呼吸运动锻炼的指导,呼吸运动锻炼的指导原则

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于呼吸运动锻炼的指导的问题，于是小编就整理了3个相关介绍呼吸运动锻炼的指导的解答，让我们一起看看吧。

1. 体育锻炼时要如何控制呼吸？
2. 运动中如何正确呼吸？
3. 力量训练的呼吸方法是怎么样的？

体育锻炼时要如何控制呼吸？

健身三大基础动作，卧推，深蹲，硬拉。

在离心过程时，呼气，近心时，吸气并屏住呼吸。其实道理很简单，我在一个外国健身大咖普及视频时看到的，人好比一个塑料瓶，在，充满气时，来模仿人吸气，此时的瓶子你用手掰它，是掰不动的，很坚挺，但是瓶子没有充满气时，瓶子很软，非常容易捏，摇晃不停。人在卧推过程，杠铃下降，吸气，杠铃下至胸部上方1厘米处，屏住呼吸，上推的过程慢慢吐气。在杠铃下降过程，人在吸气，增加核心稳定心，维持杠铃平稳，在上升过程在吐气。

深蹲，下蹲时，吸气，上升时，吐气，但是要注意，不要刻意憋气，深蹲是耗氧量较大的运动，注意呼吸流畅。

硬拉时拉起时吸气，下放时吐气。

体育锻炼时，熟练控制呼吸频率。刚开始练习瑜伽的时候，最难掌握的应该就是呼吸频率的控制，大家可以反复的练习，并且逐渐的掌握住呼吸频率的规律，当你能够熟练地掌握呼吸技巧之后，很多体式能够更加轻松的完成。

腿部分开，膝盖弯曲跪在地面上，脚被紧紧的贴住地面。上半身缓慢的向后弯曲，吐出体内多余气息之后达到身体极限，头顶。靠在两个脚掌上面，同时手臂弯曲手掌扣在脚踝骨。

两条腿前后分开，注意前面的腿膝盖呈弯曲的状态，脚掌放在两腿之间的位置，调整好自己的身体重心，两个手臂向两侧伸展，作为***支承。胸部向前顶出去，缓慢的闭上眼睛。

坐在地面上两条腿紧紧的并在一起，然后向空中抬起，与地面形成一定角度，注意脚被紧绷。腹部肌肉用力，上半身缓慢的向后倾斜，两个手臂直接向前伸展，抓住脚踝骨。

两个手臂弯曲，贴在头部旁边作为***支撑，同时头顶贴在地面。臀部向后用力，直接靠在后面的墙壁上。两条腿伸直并且贴在一起，注意肌肉保持紧绷的状态。

看似简单地训练

背后有专业和复杂的理论支撑

我不喜欢在健身房里说理论

毕竟健身房只能做训练，也就是实践

理论是要靠学习、交流，并和实践相结合的。

我们去健身房改变身材做的无氧训练，

其特点是训练过程没有氧气参与，

骨骼肌运动是向心收缩和离心拉长两种运动，

向心是条件，是手段

肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气，肌肉伸展时慢吸气。一般在负荷较重、仰卧位做动作或须固定肩带和胸腹部时***用这种呼吸方式。比如，做“颈后宽推”、“仰卧推举”、“腿举”等动作时***用。胸部练习时，为达到尽可能挺 胸沉肩的要求，允许深吸气，如“仰卧飞鸟”，但闭气时间一定要短暂，呼气为喷吐式。　　

2、肌肉收缩时快吸气，肌肉伸展时慢呼气。此呼吸方式与上式相反，吸气时快速有力，呼气时缓慢深长。一般在负荷较轻及退让性练习时***用。比如，做“哑铃弯举”、“立姿飞鸟”等动作时***用。这一方式强调的是意念集中

运动中如何正确呼吸？

运动也分有氧运动和无氧运动，又分很多的运动种类。我们就说最普及的长跑运动。

比如我在跑步的时候，有时就会有岔气、胸闷气短的情况，究其原因就是呼吸的方法不对。所以，在跑步的时候，有一个原则，就是三步一呼吸。拆解开就是“前两步呼气，后一步吸气”，最好用口鼻同时进行呼吸，鼻子呼吸的同时嘴应该微张。

如果是冬季户外运动，最好用舌尖抵住上腭（东北人叫上牙堂），使得呼吸的空气从舌尖两侧吸入，身体微向前倾，保证这个节奏，你就不会出现气短等情况，经常锻炼的人几乎都有一套自己的呼吸方法，我也经常三步一呼三步一吸。

欢迎留言讨论

1.每做一个动作呼吸一次，呼吸是在做动作过程中完成的，肌肉收缩时瞬间闭气并且快速呼气，肌肉伸展时慢吸气。吸气时要快速有力，呼气时缓慢深长

2.自然状态下呼吸，大部分有氧运动都是***用自然呼吸的形式，呼吸多集中在肺部的中上部，下部运动较小

3.腹式呼吸可以缓解氙气，氙气是犹豫运动胸部产生疼痛，在运动前或者运动中有意识的进行深呼吸，使呼吸机得到有效的锻炼，能有效减少氙气发生的概率。在氙气发生以后，在进行缓慢的深呼吸，也能达到拉伸肌肉的效果，从而有效减少氙气发生的概率

