复杂，运动幅度大，在下肢的支撑、蹬地等活动中承受挤压、拉伸、旋转、剪切等多种负荷，易产生急性损伤与慢性劳损。在需要克服复杂多变地形的户外活动中，膝关节受伤的可能则更大。

跑步在很多人来看是很简单的运动，可以说是抬腿就跑，但是一旦受伤就很麻烦，长期疼痛更加磨人。包括髌股关节综合征、髌腱炎、半月板损伤都是很多长跑爱好者的烦恼。实际上，有一个专有名词形容跑步者膝盖问题的词，就是“跑步者膝”。而登山对于膝盖的压力更大，因此损伤的可能性也会加大。因此，注意事前防护是必要的。

长跑者首先要注意跑步前的热身，包括拉伸的动作。很多跑步者十分轻视跑步前的热身动作，这是造成膝盖的根源。其次就是在跑步时注意控制步幅，不要过大，同时，身体前倾，将重力分散，不至于对膝盖造成过大的冲击。

对于登山者，除了平时要加强锻炼外，还要有必要的器具对于膝盖进行保护，包括登山杖和护膝的选择。此外，行进中，特别是下山落脚时，腿部不要完全伸直，而是留一点弯曲度，让腿部像一截弹簧。想着去适应地形而不是对抗。当然，要做到这一点，就需要强健的腿部肌肉。一般因为走山太多而膝盖受到损伤的人，很多是腿部肌肉不够发达，力量不够强的人。增强腿部肌肉并不难，可以适度进行器械训练，或通过下蹲起、高抬腿等训练强化。因此，对于长跑者和登山者来说，平时就需要加强腿部肌肉的锻炼，才是减少膝盖损伤最行之有效的手段。

比较细节的注意事项有如下几条：

1、锻炼腰椎稳定性，在跑步时腰椎的稳定性直接影响能量损耗；

2、锻炼膝关节稳定性，坐着时尽量伸直腿到160度；

不仅是刚刚开始跑步容易膝盖痛，就是跑步多年的老马也有膝盖不适的烦恼。这里从4个大的方面（跑前/跑后/日常/装备），14个小点，来讨论一下跑者的膝盖保养。

　一定要热身之后在进行运动，可以是快走，也可以是慢慢跑，或者原地踏步等。

　热身的目的是：提高心率，加快血液循环，提高肌肉温度，提高肌肉的柔软性，提高关节活动范围，减少伤痛风险等。

　绝对不要把静态拉伸当作热身来做。

　首先，肌肉温度低时根本拉不开，而且还容易受伤。

　其次，静态拉伸根本达不到上面说的热身目的。

　运动后的放松CoolDown和运动前的热身WarmUp一样重要。

有什么不伤膝盖的运动，可以单人完成，并且30分钟以内能流汗？

很高兴回答你的问题，这里【运动养生】

膝盖是人体重要的运动关节和承重关节，俗话说树老根先老，人老膝先衰。所以膝盖对身体的重要程度不言而喻，那怎么做才能不伤膝盖呢。

其实关于是否伤膝盖，主要看你是怎么运动的，一般前适当做一些准备运动，这样就可以有效预防运动损伤尤其是膝盖损伤，我觉得这个是【保养膝盖】的关键。以下几种运动对膝盖的损伤最小:

1.游泳

游泳是最好的健身运动项目之一，因为在水里有浮力，所以膝盖承受身体的重量大大减小，基本上不对膝盖有啥损伤。

2.站桩

尝试一下站桩，站桩可以让人全身冒汗，30分钟足够了，健身养生效果极佳。

3.跳绳

跳绳10分钟等于慢跑半小时，所以跳绳是可以快速让身体出汗，而且运动强度效果也是非常好的。

4.平板支撑

30分钟以内能出汗的运动，也就意味着需要一定的强度，但是有一定强度的运动大多离不开跳跃、下蹲这类动作，只有一个对膝盖的冲击力最小，那就是游泳。

最伤膝盖的运动方式有两个：不合理的方式和过重的体重

运动本身就是一把双刃剑，合理的利用就会越来越好用，用错了方法不仅效果不好、也会导致受伤，得不偿失；一味的避免伤膝盖并不能一劳永逸的解决问题，不然有时候一些小动作也是有可能造成损伤的，所以，最好的方式是去加强它。

但是膝盖本身并没办法得到强化，唯一的方法是通过训练关节周围的肌肉，使它们变得更有力量，这样才能给予关节更好的保护。

提升腿部肌肉力量最好的方式是力量训练，比如深蹲、弓步蹲、硬拉等；

然而这些动作在不合理的情况下，同样容易导致关节受伤；

怎样才能通过肌力训练，有效得保护关节，从而避免受伤？

1、适量、适度、劳逸结合

具体来说，不要每天都去过量、过于频繁、过于大强度的去给予腿部关节压力，任何运动方式都一样，包括走路也是，每天走个几万步并不是明智的锻炼方法，特别是在本身体重就大的情况下，锻炼的效果在于持久性的体现，而不是短时的大强度；

2、曲膝幅度

到此，以上就是小编对于半月板损伤怎么户外运动的问题就介绍到这了，希望介绍关于半月板损伤怎么户外运动的4点解答对大家有用。