运动损伤康复训练课件***,运动损伤康复训练课件***讲解

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1. 腰肌劳损，该怎么锻炼帮助康复？

腰肌劳损，该怎么锻炼帮助康复？

腰痛是很多人都会有的一种疾病，导致腰痛的原因各不相同。研究发现，有很多人腰痛的原因是腰肌劳损。腰肌劳损，是一种慢性的功能性下腰背痛。实际上是腰部肌肉及其附着点筋膜或骨膜的慢性损伤性炎症。

腰肌劳损的患者的疼痛是反复发作的，而且疼痛会随着劳累程度而变化。日间劳累加重，休息后疼痛有所减轻。腰肌劳损虽然是一种慢性疾病，但是有很多运动方法是可以缓解腰肌劳损的，起到康复作用的。腰肌劳损的人不应该惧怕疼痛而不进行腰背部的锻炼，相反，积极正确的康复锻炼对腰肌劳损是很有帮助的。

首先，对于腰肌劳损来说，放松腰背部肌肉是很重要的一项。这不仅仅可以放松紧张的肌肉，还可以起到减轻疼痛的作用。放松腰背部肌肉最好的方法就是被动放松，比如用泡沫轴滚压腰部肌肉；用深层肌肉放松仪器（DMS）来放松腰背肌等等。

仰卧在瑜伽垫上，双手抱住头部，将泡沫轴放在腰椎处，上下滚动泡沫轴。动作30秒一组，每天3组。

在进行简单的松解肌肉后，可以进行一些疼痛激惹度低的核心训练动作。

猫驼式：四肢支撑跪在瑜伽垫上，双腿分开与肩同宽，大腿垂直于地面，双臂支撑同样垂直于地面。脚背放在垫上，双手中指位置向前，背部与地面平行。随着呼气，先将背部慢慢收回再向上拱起，腹部慢慢收紧，脊柱形成一个拱形。头部随呼气慢慢向下，眼睛看向大腿处。背部向上拱起到最高点，此时大腿和手臂还应该是垂直于地面的。保持这种状态，缓慢匀速的呼吸。每组15次呼吸，每天3-4组。

Dead bug练习：仰卧在垫子上，双腿屈膝抬起，双上肢直臂上抬。在姿势稳定以后对侧手臂和腿缓慢而有控制的展开，然后另一侧交替完成动作。在运动的过程中应该时刻注意收紧腹部，保持腰椎始终贴在地上。每组10-15次，每天3-4组。

日常生活当中我们经常碰到有腰腿疼痛的病人。有的病人通过检查，诊断为腰肌劳损。其实这个诊断是比较笼统的，腰部的肌肉包括很多块。到底是哪块肌肉出了问题？还有就是为什么会出现这块肌肉的损伤？这些都不清楚。

大多数腰腿疼痛的病人，不是单单来源于腰部的肌肉｡还有臀部的肌肉，大腿根部的肌肉都会引起腰腿疼痛。出现疼痛以后，首先要找到疼痛的原因，进行针对性的治疗。等到我们损伤的部位，治愈以后，才能够进行针对性的锻炼｡在疼痛的急性期，是不适合进行任何锻炼的。

锻炼的方法，根据损伤的部位不同，方法也就不同，不能一概而论。比如说，骨盆前倾的患者，是我们的臀大肌和腹部肌肉无力造成的。他们的无力会造成竖脊肌和股直肌的紧张，腰椎的曲度就会加大。而骨盆后倾的患者，则是我们腹部肌肉和臀大肌的紧张，竖脊肌是无力的。就会造成腰椎曲度消失。我们锻炼的宗旨是，拉伸缩短的肌肉，激活我们无力的肌肉。所以，这两种姿态的锻炼方式是相反的。你要根据自己的情况，去选择锻炼的方式，但是必须建立在，自己损伤部位治愈的基础上。

class="QIHEIHQ9c5cc27483b63376 link-at" data-uid="100446644760" href="***s://***.wukong***/user/?uid=100446644760" target="_blank" 我是禄颖涛，我会每天给大家分享疼痛与健康方面的知识。如果对你有帮助，请点赞关注我，谢谢。

您好！请关注我“运动骨科高志医生”！医学博士学位，擅长微创治疗膝关节损伤、运动创伤及关节镜技术。腰肌劳损是指以腰部隐痛反复发作，劳累后加重，休息后缓解等为主要表现的疾病，通过适当功能锻炼能够有效的缓解不适，还可以加强腰部的抗负荷能力，增强腰部的支持功能，防止肌张力失调，减少腰肌劳损的再次发生。下面为您介绍几种腰肌劳损常用的锻炼方式，希望能对您有所帮助。

1、前屈后伸

两足分开与肩同宽站立，两手叉腰，作好预备姿势。然后做腰部充分前屈和后伸各四次，运动时要尽量使腰部肌肉放松。

2、仰卧抱膝

仰卧位，双腿双脚并拢，屈膝，双手抱膝，头部尽量向膝盖靠拢，颈部到腰背部的肌肉有拉伸感，返回原位，重复几次。

3、五点支撑

仰卧床上，双腿屈曲，以双足、双肘和后头部为支点（五点支撑）用力将臀部抬高，如拱桥状，随着锻炼的进展，可将双臂放于胸前，仅以双足和头后部为支点进行练习。

4、小燕飞

锻炼过度导致腰肌劳损了该怎么办？不科学的运动方式和过量、过度的运动，都容易引起腰肌劳损。劳损的时候，应当及时休息、待其恢复；再运动的时候，要减量运动，并注意运动方式、方法的合理性。

“仰卧起坐，做太多，一次一百个，腰部肌肉特别容易僵硬、疼。”仰卧起坐，是一种方便的增强腹部肌肉和力量的运动方式。只是完全坐起时，会牵涉到臀肌，臀肌施加的杠杆力会压迫腰椎间盘；过频过度的训练，也会影响到脊柱。还要提醒的是，做仰卧起坐的时候，不要将双手置于脑后，那样会对颈椎产生负担，可以放两手于两耳向内侧一点。

锻炼腰腹肌肉和力量的时候，应把卷腹和平板支撑作为主要运动方式，臀桥、俯卧撑、山羊挺举、引体向上、俯身交替抬腿、深蹲、箭步蹲等作为***运动方式。卷腹，锻炼腹直肌，是替代仰卧起坐的更合理运动方式，卷腹又可分为：平地卷腹，抬腿卷腹，低抬腿卷腹等。

运动导致腰肌劳损，或者其他部位[_a***_]，须及时休息和恢复，待身体恢复之后再继续运动。运动是为了健康，运动的过程中，一定要注意科***动，适度适量运动。

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