如何预防肌肉运动过度损伤,如何预防肌肉运动过度损伤的方法

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于如何预防肌肉运动过度损伤的问题，于是小编就整理了5个相关介绍如何预防肌肉运动过度损伤的解答，让我们一起看看吧。

1. 运动导致肌肉拉伤10天没恢复，应该怎么办？
2. 锻炼时已经很累了，比如肌肉酸痛，到底应不应该坚持做完，还是说休息一会儿后再接着锻炼？
3. 经常做力量训练健身的肌肉男，寿命真的比普通人长吗？
4. 运动锻炼饭前还是饭后？锻炼时间怎样把握？怎样避免运动损伤？
5. 健身同时跑步，如何控制跑步的强度和距离来保证肌肉不损失呢？

运动导致肌肉拉伤10天没恢复，应该怎么办？

谢邀，提问者可能是肌肉拉伤，先判断是急性肌肉拉伤还是慢性肌肉拉伤，这与提问者之前的运动情况有关，如果锻炼经验不是特别多，没有充分热身，运动强度突然增大等情况，急性拉伤的可能性比较大。如果锻炼经验比较丰富，也存在上述情况，则可能是慢性拉伤，慢性拉伤更多的是各种小伤小病日积月累的结果，积累到一定程度之后再想治愈，就会比较麻烦。从提问者描述来看，拉伤程度可能是一级，并不是特别严重。

肌肉拉伤可发生在肌腹与肌腹分界处，也可发生在肌腱附着于骨骼处。拉伤可能是细微的损伤，也可能是肌纤维部分撕裂，甚至是完全断裂，仅凭疼痛程度无法判断具体伤情，提问者最好去医院治疗，毕竟医生更在专业。腿部肌肉拉伤一般不至特别严重，但是也不排除个别情况，保险起见，还是就医最为稳妥。

在家里可以热敷，疼痛严重的话可外用云南白药喷雾剂、解痉镇痛酊、止痛膏等，有利于消除水肿、消炎止痛、活血化瘀、解除痉挛、促进渗出的吸收。

锻炼前一定要充分热身，还要动态拉伸肌肉和活动关节，器械锻炼前也要做器械热身，这些都有利于预防肌肉和关节受伤，这个过程千万不能忽视。锻炼后要做静态拉伸肌肉和活动关节，不仅可以减轻肌肉酸痛，还可以塑形。

锻炼时，选择适合的器械重量和锻炼强度，千万不要盲目攀比，要做好各种保护。感觉不舒适时要及时停止锻炼或减轻锻炼强度，避免受伤。及时补充水分，尤其是大强度运动，一定要及时补水，进行长跑、长途骑行等锻炼时最好适时补充电解质饮料，避免抽筋。

锻炼时已经很累了，比如肌肉酸痛，到底应不应该坚持做完，还是说休息一会儿后再接着锻炼？

训练时肌肉酸痛属于正常现象！训练时根据自己合适的RM值***取合适的重量。

***取合适RM值之后：

RM值：8-12个/组，每组的间隙时间30s-60s，前提动作要对哈！

还可以肌肉酸痛时，可以再换轻重量再做一组或多组效果更佳！

当然不建议了啊！

肌肉是需要休息的，如果得不到休息可能会让你的锻炼白费！

而且有些时候这是你的身体给你发出的警告，如果你忽视了他可以会给你带来不必要的伤痛。

我不知道你是在练肌肉还是在减肥。

如果你是在练肌肉的话，你这个行为就完全是无用功。

肌肉的增长就是让肌肉不断的撕裂，然后再不断修复变大的过程，如果你在肌肉修复的时候还强行锻炼，完全影响的修复的效果，很有可能让你咬牙强忍的痛苦完全白费！

你可能通过分部位锻炼来错开那些正在修复的肌肉。

如果你是在减肥的话，那就更需要好好休息了。

减肥的关键在于热量缺口，你的运动只是个附加项，并不是关键项。

如果你一开始特别猛，后期你就会有阴影特别容易放弃。

运动锻炼时如果运动量过量、往往会造成身体肌肉内乳酸堆积过多、一时不能正常代谢、继而导致肌肉酸痛、浑身倦懒乏力。

遇到这种情况、千万不要停下休息、最科学的办法是咬牙坚持、继续锻炼、这时🉑️以把运动量减下来、这在运动医学中叫积极休息、如果单纯的坐下来、一动不动呆家休息、这叫被动休息、被动休息的特点是休息感明显、但在恢复体力体能方面与积极休息相差甚远、因此建议大家在运动疲劳后、多***取积极的休息方式、这样对健身锻炼而言、🉑️起到事半功倍的效果、大家不妨试试。

