膝关节如何运动不损伤膝盖,膝关节怎样运动

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于膝关节如何运动不损伤膝盖的问题，于是小编就整理了2个相关介绍膝关节如何运动不损伤膝盖的解答，让我们一起看看吧。

1. 怎么锻炼腿又不伤半月板？
2. 什么运动不伤膝盖？

怎么锻炼腿又不伤半月板？

什么是半月板？

半月板是位于上下关节表面之间形似“新月”状的胶原纤维垫片。在膝关节的内侧和外侧各一，分别称之为内侧及外侧半月板↓↓↓

内外侧半月板形态略有不同，内侧半月板外形类似C型而外侧半月板则更加接近于O型。

2.1半月板是什么构成的呢？

研究发现，半月板的主要成分是胶原蛋白，含量高达75%，含量甚至比皮肤还要高（皮肤中胶原蛋白含量约为70%）。

半月板胶原蛋白含量为75%

因此，就像皮肤一样，半月板也会随着年龄的增长逐渐失去弹性，从而使其损伤的几率大大增加。

随着年龄增长，脸部胶原流失，半月板也一样噢

2.2 半月板的主要功能是什么呢？

只要动作规范，不盲目冲大重量，常规的腿部训练是不会对半月板造成伤害的，相反发达的股四头肌和腘绳肌还可以保护关节，半月板撕裂、损伤通常发生在突然变向，巨大的剪切力会损伤半月板同时伴随十字韧带断裂。

初级的腿部训练不需要特别大的重量，先以自重和TRX为主，主要是规范动作，训练动作模式，自重深蹲掌握后，可以逐渐向单腿过度，最后增加负荷，例如负重深蹲、腿举、腿屈伸、腿弯举等等。

想锻炼腿又怕伤到半月板？

先搞明白一个问题，锻炼腿为什么会伤到半月板？半月板是膝关节中的一个软骨。他相当大腿骨和小腿骨之间的一个垫片：可以保证膝关节的稳定；缓冲分布膝关节承受到的压力；减少骨骼之间的磨损。

在锻炼的过程中，半月板受伤主要是在运动过程中让膝关节承受了过多的压力，或者产生了挤压和磨损。比如不正确的锻炼方式；超过自己肌肉承受能力的锻炼强度；过多的让关节承受压力；都有可能导致半月板受伤。


今天给大家介绍一组美丽芭蕾中侧卧位锻炼腿的动作。虽然是锻炼腿部的，因为***用的是侧卧位，所以是在膝关节完全不负重的情况下锻炼腿部力量。膝关节不负重，自然就不会对膝关节和半月板造成任何损害。

动作1、下👇图

动作2、下👇图

动作3、下👇图

动作4、下👇图

动作5、下👇图

动作6、下👇图

以上动作，每个动作做多长时间，根据你自己的情况来定，因为每个人一开始腿部力量的情况是不同的。随着练习慢慢增加时间长度和练习组数。

什么运动不伤膝盖？

膝盖每时每刻所承受的压力，远超过我们的想像。

据统计，

人躺下来的时候膝盖的负重几乎是0；

站起来和走路膝盖的负重是体重的1～2倍；

上下坡或上下阶梯膝盖的负重是体重的3～4倍；

跑步时膝盖的负重是体重的4倍

打球和上蓝膝盖的负重是体重的6倍；

蹲和跪膝盖的负重是体重的8倍。

试想，一个体重50公斤的人，每上一格阶梯，膝盖就要承受 200 公斤，如果是蹲跪，就要承受到400公斤；一个体重80公斤的人，每上一格阶梯，膝盖就要承受320公斤，如果是蹲跪，就要承受到640公斤之多。

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什么运动不伤膝盖？只要是不让膝关节承受过多的压力的运动都不会伤害膝盖。基于上述原则，我给大家推荐几种。

首先推荐的是游泳。因为在浮力的作用下，膝关节承受的压力很小，如果不过多的追求速度，几乎不会损伤膝盖，而且锻炼了膝关节周围的韧带和肌肉，让它们得到了强化。特别是体重较大的人群，通过游泳减轻体重以后再进行其他的运动，是非常有必要的。

其次是慢走。注意是慢走，不是慢跑，因为跑步过程中会产生大量的关节撞击，会损伤关节软骨。最好是能够穿软底运动鞋，在塑胶跑道或软路上慢走，尽量避免硬底鞋和高跟鞋在硬路面行走。

再次是骑自行车。因为在蹬自行车过程中，人体的主要负重部位在臀部，膝关节基本不参与负重，反复的膝盖屈伸活动，锻炼了膝盖周围的肌肉和韧带，促进了局部的血液循环，带走更多的炎症因子。因此，对于膝关节有过损伤的病人建议可以进行此类的活动。

第四，可以进行膝关节锻炼操。主要动作：①坐位伸膝②俯卧屈膝③伸肌锻炼④股四头肌锻炼⑤推擦大腿⑥指推小腿⑦拳拍膝四周⑧按揉髌骨。可以在留言区单独教给大家。

最后，可以进行太极拳、瑜伽等舒缓的有氧运动，对膝关节的损伤也很小。强烈不建议爬山、爬楼梯和竞技球类运动，这些运动对膝关节的损伤很明显。

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到此，以上就是小编对于膝关节如何运动不损伤膝盖的问题就介绍到这了，希望介绍关于膝关节如何运动不损伤膝盖的2点解答对大家有用。