运动前如何预防膝关节损伤,运动前如何预防运动损伤

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于运动前如何预防膝关节损伤的问题，于是小编就整理了3个相关介绍运动前如何预防膝关节损伤的解答，让我们一起看看吧。

1. 慢跑跑步前怎样热身才不伤膝盖？
2. 怎样跳绳可以避免膝盖损伤？
3. 用跑步机跑步，怎样才能不伤膝盖？

慢跑跑步前怎样热身才不伤膝盖？

谢邀，跑前热身，对于没有锻炼经验的人来说，可以在手机里下载keep，搜索热身，找到跑前热身，点开，跟着app做就行。有经验以后就不需要APP了，还可以根据个人身体情况，对局部加强热身锻炼。

但是这个热身要在慢跑5-10分钟之后再做，尤其是新手。

跑前热身主要是动态拉伸肌肉、活动关节，跑步时涉及到的所有肌肉和关节，都需要动态拉伸，跑步后还需要做冷身运动，让心率逐步降低，不要突然停止锻炼。如果不追求跑步成绩，在跑步的最后几分钟，可以逐步降低配速，心率降低到热身心率之内的时候，再慢走一两分钟，进一步降低心率，冷身运动结束后，再做主要是静态拉伸和活动关节。

膝关节是下肢中最重要的关节，在跑步时要承受体重1-3倍左右的压力，而且跑步身体姿势、着地方式、肌肉力量、跑量、步频、步幅等多种原因，都容易导致膝痛。

除了掌握正确的跑步方法，经常锻炼，提高膝关节承压能力之外，跑前热身也至关重要。对膝关节来说，除了本身提高本身活动度之外，还要拉伸膝关节周围的肌肉，包括股四头肌、腘绳肌、内收肌、臀部和小腿的拉伸。有一部分人膝痛与膝关节周围肌肉力量之间不平衡有关，比如腘绳肌或臀部肌肉。

膝关节是前后活动为主的关节，不能左右活动，也不能 让膝关节绕圈。

膝盖受伤，一般不会出现在热身、活动关节和拉伸肌肉的过程中，即使有，也是因为长期不正确、超量锻炼导致的。

您好，感谢您的邀请，对这个问题我的看法是：

慢跑的目标肌肉群是足底，臀部还有腹部核心。

第一、需要松解腿部肌肉，那为何需要放松腿部的肌肉，具体如何放松呢？

1.因为大部分人的小腿和大腿前后都是非常紧张的，在跑步之前必须先放松紧张的肌肉，否则一旦跑步就会先启动大小腿的肌肉，导致目标肌肉群的练习错误，一旦目标肌肉群启动错误，就会导致肌肉的代偿，反而会使大小腿越跑越粗。

2.可以选择用狼牙棒或者泡沫轴，放松小腿肌肉和大腿部肌肉，痛感在3~5成可承受的范围内。

第二、激活足底力量，建立足踝的稳定。为何跑步之前需要先激活足底，建立足踝的稳定呢，具体如何做？

1.大多数人足底是无力的，容易抓脚趾或者高足弓，扁平足，脚外翻内翻，导致磨损一侧鞋底，当足底无力的时候，足踝也是不稳定的，在慢跑的过程中，一旦足踝不稳定，就非常容易崴脚，也就会很容易伤膝盖。因此足底是慢跑时候的根基，只有根基激活和稳定了，才能更好的保护膝盖，减少膝盖的代偿。

2.具体步骤如下:首先要用狼牙棒激活足底，单腿用脚掌踩在狼牙棒上，重心全部都放到踩狼牙棒的脚掌，坐前后25次滚动，在滚动过程中，保持膝盖对准第2个脚趾

你好！你若是初跑者，前几天还是快走别跑，让身体慢慢接受，初跑者一个人的大腿会承受身体百分之140的体重量，所以还是建议先走几天在慢慢深入，跑步前腿脚必须拉升15分钟左右，方可继续。我的分享就到这里谢谢大家！

你好，谢谢邀请，很高兴回答你这个问题。

慢跑跑步前怎样热身才能不伤膝盖？针对这个问题，我的回答是把一套热身动作做充分了，等全身活动开了以后再跑就不会伤膝盖。

每年因跑步而伤了膝盖的跑者有很多，引起这一问题的原因有不少种，体重过大，配速过快，距离过长，跑姿不正确，跑鞋不合脚，在不适合的路面上跑步都有可能给膝盖带来伤害，而热身不够也是其中的一种。

以我多年的经验，我认为我们在跑步前一定要把热身运动做充分了，等全身都活动开了以后再跑是最安全的。

其实这个道理很简单。热身不够，我们的关节腔里的润滑液分泌不充分，跑起来增大了关节之间的摩擦，久而久之就磨损了我们的半月板。这就像家里的汽车预热不够，最后伤了发动机一样。而半月板是关节之间的屏障，是不可再生的，一旦磨损了就等于宣告了我们跑步生涯的结束。

