杠铃深蹲运动指导,杠铃深蹲运动指导书

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于杠铃深蹲运动指导的问题，于是小编就整理了2个相关介绍杠铃深蹲运动指导的解答，让我们一起看看吧。

1. 新手求问，杠铃深蹲多大的重量合适，刚开始练？
2. 杠铃深蹲握距很宽才能扶稳？

新手求问，杠铃深蹲多大的重量合适，刚开始练？

那得看你练的目的。最大连续次数少于5个的重量，是专门练力量和增粗肌肉的。5-10是力量和肌肉，相对上面那个增加了些耐力。20个就是力量和速度耐力。30个是耐力。

杠铃深蹲握距很宽才能扶稳？

杠铃深蹲不需要握距太宽，握距太宽会导致杠铃给肩胛骨带来较大压力，会有疼痛感，也无法保证挺胸，会给上背部的脊椎带来较大压力，增肌受伤的风险，在锻炼时也会影响呼吸。锻炼时也会影响身体重心在前后方向上的平衡，进而导致杠铃运动轨迹出现倾向，对身体左右平行的影响主要与身体本身平衡性有关。

一、劲后深蹲时杠铃的位置。劲后深蹲，可分为高杠位深蹲和低杠位深蹲。高杠位深蹲时杠铃位于劲后斜方肌上部略向下一点的位置，低杠位深蹲时杠铃位于劲后斜方肌中部三角肌后束之上。高杠位和低杠位深蹲时杠铃在劲后的位置上的差异并不是特别大。锻炼时需要锻炼者不断感受杠铃位置的具体变化。

二、颈后深蹲时收缩肩胛骨的好处。

1.减轻肩胛骨的压力，降低疼痛的发生。从上图可以看出杠铃直接压在上背部，如果不收缩肩胛骨，不聚拢斜方肌，杠铃直接压在肩胛骨上部，对肩胛骨的压力会很大，尤其是大重量时会导致上背部被杠铃压迫的地方有明显的疼痛感。收缩肩胛骨能聚拢斜方肌在肩胛骨和杠铃之间形成保护，减少疼痛发生的几率。斜方肌太弱的人可以使用深蹲杠铃护垫减轻疼痛。

2.收缩肩胛骨可以使胸部挺起，减轻上背部脊椎和胸椎的压力，避免“含胸驼背”，在受力更加均衡的同时还能保证呼吸顺畅。如果不收肩胛骨，上背部的脊椎很容易产生“驼背”的现象，此时胸椎也会承受较大压力，也会增加受伤的风险。锻炼时身体重心在前后方向上会有一定幅度的位移，导致身体在前后方向上容易失去平衡，也容易导致“弯腰”，给腰椎带来额外压力，增加腰椎受伤的风险。挺直背部还可以帮助收紧核心，保持上肢紧张和稳定。

三、深蹲时如何收紧肩胛骨和双手握距。

深蹲、卧推、高位下拉等动作都需要调整肩胛骨位置，深蹲时只需要将肩胛骨向中间收缩即可，不需要下沉。同时将斜方肌向中间挤压，将杠铃放在斜方肌上。

深蹲前，站在杠铃下通过调整双手握距就可以实现收缩肩胛骨的目的。双手握距具体多少合适，并没有一个严格的规定，只要感觉腰背挺直，肩胛骨收缩能聚拢起斜方肌即可。不同的人肩关节活动度不同，深蹲握杠时肩胛骨向后收缩程度自然会有所不同。一般在1.5-2倍肩宽左右。握距并不是越小越好，握距过小可能反而不利于肩胛骨和上肢稳定。

握杠时肘部自然向后并向下，不要过度向后。

四、肩关节活动度不足时如何提高肩关节活动度。

在做杠铃深蹲时，需要用双手握住杠铃，这样才能保证杠铃的稳定。

通常双手握距较窄，这样背部才能收紧。

如果双手握距需要放得很宽才能扶稳杠铃，这就是肩胛骨很难收紧的问题。

那么到底该如何调整呢？就这个问题，下面我来详细分析一下。

①杠铃放置点

杠铃可以放在斜方肌上部位置，也可以放在三角肌后束位置。

分别对应两种不同模式的深蹲模式：高杠深蹲和低杠深蹲。

②双手握距

通常双手握杠距离：略比肩宽。

因为每个人的肩宽距离不同，所以双手握距会有区别。

到此，以上就是小编对于杠铃深蹲运动指导的问题就介绍到这了，希望介绍关于杠铃深蹲运动指导的2点解答对大家有用。