很高兴尚形君来回答这道问题。

呼吸是生命的基础，也是健身人群必须掌握的运动技能之一。正确的呼吸不仅可以增强训练时的力量，还可以帮助健身者找到良好的训练节奏，对于任何运动都会起到非常好的效果。

力量训练时的呼吸，在进行力量训练时，最常见的方法就是在肌肉向心收缩的时候呼气，在离心收缩的时候吸气，比如俯卧撑时，在身体下降时吸气，在推起来过程中呼气，这样的呼吸方式可以为肌肉提供充足的氧气和能量，比较适合徒手和中小重量时的训练。而在进行大重量负重训练的时候，很多人都会不自觉的憋气，实际上，适当的憋气能够使肺部和腹腔增加压力，为身体提供足够的支撑，你可以尝试一下，在屏气的过程中，绷紧肌肉，是否会感觉肌肉充满了力量？在绷紧肌肉后，再呼气，直到呼完为止，随着空气排出，是否感觉力量在流失？最常见的就是很多举重运动员，在举重的过程中也会伴随着憋气。以负重深蹲为例，在蹲下的过程中吸气，但不要完全吸满，这样可以防止对身体产生过大的压力，蹲到最低点时，稍微停顿，屏住呼吸并且蹲起，经过粘滞点时开始呼气，到达顶点时刚好呼完，然后再进行下一次重复练习。

除了力量训练外，拉伸的时候也需要注重呼吸，在拉伸时的呼吸主要以腹式呼吸为主，腹式呼吸就是在吸气时，通过隔膜运动，将腹部膨胀使肺部吸入空气，在拉伸肌肉纤维拉长的过程中，保持一定的呼吸频率，经过10-20个呼吸后，即可放松休息一会，然后再次拉伸，这可以为身体带来充足的氧气。另一种康复里面的拉伸，则是医师在配合呼吸的时候完成的拉伸，这时候一般使用胸式呼吸，在呼气的时候，发力将部位拉开，然后保持有节奏的呼吸进行力量的对抗，然后再次深呼吸，在呼气的同时在此发力，拉伸开来，保证每一次的呼吸都能完全吸满和呼尽，可以为身体带来更充足的氧气，达到身心放松的最佳效果。

除了以上两种情况，在有氧的时候呼吸其实并没有[_a***_]复杂之处，主要是在运动的过程中需要保持又节奏的呼吸即可，为的是持续不断的为身体提供氧气。而在力量训练过程中，很多人都会提醒向心呼气和离心吸气，除了以上所说的好处以外，更加重要的的养成前期锻炼时的呼吸习惯，这一习惯能够帮助你在任何训练下都会少走很多弯路。

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力量训练的呼吸方法是怎么样的？

谢谢邀请

一般来说，力量训练，都是用力的时候呼气，放力的时候吸气。

在大重量卧推或是深蹲硬拉时会有一定的憋气，这很正常，但是不要过度憋气。

找不到发力感觉的，可以试试打拳，出拳的时候呼气，发“呵”这个音，收拳的时候正常吸气，你会觉得很自然。如果出拳的时候吸气，收拳的时候呼气，会觉得很难受。

谢谢邀请！

力量训练各种动作具体如何呼吸？

看了楼主对问题的描述，从图片上没有看出是出自哪一本书。现在很多有关健身健美的文章、书籍、杂志都不是很严谨，有的甚至漏洞百出。尤其是一些有关健美的杂志，上一期说这样练是正确的，这一期说那样练是正确的，前后矛盾。当然杂志的目的是盈利，为了有更多的购买者出现这种情况是可以理解的。很多有关健美的书籍，教材都是翻译过来的，很多翻译没有基本的健身常识，更没有训练体验，在翻译中出现错误就不可避免了。

健身健美有很多套理论并存，各说各的理，没有绝对的正确，也没有绝对的错误，楼主没有必要为此纠结。在安全的前提下按照你认为正确的方法去训练，效果才是检验正确与否的标准。

说到肌肉力量训练中的呼吸问题我是这样认为的，重量减轻，强度较小时，保持自然呼吸就可以。如果中等强度，中等重量的呼吸方法就是肌肉向心收缩时呼气，离心收缩时吸气，也就是说发力时呼气，还原时吸气。如果时大强度大重量那就要有一个暂短憋气的过程。

从安全训练的角度来说,进行力量训练时,保持正常的呼吸模式:用力(向心收缩)时呼气,还原(离心收缩)时吸气。

但有很多人***用了瓦尔萨尔瓦呼吸方式，瓦尔萨尔瓦呼吸方法是，当屏气用力时，声门紧闭，空气无法进入肺部，胸腔和腹部肌肉收缩，下躯干形成坚实的流体腔，上躯干产生空气腔，该方法的益处是整个身躯更为坚实，更易于支撑大负荷。在用力时屏住呼吸,虽然更容易举起大重量,但这样做对身体是有危害的。但是在力量训练时如果使用这种呼吸动作会升高动脉血管的压力,损害血管,可能导致瓦尔萨尔瓦血管性视网膜病,或诱发心脏病人冠状动脉缺血等。如果这种呼吸方式持续时间太久,还会引发训练者眩晕和受伤。这就是不提倡未成年不练习大重量的健美缘故。

（后蹲时的腹压变化）

我们也可以让横膈膜与腹肌收缩而无需紧闭声门，即腹部产生流体球而不用挤压胸腔，这才是增加腹压的支撑而无需增加胸压的安全方法，其做法是让呼吸道保持畅通，当发力进行举重时，横膈与腹肌反向性收缩，甚至呼吸道保持畅通也是如此。

到此，以上就是小编对于呼吸运动锻炼的指导的问题就介绍到这了，希望介绍关于呼吸运动锻炼的指导的3点解答对大家有用。