所以，热身在整个跑步过程中占据着举足轻重的位置。热身做得好，跑起来又轻松又不会受伤，热身做的不好或者干脆不做，不仅运动效果打折扣，伤病迟早也会找上门来。

一套完整的热身动作包括很多，而可以活动到膝关节的热身动有弓步压腿，后踢腿原地跑，抱膝走，开合跳，高抬腿等，我认为这里面必做的是后踢腿原地跑和抱膝走这两个动作。

后踢腿原地跑，顾名思义就是站在原地用脚向后踢向自己的臀部，由慢到快直到跑起来。

抱膝走，一条腿伸直保持站立姿势，另一条腿弯曲尽量往胸前靠，用双手抱住膝盖向前走，然后换另一条腿。

每个动作至少要做30秒到一分钟，不要偷懒。

（1）热身和伤痛之间没有必然的联系。

（2）只要强度超过体能，热身再好也会伤痛的。

（3）反过来说，慢跑本身就可以作为热身的一部分。

-----详细分析如下-----

只要能达到上面目的，就是好的热身。

如果达不到就不能作为热身。

怎样跳绳可以避免膝盖损伤？

会损伤膝盖的，无论什么运动都会对膝盖造成损伤，甚至叫我们最常见的走路都会对影响膝盖，尽量找软一点的地方进行跳绳运动，如草地，或者塑胶地板，尽量不要找水泥地训练，还有跳绳的动作也一定要正确，具体不太清楚，可以去百度查一下，无论什么运动姿势一定要正确，只有姿势正确才能很好的保护我们的身体…

谢谢邀请。我来回答你这个小问题。跳绳运动什么情况下膝关节最容易受伤，最容易受伤人群是刚开始学跳绳的人，刚开始跳绳人的肌肉力量不足，肌肉耐力不够，尤其是股四头肌力量不足，因为股四头肌有保互膝关节的作。还有就是刚开始跳绳的时候，锻炼心切，没有充足的热身，跳绳的时间过长，都会导致膝关节受伤。如果像下图哪个男人跳绳，用不一个星期膝关节就会严重受伤。

再有一个最主要的原因，动作不标准是最容易受伤的，哪些动作最容易受伤的，脚抬的太高，抬起的脚底跟地面成90度，下落的时候，膝关节承受重力加大。还有的人跳绳是直上直下的跳，双腿绷直，膝关节不会打弯，整个身体的重量全落在膝关节上，给人一种往下墩的感觉，这样跳绳不伤膝盖才怪。下面的美女就不会跳绳，用不了几天膝盖就会严重受伤。

其实跳绳是最好学的，只要有教一点就透，一个星期就学会。标准的动作是这样的，跳绳的时候脚不要抬的太高，脚刚刚抬起，脚掌几乎跟地面平行，离地面1~2厘米，绳子能过去就行，最好是双腿互换跳，脚落地的时候膝关节一个要微微弯曲，想像膝关想弹簧，身体要一起一伏的，绳跳的快就快跳，跳的慢就慢跳，只要按我说的方法去跳绳，怎么跳膝关节都不会有毛病，我已经跳绳十多年了，膝关节越来越好。下面这张图，像我这样跳绳膝关节永远不会受伤。

题主，要想避免跳绳膝盖损伤，只要像我说的那样跳绳，肯定膝关节不会受伤，我已经跳绳12年了，膝盖从来没受过伤，不是我吹牛，无伦谁跳绳，我只要看一眼跳绳的动作，就能知道这个人跳绳膝关节会不会受伤，这是我的强项。如果有不信的可以下方评论。不用点赞，只要评论。

大家好，很高兴能够回答您这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。

在健身界中，跳绳是一项燃脂效率非常高的运动，保持高频率的跳绳节奏，既能锻炼肌肉，预防肌肉流失，还能促进脂肪的分解，让你慢慢瘦下来。相比于跑步训练来说，跳绳的趣味性比较高，更容易[_a***_]下来。坚持跳绳训练可以帮我们锻炼体质，锻炼心肺功能，提升体能耐力，加强你的运动能力。但是有些人群在进行跳绳训练后，总是会出现膝关节的疼痛，那么该如何避免呢？

一：控制好频率

刚开始跳绳时，一分钟跳80-100次即可，随着技术的增长可以向上调节次数。但是要根据自己的实际情况来判断运动量，切忌不可强撑。

二：场地选择

选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好，切莫在硬性水泥地上跳绳，以免损伤关节，造成运动伤害。

三：避免后脚跟落地

跳绳时需要谨记避免后脚掌着地，这样会起到减震的作用，避免了由于自身的起跳动作导致出现的颤动损伤到膝盖及大脑，如果长时间的后脚掌着地，会使后脚跟出现疼痛感，脊柱感觉酸胀，严重时还可能会导致出现脑震荡等情况。

四：合适的鞋子

跳绳时脚部压力很大，如果穿上一些布鞋、高跟鞋、增高鞋等非专业的运动鞋或鞋底较厚的鞋，不会为脚部提供较好的保护及减震的作用，脚部容易受伤，产生疼痛感。

用跑步机跑步，怎样才能不伤膝盖？

为了跑步的便利性，很多人喜欢用跑步机代替户外跑步，不过跑步机始终是种机器，在跑步机上跑步，错误的使用方法和跑步方式都有可能伤害到膝盖，主要有以下这几方面的原因。

1、跑步的速度和跑步机的速度节奏不一致，不协调。

2、设置的跑步时间太长，不合理、不符合跑步者的体能状况。

3、身体太胖，体重过重，不适合用跑步机跑步。

4、跑步动作不规范，不标准的人，膝盖也会很容易受伤。

一、量力而行

运动强度和负荷过大易造成膝关节损伤。运动时需遵守循序渐进、量力而行的原则， 不过分追求动作的难度和花样，避免膝关节做出各种过度内外翻动、左右旋转和反复屈伸等动作。尤其是参加易发生膝关节损伤的运动时，不要过分追求动作的难度和花样。

二、减轻体重

到此，以上就是小编对于运动前如何预防膝关节损伤的问题就介绍到这了，希望介绍关于运动前如何预防膝关节损伤的3点解答对大家有用。