什么叫锻炼？首先明确你是要锻炼那一方面的？比如减肥，就必须坚强刻苦，要***取中等强度以上和连续性较长时间的运动锻炼方法，如果动一下就觉得很累，肌肉酸痛，那么就很难达到效果的！不如顺其自然

锻炼时已经很累了，肌肉酸痛是应该坚持来，还是休息一会儿再接着锻炼？大白医生觉得应该具体问题具体分析，需要评估这个酸痛是正常的迟延性肌肉酸痛，还是肌肉拉伤或肌肉撕裂再做决定。

今天大白医生来给大家分享这个问题，肌肉酸痛分为两种：

在运动后几小时或一夜之后才出现，并伴有疲倦乏力，甚至会出现肌肉痉挛、僵硬等症状。这种肌肉疼痛消失得比较缓慢，常常3至4天甚至6至7天之后才能完全恢复，在运动医学上，这种在锻炼后24小时出现的肌肉酸痛，被称为延迟性肌肉酸痛症。

可以说，肌肉酸痛是一种正常的、积极的生理反应，休息一段时间后会自然消失；当再次进行同样的运动时，肌肉酸痛症状会明显减轻或不产生。

肌肉或韧带拉伤会造成骨骼肌的病理性改变

不仅影响继续运动或训练，还可能会带来较严重的后果。

如果训练时发生肌肉拉伤等受伤情况，很容易被延迟性肌肉酸痛所掩盖。

压法：用手指按压肌肉时，正常运动后肌肉酸痛成大面积疼痛，而且有对称性。比如卧推后胸肌疼痛成大面积疼痛，而且是左右胸肌相同部位都有痛感。而肌肉拉伤通常是某一点疼痛，无对称性。

收缩拉伸法：正常运动后肌肉酸痛，在静力拉伸肌肉时，疼痛感减轻；用力收缩肌肉时疼痛感加重；而肌肉拉伤表现为拉伸肌肉时疼痛感加重。

此外严重的肌肉拉伤，比如肌肉撕裂情况，会伴有剧烈痛感，而且受伤后马上发作，并伴有局部肿胀和发热。

经常做力量训练健身的肌肉男，寿命真的比普通人长吗？

长不长寿这并不重要，最关键经常锻炼的人都会有个好身体，同样80岁的[_a***_]，平时不锻炼的按广东的俗语，早就牙又松，腰又曲，鸠又宿了，而经常锻炼的老人，能走、能跑、能吃，还可以到处旅游。身体健康的老人可以活到90多岁，算不算长寿早就无所谓了，那些从来不锻炼，不到80岁就要坐轮椅，或趟在病床上，就算活到130岁也毫无意义。

经常做力量的肌肉男并不能比一般人寿命长。力量锻炼只是可以打造自己的型体，但是对心肺功能提升没有什么效果。可能还会因为肌肉过多给心脏等器官造成压力。正确的健身方式应该是轻力量与有氧运动结合。这样才能有利于身体健康。大重量以及极限挑战运动可能给身体带来伤害。

这个问题容易使人认知偏差。运动和长寿本身就是伪命题。长寿和基因、性格、饮食、社交、运动等很多因素相关。运动与长寿相对关联度较低。而力量训练只是运动的局部，和长寿是不是又有交集?个人认为，只要觉得对，就坚持下去。有一个好身材，长不长寿有啥关系?难道你愿意低质量的活到九十九吗？

我的回答可能要被骂，是的我觉得真的会衰老得快，其实看看肌肉大咖，他们真的比一般不怎么运动的人要老很多。我自己也有锻炼感觉也是老了好多。

其实我们的衰老跟我们的代谢有关，代谢越快衰老就越快，美国做了个一个实验，把猴子分成两组，一组控制饮食，一组不控制，二十年后控制饮食的猴子身体都还很好，但不控制饮食的猴子都老得不行还死不少，还有个实验，他们给小老鼠吃一餐，还不让它们吃饱，它们的生命延长了30%，虽然不能证明是代谢延长了生命，但他们的实验可以证明它们的代谢肯定很低，控制饮食不吃饱是肯定会降低代谢的。

