腰部居家运动训练指导,居家腰部锻炼

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于腰部居家运动训练指导的问题，于是小编就整理了3个相关介绍腰部居家运动训练指导的解答，让我们一起看看吧。

1. 在家如何练马拉松长跑？
2. 有什么护腰的好方法？
3. 上班族最适合的居家健身项目有哪些？

在家如何练马拉松长跑？

想必题主也是个马拉松爱好者，正好我跟你一样，喜欢跑步，也愿意为马拉松投入精力训练。今年过年回家原本打算利用节***时间，做好冬训，为2020年的重马、汉马做准备。人算不如天算，一场突如其来的疫情，让大家都做了“屋里蹲”。不能出门活动，还怎么做马拉松的长跑训练。

家里有跑步机的朋友，还能机跑。条件不允许，实在憋得不行的跑友，想着法子创造条件跑，围着客厅跑，甚至还有绕着床跑了50公里的，真是令人叹服！我承认自己还没到这么疯狂程度，但不代表我就没有行动。

跳绳

跳绳是跑者最有价值的训练工具之一，对跑者的好处非常实在。有助于建立维持良好姿势的知觉，打造结实的小腿肌肉，强化脚踝跟腱的敏弹性，减少触地时间，对提高跑者步频很有帮助。

高抬腿

强化大腿力量，建立跨步动作感觉，激活屈髋肌，带你主动抬腿跑，帮助跑者加大跑步步幅。我喜欢再加一根弹力圈，套在膝盖上方做弹力圈版高抬腿，训练效果更佳。

单腿臀桥

我现在初跑者，不知道这样做对不对？一周四跑，一三五每天五公里跑，周日十公里，二四六做力量练习。疫情过后，觉得还是应该出去跑步，并且把跑距平时10公里，周末来个半马。我只想跑半马，全马的话，需要更多的跑步里程最支撑，至少月跑200公里以上吧，我觉得！

塞翁失马焉知非福，刚好借机调整训练计划，尝试不同的训练方法，不同的***，也许有意想不到的效果。

曾经我也是拼命对跑量，月跑300+，那时候全马最好也就348，半程才138.而且跑得很累。

后来我调整跑步***，每周只跑两次，月跑120-150左右，跑量降低，但是成绩却提高了，现在半程128，全程306.

我的***是：每周1次耐力，1次间歇，每周1-2次肌肉力量，其他时候几乎每天抽空快走。

马拉松需要的能力，从大的方面来说：（1）有氧（2）心肺（3）力量

这些能力都可以通过‘不跑’的训练来达到。

跑得远---有氧基础耐力---低配速--低心率60%-70%---居家慢跑

跑得快---心肺功能强大--高强度--高心率80%-90%---居家HIIT

跑步5年了，家里买台跑步机，不让出去就在家里跑呢，健身房办理健身卡，室内跑室外跑结合，每天5—10km，保持日常跑量，周末中长距离，同时核心等力量结合keep练习，跑马前制定***，加大跑量，科学热身，跑后拉伸，健康跑步就没问题了[我想静静]

疫情当前，在家如何练习马拉松长跑？

鉴于大部分人都不会选择在家安装跑步机，所以以下几点再此基础上表达。

1.重点偏向力量训练，这样在疫情结束之后更有利于状态的恢复，一般是练习下肢以及腰腹力量，最简单的下蹲，靠墙静蹲，俯卧撑，平板支撑，我自己隔天交替进行，一天4-6组一分钟平板支撑，一天120个俯卧撑和120个下蹲，动作尽量标准以及慢，慢能过更好的掌握发力点。

2.关于耐力以及速度方面，偏向耐力，耐力可以在家疾走，客厅走到卧室，走到厨房，走到阳台，走到卧室，这样一圈一圈绕也能绕出不少距离，甚至条件允许在不影响楼下邻居还可以慢跑，这个可以参照浙江一大神，围绕自己床跑了五十多公里，当然新闻归新闻，因为在家跑的话，手机计数存在一定漂移，但是可以根据大概时间来测量。

