如何减少对膝盖的运动损伤,减少膝关节受力的方法

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于如何减少对膝盖的运动损伤的问题，于是小编就整理了2个相关介绍如何减少对膝盖的运动损伤的解答，让我们一起看看吧。

1. 怎么锻炼腿又不伤半月板？
2. 不伤膝盖的减肥方法有哪些？

怎么锻炼腿又不伤半月板？

什么是半月板？

半月板是位于上下关节表面之间形似“新月”状的胶原纤维垫片。在膝关节的内侧和外侧各一，分别称之为内侧及外侧半月板↓↓↓

内外侧半月板形态略有不同，内侧半月板外形类似C型而外侧半月板则更加接近于O型。

2.1半月板是什么构成的呢？

研究发现，半月板的主要成分是胶原蛋白，含量高达75%，含量甚至比皮肤还要高（皮肤中胶原蛋白含量约为70%）。

半月板胶原蛋白含量为75%

因此，就像皮肤一样，半月板也会随着年龄的增长逐渐失去弹性，从而使其损伤的几率大大增加。

随着年龄增长，脸部胶原流失，半月板也一样噢

2.2 半月板的主要功能是什么呢？

想锻炼腿又怕伤到半月板？

先搞明白一个问题，锻炼腿为什么会伤到半月板？半月板是膝关节中的一个软骨。他相当大腿骨和小腿骨之间的一个垫片：可以保证膝关节的稳定；缓冲分布膝关节承受到的压力；减少骨骼之间的磨损。

在锻炼的过程中，半月板受伤主要是在运动过程中让膝关节承受了过多的压力，或者产生了挤压和磨损。比如不正确的锻炼方式；超过自己肌肉承受能力的锻炼强度；过多的让关节承受压力；都有可能导致半月板受伤。


今天给大家介绍一组美丽芭蕾中侧卧位锻炼腿的动作。虽然是锻炼腿部的，因为***用的是侧卧位，所以是在膝关节完全不负重的情况下锻炼腿部力量。膝关节不负重，自然就不会对膝关节和半月板造成任何损害。

动作1、下👇图

动作2、下👇图

动作3、下👇图

动作4、下👇图

动作5、下👇图

动作6、下👇图

以上动作，每个动作做多长时间，根据你自己的情况来定，因为每个人一开始腿部力量的情况是不同的。随着练习慢慢增加时间长度和练习组数。

只要动作规范，不盲目冲大重量，常规的腿部训练是不会对半月板造成伤害的，相反发达的股四头肌和腘绳肌还可以保护关节，半月板撕裂、损伤通常发生在突然变向，巨大的剪切力会损伤半月板同时伴随十字韧带断裂。

初级的腿部训练不需要特别大的重量，先以自重和TRX为主，主要是规范动作，训练动作模式，自重深蹲掌握后，可以逐渐向单腿过度，最后增加负荷，例如负重深蹲、腿举、腿屈伸、腿弯举等等。

不伤膝盖的减肥方法有哪些？

谢邀

因该说 瑜伽 比较适宜 只是需要坚持 ……

如果换个说法～减肥=塑身～瑜伽塑身是最理想的方法……

只是需要掌握瑜伽的内在要领～非单纯追求外在动作(体操式) 关注呼吸(缓解疼痛 感受体内的气息引领) 注重内在调节 疏通经络 好身形可以有(搜一下唐莜萱～舞蹈演员遭遇*** 几近瘫痪 自己琢磨出瑜伽 成为知名瑜伽教练～林志玲等的塑身教练) ……

😊

最能保护膝盖的肌肉当属股四头肌。股四头肌是人类大腿最重要的肌肉群。它不但负责我们走路 、上下楼、蹲起等动作时的主要力量，还负责我们膝关节的稳定性，尤其是髌骨和膝关节前后向的稳定性。多加锻炼不仅可以维持我们日常生活所需的正常功能，还能增强患膝关节疾病的人的膝关节保护能力和运动功能，促进膝关节损伤的恢复。

最常用的：静蹲练习

背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40～50公分。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，使小腿与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。因为蹲得太深，会明显增加髌股关节的压力，也不对大腿肌肉力量产生强烈的锻炼效果。

如果初次练习有困难，可以试试三星静蹲，大腿和墙面夹角30度为一星静蹲，60度为二星静蹲，90度为三星静蹲。从小角度逐渐过渡，等关节和肌肉慢慢适应后，再增加锻炼强度。

最易操作：绷腿练习

也就是在膝关节伸直的时候(坐、立、躺时都可以做)主动收缩股四头肌，使其绷紧，保持5秒钟，然后放松2秒钟，如此反复。每天最好做够2000次。并不要求一次做完，可以分多次完成，效果相同。

强度最大：抗阻练习

第一步：直抬腿躺在床上(一定要躺着，如果坐着练习，比较容易受伤)，在踝部绑个沙袋，重量可以根据自己的力量和感觉来定，没有固定要求。一般1~3公斤即可。伸直位将整条腿抬起，让腿与床之间的夹角在30度左右为最佳。保持5秒钟，然后放下2~3秒钟，如此反复。每天做3~4组，每组练习有效的指标就是肌肉感觉足够疲劳了，就可以休息1~2分钟。

第二步：伸膝抗阻 坐在床边或者椅子上，踝部绑沙袋。从放松的屈膝位一直用力直到伸直膝关节为止。当然，最重要的练习内侧的有效活动范围是在接近伸直的30度范围之内，所以如果重点在练习内侧，则主要练习最后30度即可。练习要求同直抬腿。但要注意的是，由于运动的要领、强度不好把握，大家在进行上述运动时，最好在医生的指导下进行，以发挥锻炼的最大效果，避免运动损伤。

到此，以上就是小编对于如何减少对膝盖的运动损伤的问题就介绍到这了，希望介绍关于如何减少对膝盖的运动损伤的2点解答对大家有用。