健身腹部***运动指导,健身腹部***运动指导内容

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身腹部计划运动指导的问题，于是小编就整理了1个相关介绍健身腹部***运动指导的解答，让我们一起看看吧。

1. 腹部怎么练肌肉？

腹部怎么练肌肉？

腹肌是人体结缔组织组成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。

哑铃体侧屈

两脚开立，右手置于头后，左手持哑铃；躯干向右侧屈。还原至起始姿势，或躯干顺势屈向另一侧。左右手交替持哑铃训练，中间不要停歇。此项训练主要锻炼躯干屈侧的腹部斜肌。其对腹直肌、背部深层肌和腰方肌（附着于第十二肋、腰椎横突和路脊）的锻炼强度较小。

横杆转体

两脚开立，横杆置于颈后三角肌后部上方的斜方肌上，手握横杆但不要用力向前推：躯干转向一侧，然后转向另一侧；臀肌等长收缩以固定骨盆。当右肩向前时，锻炼右侧腹外斜肌及左侧的腹内斜肌，并可在一定程度上锻炼腹直肌、腰方肌和左侧的伸脊柱肌。为了增加运动强度，可稍弓背。此项训练也可以坐在长凳上进行，这样有助于固定盆部，集中锻炼腹部核心肌。持续数分钟的多组重复训练可取的最佳效果。

斜板仰卧腿上举

仰卧于斜板上，双手抓握横杆或手柄：吸气，两腿上举至水平位，随后抬起骨盆，脊柱蜷曲，使双膝尽量向头部靠近。腿上举时首先锻炼骼腰肌、阔筋膜张肌和股直肌。随后，抬起骨盆和蜷曲脊柱，锻炼腹部核心肌，主要锻炼腹直肌肚脐以下的部分。注：此项训练是锻炼下腹部肌的好方法，但有一定难度，所以初学者可调低斜板的倾斜度进行练习。

斜板仰卧起坐

坐于斜凳之上，两脚放于海绵滚轴的下面，双手置于耳后：吸气，躯干后仰降低，倾斜角度小于20度。主要利用腹直肌收缩之力使背部稍弓起，抬起躯干。动作结束时呼气。此项训练锻炼整个腹部核心肌。动作变化：起坐时交替向两侧转身，可使腹部斜肌得到锻炼。举例：向左转身，可锻炼右侧腹外斜肌、左侧腹内斜肌和右侧腹直肌。此项训练可交替转身进行，或者向一侧重复练习几次后换对侧。无论何种方法练习都应集中注意力感受肌肉收缩。使斜板过度倾斜没有意义。

关于腹肌需要明确体脂对于健体的重要性。换言之，想要腹肌现形就得先降低体脂率。

以下言论以小编自身为讲解对象。

减脂通俗讲就是减肥，有氧运动的减肥效率比较高，多有中长距离慢跑，跳绳以及游泳。中长距离跑步可以***用变速跑，通常情况下每次保持30分钟以上减脂效果较好，根据个人自身情况不同需要适时调整。

慢跑或者跳绳结束后需要拉伸韧带，拉伸肌肉。不然第二天可能会出现腿酸胀的现象。昨晚有氧运动后进行1个小时左右的无氧运动。

开合跳30秒，注意呼吸与节奏，开合跳锻炼到肌肉群分布较广；

高抬腿30秒，调整呼吸与节奏保持步伐稳定；

卷腹30次，呼吸的节奏与动作要领要严格遵守；

俯身登山30次，高效的燃脂动作，坚持下去就会有效果；

简易波比跳20次，需要注意自身的膝盖健康程度；

你好，很高兴为你解答“如何锻炼腹部，让腹部有更强的肌肉感？”其实关于腹部增肌，你要从多个方面着手，不能单是增肌训练，而是要先从减脂，营养问题着手，只有先将体脂率降低了，你才能将腹肌练出来，否者你的体脂率高，怎么练腹肌都不会练出来的，因为它被你的脂肪包裹着，所以你要先减脂，然后再训练腹肌，减脂你要从饮食和有氧减脂训练两个方面着手，比如跑步，动感单车，HIIT等训练都是非常好的减脂训练，减脂训练每周不低于4次，

在减脂期间你要控制好营养问题，将碳水化合物和蛋白质以及脂肪的摄入量控制好，尤其是碳水和脂肪的摄入量一定要严格控制，将它们的摄入量控制在够身体每天需要的量就可以了，不能多了，如果摄入多了减脂就没有什么效果，所谓的碳水化合物就是糖类，在日常生活中我们国人的饮食习惯都是以面食谷物类为主，很容易就将碳水化合物摄入高了，有很多人经常问我，为什么自己每天不吃肉，只吃素食怎么还是瘦不下来，反而越来越胖，其实她们不知道，只吃素食也是同样会长脂肪的，因为碳水（糖）就是我们常吃的米饭馒头土豆内含量最高的，碳水虽然是身体必不可少的能量，但是摄入多了，超出了身体的需求，那么多余的碳水就会转化为脂肪，所以只吃素食减脂不可靠的。你要练腹肌就必须要将体脂率降低到15左右，那么这个时候你在进行腹肌增肌训练，那么就很容易练出性感的腹肌了，当然你也可以一边减脂一边练腹肌，不过这样效果并不是特别好，因为所谓新手，你很难掌握营养的搭配，增肌和减脂的营养摄入是两种相反的方式进行的，所以我建议你先从减脂开始训练，如果现在的体脂率并不是特别高，保持在18左右，那么你可以直接进行腹肌增肌训练，如果你的体脂率是在20以上，那么就先减脂。

下面给你整理一组关于腹肌增肌的训练动作，当然增肌期也同样需要搭配有氧训练。

这次整理的虐腹训练***也是分为:自重虐腹和负重虐腹，负重虐腹也是使用了各种绳索负重，包括结合了V绳，自重的虐腹也是使用了瑜伽垫，瑜伽球，单杠这些***完成动作

每一个动作尽量保持慢速的控制，注意动作的形式(移动幅度，角度等)动作本身非常简单。

每个动作做2 - 3组，每组做15 - 12次或者12 - 10次

动作一

谢邀！~

对于军人来说，练出强劲有力的胸肌、肱二头肌统统不在话下，更别说腹肌了，简直小case。

今天给你介绍的就是军哥哥们练就强劲腹肌的训练动作。

（按照下面的顺序、重复次数和组数进行练习）

组数与重复次数：男：5组 x 1分钟 女：5组 x 30秒

1、平躺在地上，两臂伸直向上举过头顶，两腿屈髋屈膝成90度，将军用头盔放在小腿上。在整个动作过程中保持核心区域收紧。

[_a***_]练肌肉就是通过锻练来增加腰肌。这个不大容易。要依靠专门的场地，专门的器械，专业的指导，特定的训练动作，如卷体向上，通过腰力，增加腹部肌肉的张力和拉力，让腹肌变得发达有力。很辛苦的，最好去健身房。

到此，以上就是小编对于健身腹部***运动指导的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身腹部***运动指导的1点解答对大家有用。