3.速度练习并不提倡，除非面积够大，有足够空间去***自己，不然就常规的练习对于自己速度提高或者保持，疫情当下可取性并不高。

当然，这些能够满足的，都需要一定毅力耐心才能执行，不然大部分的时候，我们都是卧室躺、餐桌吃、沙发躺，同时还有手机。

而配备跑步机的，一切照旧。

有什么护腰的好方法？

谢谢邀请，腰部不舒服，酸麻胀痛，这些症状很多人都有，而且基本上都不怎么分年龄，上到七老八十。下到十几岁，都会有腰痛或者是腰部不舒服。所以对于腰部的保护是很重要的。

我们首先来了解一下哪些动作，那些事情是会对腰部有损伤的，我们知道了以后就尽量避免少做。首先是蹲，蹲下时不能太快或使用不正确的蹲姿，因为容易拉伤腰部的韧带。第二是站，站立时要保持腰部平直，肩，耳、膝与脚踝应该处于一条线上，下腹向前倾一点。第三坐，正常的坐姿应该是双腿并拢，身体坐直坐正，一个姿势累了可以换一个姿势，或者是站起来走动一下，因为我们平时上班都是坐得多。所以要特别注意。

第四点提东西，很多人都习惯一个手单边提，其实这个是非常不好的，会引起一边腰肌的劳损疼痛。正确做法就是要二个手一起提，一边一个。维持腰部的平衡，这样不容易受伤。还有就是扛东西。这个也是特别容易腰部受伤的，很多人就是扛东西时用力过猛，没有准备。闪到腰了，如果闪到腰了，以后有90%以上的机会会得腰椎间盘突出。

腰部保护的方法，首先每天早晨起床应该要先活动腰部。平时可以慢步走、倒着走，骑自行车，都能防止和减轻腰疼。合理安排[_a***_]和工作，保持心情愉快对防止腰疼有很大帮助。

要习惯正确的姿势。腰部有生理弯曲，坐的人坐时要让背部紧靠椅背，以使腰部肌肉得到放松和休息，坐久了就要向后伸伸懒腰，站起来走动下。

注意饮食、避免肥胖。如果已经是胖子就需要科学减肥。因为体重太大压到整个脊椎上，会给脊椎带来灾难性的后果，时间长了腰部会很难受。还有就是青少年和老年人最好都要睡硬板床，这样对胸椎腰椎都好。其他年龄段的人睡床垫也要注意睡硬点的，如果睡太软的床就是本来不腰痛的人睡一晚上也会痛。平时做事要劳逸结合，注意腰部保暖。

不明白问的到底是什么问题？是要怎么了？腰椎间盘突出的话，建议用中药治疗，我有几个朋友都有这病，已治愈，不能动手术，风险太大，术后康复很慢，而且不敢做过重的活，见过两例，仅供参考

您好，智能嘿嘿为您回答：

现在的人每天有很多的时间都在坐着，年纪轻轻却有着60岁老人的腰，驼背、腰背酸痛、颈部僵硬、全身疲乏，连带着大腿和臀部都会被压得酸胀、麻木、水肿，严重的还会有腰椎病、腰椎间盘突出等问题。

因此很多人在生活中都会用靠枕来护腰，然而其实没有谁会一直靠着椅子，连药都碰不上又谈何保护？

最近嘿嘿在天猫看到一款护腰神器——优禾康护腰带！它使用方便、支撑性强，而且帖服舒适。它跟普通护腰带最大的区别，就是有5根弧形钢板分列支撑，钢板沿腰椎贴合撑托腰部，牵引固定腰椎，起到支撑腰椎、保护腰椎的作用，非常适合办公室久坐不动的上班族！清洁家居时、运动时、老年人、腰椎问题严重的人也能佩戴，来支撑、保护腰椎。