其实就像我们种的植物，营养好的他开花快结果快，当然死亡也快，那些没有营养的开花结果都会慢很长时间，你有没有发现身边的人，一直保持很年轻他们吃得都很少，我奶奶活到93，每次吃饭就一点点，身体一直很好，20年前医疗条件不好，如果换到想在肯定可以活到一百岁，所以人一生吃多少饭是注定了的，这话不知谁说的，不过还是有点道理的。以后锻炼适度就好，高强度的运动直会加速死亡。

简单的肌肉多一点，不会让寿命长，肌肉太多会增加心脏的负担！我健身十几年经验，锻炼会让人的状态好很多，少一部分亚健康，也有一部分损伤！肌肉拉伤，骨头磨损，腰椎损伤！我看见锻炼很好的人，状态很好，该死得时候死的很快，突然就没了，不过平时状态比不锻炼人看起来好！肌肉多的人往往蛋白质补充很高，各种补剂对身体你说完全没有问题，那也是不可能，有失有得！

运动锻炼饭前还是饭后？锻炼时间怎样把握？怎样避免运动损伤？

随着天气渐渐回暖，大家是不是都在准备外出锻炼？运动健身，确实是对抗衰老和疾病的好方法，然而错误的锻炼方式却可能起到反效果：关节磨损、肌肉损伤、抵抗力下降……

那么到底怎样锻炼才是合理有效的呢？马上听山东省立医院骨关节外科专家袁林帮你分析一下吧！

饭前还是饭后？锻炼时间怎样把握

对于每个人来说，锻炼都是属于日常活动之外的“负担”，只有在正确的时间段里做合适的运动，才能达到强身健体的目的。

1、早上锻炼：黄金时间

经过几个小时的睡眠，早上醒来后人体各项机能还处于半休眠当中，晨练有助于迅速激活身体状态，***神经中枢兴奋，使人一整天都能拥有好精神。

【建议】50岁以下可以在6~7点间晨练，50岁以上适合7~9点间晨练。适合早上锻炼的方式有慢跑、体操、太极拳、羽毛球等中等强度的有氧运动。注意不要空腹晨练。

2、晚上锻炼：效果欠佳

晚上锻炼的效果不如早上好，因为晚上温度低、湿度大、风大，运动出汗后更容易着凉。而且夜晚光线不足、空气质量差，会让室外运动的效果大打折扣，不过室内运动不受影响。

【建议】如果选择晚上锻炼，可以在傍晚5~6点进行，有利于缓解疲乏、增强食欲、改善心情。年轻人可以选择篮球、排球、跳绳等无氧运动，中老年人仍以有氧运动为主。

健身同时跑步，如何控制跑步的强度和距离来保证肌肉不损失呢？

这个问题其实很多人在纠结，无非是想在跑步减脂的同时来最大限度保留肌肉，把握好以下两点是可以实现的。

首先做力量训练时间不要过长，最好不要超过四十五分钟，因为训练时间过长的话，我们身体会分泌一种分解激素也就是糖皮质激素，身体会进入分解代谢，肌肉会在这个时候被分解掉，这也是身体自身的一种应激反应。

然后做有氧跑步的时候不要超过半个小时，因为我们做力量训练的时候身体就已经开始消耗糖原了，这个时候跑步身体就会开始消耗脂肪了，时间超过半个小时，身体就会开始流失肌肉，当然要是每天跑步的话最好补充支链氨基酸，它可以最大限度上防止有氧训练中肌肉流失。

总的来说就是这两点，力量训练不要超过四十五分钟，有氧不要超过半个小时，在这个强度和距离上是可以保证肌肉不损失的。

其实有氧运动不超过50分钟，肌肉流失率都不算太高的。因为这段时间还是糖原消耗为主。如果真的害怕流失肌肉的话可以在跑步前补充一些bcaa。

如果是增肌期的话，建议一周不要超过两次有氧，每次不超过50分钟。因为增肌还是要有热量的盈余才行的。

可以关注我，我这边有关于新手和老铁增肌的建议的视频。

健身的同时跑步，如何控制跑步的强度和距离，来保证肌肉不损失呢？大家好！我是畅游文字，一名体育爱好者，很高兴能和大家一起共同探讨健身方面的问题。在健身的同时跑步，希望通过控制跑步的强度和距离，保证肌肉不损失，我认为由于每个人的健康素质不一样，需要具体问题具体分析。可通过以下两个方面展开分析：