使用方式也很简单，围在腰上然后选择合适的地方贴起来，戴上后拉一拉，腰杆子立马就挺直了，有点像以前用来矫正坐姿的背背佳~有时觉得站立时是调整好的，但坐着坐着前腹有点不舒服，那就是你该调整坐姿的提醒了！

这个护腰带配有四个功能垫：

发热垫：贴肤使用，垫片自然发热，温热腰部，促进血液畅通。PS:发热垫不能长时间使用，建议一天按需使用1-3次，每次30分钟左右就好，如果觉得太热就要及时取下。

透气垫：舒适透气，适合夏季使用。

保暖垫：优质绵绒，保暖锁温，适合冬季使用。

按摩垫：模拟指压按法，通过垫子上的凸出点按压穴位，疏通筋络，以此达到缓解疲劳的目的。

做多长时间算久坐？

判断久坐可从时间角度来判断，每周超过5天，每天坐姿保持8个小时，都是属于久坐范围，学生、司机每天都需要坐着听课、开车属于长期久坐人群。除此以外，喜欢读书、看报、打***的人群也会因为长期保持久坐而影响腰椎健康。

久坐最伤腰

腰椎处于较稳定的胸椎与骨盆之间，是人体的终点，在运动中受剪应力最大，并在整个S型脊柱中，腰椎处于基底部位，承受的工作和劳动的重力最大。

经常久坐弯腰时腹肌放松了，上半身重量全部有腰肌负担，横突肌肉附着的部位不断承受过大的牵拉张力。日久就会发生腰肌劳损，引起局部组织的炎性渗出，充血肿胀，继而发生滑膜纤维组织等无菌性炎症，无菌性炎症可***臀上皮神经纤维引起疼痛，放射痛。

久坐如何护腰

腰疼，很多时候和我们腰腹核心的控制力有关系，也就是我们核心比较差，如果要保护脊柱，必须要加强核心的练习。今天我们就来分享几个瑜伽体式帮助大家加强核心。

腹横肌的练习，还可以通过呼吸去感受。

选择一个姿势，下图是四脚板凳式，在腰间绑个瑜伽带，松紧适中。

用胸腔去呼吸，无论是吸气还是呼气，保持肚脐内收，特别是在呼气的时候，腹部内收更多，感觉瑜伽带变松，腰变小。

重复练习30次这样的呼吸。

斜板式、肘板支撑，建议每个体式保持1-2分钟。

卷腹的练习，加强小腹下侧的力量，当然腹部的回收也会对腹横肌有很好的调动。

上班族最适合的居家健身项目有哪些？

大家好，很高兴能够回答您这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。

对于身材的追求，是每个人都有的。但是对于一些上班族来说，并没有充足的时间走进健身房进行训练。那么有哪些训练项目适合上班族呢？

一：HIIT训练

第一个推荐的就是当下最流行的HIIT训练了，因为HIIT训练可以在短时间内消耗掉身体大量的能量，并且还具有很强的后燃效率。让你在未来的24小时~48小时，都保持高代谢状态。同时训练起来都是徒手训练，动作简单有效。

二：弹力带训练

第二个推荐的就是弹力带训练，因为弹力带可用于全身锻炼，只要你学会正确的运动和发力方法，你就可以训练身体的几乎每一个主要肌肉群或小肌肉群。并且对于新人来说，使用起来更加的方便，安全性也更高。

三：徒手力量训练

第三个就是徒手的力量训练，可以***我们身体的肌肉，让肌肉变的更加有力。比如：俯卧撑、卷腹、徒手深蹲等等。徒手训练不受场地的限制，训练门槛也比较低。非常适合新人进行训练。

以上就是尚形君的观点，希望可以对你有所帮助，同时也希望大家关注尚形君的头条号。

#健身 #清风*** #尚形超能健身团 @头条健身 @头条内容付费

到此，以上就是小编对于腰部居家运动训练指导的问题就介绍到这了，希望介绍关于腰部居家运动训练指导的3点解答对大家有用。