一、了解跑步过程中人体各能量消耗的步骤，控制强度和时间。

在充分热身前提下，以中等强度跑20分钟会将体内的储备糖分基本消耗干净，随后储备能源脂肪被调动起来开始燃烧，持续20分钟的储备脂肪燃烧基本完成后，下一步轮到主要溶解消耗肌肉中的蛋白质提供能量，这是我们不希望看到的。所以专家一般推荐中等强度跑步时间不宜超过45分钟。

跑步中还要控制自己的运动强度处于中等状态，方可达到锻炼效果。可通过测试心率做到，中低强度的运动心率在110—140次/分钟之间。

二、跑步强度和距离要做到循序渐进，科学地参与跑步。

1、跑步距离不要一开始就加到5公里甚至更多，速度可从慢跑开始，逐渐加码，否则容易因过度疲劳对人体造成伤害。

2、晨跑前不宜空腹，应先喝杯温开水，吃几片甜饼干。饭后两小时内不宜跑步。

3、跑步前做好热身运动；跑步中保持正确的跑步姿势，避免受伤；跑步后不能马上停下来，要做拉伸等整理运动，有利于缓解疲劳。

由上述分析可见，每个人的身体健康状况不一样，要根据自身的具体情况，制定出合理的锻炼计划，并掌握科学的跑步方法，方可达到预定的锻炼效果。

健身爱好者最怕在减脂过程中掉肌肉，所以这是一个很复杂的问题，又要减少脂肪含量，又要保持原有肌肉量，对于新手来说是一个非常难的问题，无论增肌还是减脂，主要都靠意志力与意念，然后是相应的无氧训练和有氧训练。

首先是无氧训练的方式方法，训练方法每个人都不同，所以无法把全部方法说清楚，而且每个人身体对那种方法最有效果也不相同，我就简单说一下我的情况，有类似的体质的朋友可以适当借鉴，我是偏瘦体质，所以只要坚持锻炼增加饮食就能增长体重，如果半年或者半年以上不练，饭量在逐渐下降时体重也随之下降，肌肉也会慢慢变小。

一般情况下我是不减脂的，只有到天热时才适当减脂，平时不减脂的情况下，体脂一般在15%到20%之间，减脂一个半月到两个月体脂可以降到10%左右，如何能知道减少了脂肪也没有流失肌肉呢？必须仔细观察体重的变化，当体重没有减少的情况***脂降低了，那就说明你成功的即有减少了脂肪含量，又没有流失肌肉含量。

肌肉训练一般控制在30到45分钟之内，多数都是小重量多次数，训练任何部位全部使用超级组，我是长期这样训练已养成这样的训练习惯，对于其他健友训练最多也不要超过一小时，然后减脂有两种方法，一种是均速跑步在30分钟左右即可，另一种是高强度有氧训练，五种动作交替循环30分钟，跳绳100下，开合跳50下、高抬腿50下、登山跑100下、波比跳15下，组间休息根据个人体能而定，最好是越少越好，无氧训练与有氧训练每天坚持训练，只是把所有训练部位均匀调配，全身所有部位都需要训练。

健身和有氧如何不损失肌肉呢？

第一点：有氧训练选择很重要，一般以中低强度有氧为主，

时间控制在30-60分钟，

最好控制45分钟左右

有氧方式：功率单车 跑步机爬坡优选，或者慢跑为宜

强度掌控：自我感觉吃力度1-10级 4-6级最佳

第二点：关注体重下降的安全过程，正常脂肪分解过程为一周，那么一周能掉多少纯脂肪大概在1公斤左右，每天早上上完厕所后称量体重或者每两天称量体重来评估体重下降情况是否正常。

第三点：精确每日蛋白摄入量，来为你的肌肉保驾护航，每公斤体重2克蛋白质。例如80公斤就是160克蛋白，随着体重的降低来时适当下调蛋白摄入摄入，蛋白质选择鸡蛋 牛肉 鸡胸肉 巴沙鱼 罗非鱼 等等都是比较低脂高蛋白的食材，但做法一般以清淡为主，设想做的特别美味的基本上都是甜的不行，香的一批，辣的够劲，要么糖摄入多了，要么油放多了，这些都是减脂当中的大忌，时刻提醒自己，“墙角数枝梅凌寒独自开 ”当大家吃好吃的时候，经过这次减脂的蜕变，你就那朵芳香扑鼻惊艳一方的梅花！！！

到此，以上就是小编对于如何预防肌肉运动过度损伤的问题就介绍到这了，希望介绍关于如何预防肌肉运动过度损伤的5点解答对大家有用。