减脂运动指导要点,减脂运动指导要点有哪些

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于减脂运动指导要点的问题，于是小编就整理了2个相关介绍减脂运动指导要点的解答，让我们一起看看吧。

1. 减脂运动是每天五公里效果好，还是隔天十公里效果好？
2. 减脂期间，每天摄入多少千卡的热量比较合理？

减脂运动是每天五公里效果好，还是隔天十公里效果好？

减脂运动是每天5公里效果好，还是隔天10公里效果好？

你指的应该是跑步五公里和十公里吧，众所周知跑步是有氧运动，有氧运动可以有效减脂，跑5公里和10公里相差一倍距离，时间也是一样。普通人跑5公里用时在30-40分钟左右，这个时间段减脂效果不好，前30分钟运动所消耗的能量中脂肪占比很低很低，30后脂肪参与供给能量超过糖原，30-60分钟这个时间段是跑步减脂最佳时间段，减脂效率最高。而大部分人跑步10公里用时50-70分钟，也是减脂效果最好的时间段。单次消耗的热量高，减脂才效果好。

再来说说两种跑步频率

• 天天跑5公里看着是天天有运动，有运动消耗热量，关键时间短消耗热量不多，必须长时间坚持，长则半年一年才能见到效果。饮食配合效果会好点。况且不建议天天跑，容易运动疲劳造成伤痛。
• 隔天跑10公里一次消耗热量600-800千卡热量，再控制一下饮食，想不瘦都难，还有隔天跑运动休息相结合，有效降低跑步受伤风险。适合大部分跑友。并且充沛休息时间也很重要。

大部分人刚开始跑步，是跑不完10公里的，必须经过一段时间锻炼才能完成，循序渐进慢慢提高。树立目标制定跑步计划，从跑完30分钟开始，可以跑走结合来完成，一星期跑完3公里，一个月跑完5公里，2个月跑完10公里，慢一点半年时间总能跑完。一点点提高，只要是上一次有进步就可以，时间拉长一点不要紧，信心毅力更重要。

高效减脂运动方式还有很多，HIIT高强度间歇训练或者TABATA间歇训练，锻炼时间短，减脂效率更高，不过普通人想要达到好的锻炼效果真心不容易。

我是喜欢跑步的老郭，大家喜欢跑步的可以关注我，大家一起交流。

减脂运动是每天五公里效果好，还是隔天十公里效果好？

就这两项选择的话，从减肥和和锻炼身体的角度来看，还是隔天十公里比较好。

如果每天都跑五公里，虽然对减肥效果还不错，这样身体就得不到休息。

五公里或者十公里，这两个路程，无论哪一个都不是新手所具备，能跑的能力。

刚开始体积较大时，可以先从快走开始，体重轻下了一部分之后可以从慢跑开始。

根据身体的情况，如果没有什么不舒服的现象，每个周可以加一公里。基本每次跑到5到8公里就可以。

就跑步来说，其实每次跑五公里也可，但是如果每天都跑，这样身体得不到休，也得不到恢复和缓解。时间长了容易把身体跑伤。

虽然从跑步消耗的热量来看，这两者运动消耗的热量是一样。但事实上一次十公里跑步消耗的脂肪要比两次五公里消耗的多一些。

因为跑步的前20分钟消耗的是糖分，20分钟之后才开始慢慢消耗脂肪。

五公里跑步的时间大概也就是30分钟左右，慢一点的话，可能35分钟到40分钟。从消耗脂肪来看，还是一次性跑十公里消耗的多一些。

所以如果过了新手期，经过长时间的锻炼之后，还是建议隔天十公里。

你这个问题跟我回答上个同学提的问题"健身是每天健身好还是隔天健身好"非常类似。

我们总在告诉想要通过运动来进行减脂或者增肌的人群，没有最好的减脂方式，只有最合适自己的减脂方式。

单从每天五公里和隔天十公里这两个问题来说。其实就是频率和效率的问题，就像是每天吃两颗糖，上午吃一颗，下午吃一颗或者一下吃两颗糖是一样的。怎么吃都不是重点，重点在于有人吃一颗就胖，有人吃两颗也不会胖！

每天五公里可能对你来说已经精疲力尽，可能对他来说体能才消耗一半。所以减肥效果对不同的人会有所不同。

十公里的运动，隔天跑有利于恢复体力。但运动过程中对每个人开始消耗的不仅仅是脂肪，还有体内的水分，分解的肌肉等等，也许会瘦的很快，但是瘦下来效果却不是特别好看，你想看到自己皮肤松弛暗黄么？

想要通过跑步减肥需要周期会非常长，有时候个人的自信心会瘦到打击，而且跑步瘦下来的体型却不是特别理想。

我们完全可以在跑步之前加入力量训练。这样后期的跑步也会事半功倍，也能达到塑型的效果。

我们来做个对比:①你平时跑5公里消耗约320卡路里。

②在你进行力量训练。如肩部推举、胸部卧推、背部下拉等具有针对性动作，或者深蹲、徒手波比跳、俯卧撑等全身性高强度运动。

30分钟左右消耗体内现有能量的同时会格外消耗140左右卡路里。

建议跑步的时候测测心率，尽量控制跑步时候心率在115～130之间，心率小于115***力度不够，大于130就氧摄入量不够腿部乳酸就堆积过多，两种情况都不利于减脂。因此不论跑多少公里，都要找到适合自己的速度跑步，跟着心跳走～skr～

跑步之前一定要热身！拉伸动作必不可少！跑步时间尽量控制在30分钟～60分钟，这样既不会感觉不到训练的感觉，也不会觉着太累，腿部不舒服等～

跑步频率根据自己身体情况适当调节，尽量维持在隔天跑的频率，哪天感觉状态好还可以奖励自己跑个十公里，嘿嘿（我就经常感觉状态好就跑个十公里或者跑个一个半小时嗨皮一下）跑完了绝对神清气爽，个人感觉只要跑开了，就能一直跑下去，哈哈，当然速度就不会那么快了

既然要减脂，那就不可避免的要提到控制饮食，减少油腻，以清淡为主，适量减少些碳水摄入（并不是一点都不吃主食！！！）

建议可以配和做点无氧运动，这样增加了肌肉含量身体的基础代谢上去了，也是对减脂大有裨益！

祝早日减肥成功！

先说我自己的经历！

我刚开始跑步减肥，从1km开始，到5km，再到7km，最后到10km！

当我能一口气跑十公里的时候，我决定减少跑量，隔天跑7km，多一点都不跑，不是因为我懒，是因为我害怕受伤！

按照题主所说，每天跑5km，隔天跑10km，跑量是一样的，而且跑量都有点偏多，如果你一直以这样的跑量减肥，你很有可能受伤！

减脂运动是每天五公里效果好，还是隔天十公里效果好？

其实我个人觉得，这两种都不太好！每天跑五公里，效果好，但是身体没有休息的时间，容易受伤！

隔天跑十公里，身体虽然有休息的时间，但是你每次的跑量偏大，也容易受伤！

所以我更建议你，每次跑7km，隔两天跑一次，或者一周跑四次，每次大概40到50分钟！

为什么这样建议你？

首先，我们每次跑步20分钟左右脂肪的燃烧变多，如果你每次跑7km，大概40到50分钟，那你就能够燃烧很多的脂肪，减肥的效果很不错！

减脂期间，每天摄入多少千卡的热量比较合理？

已经减肥40斤并且成功保持两年至今的我很高兴来回答题主这个问题。

题主这个问题其实对于很多需要减脂的人来讲都是一个比较迷茫的问题，有的人只知道需要“管住嘴，迈开腿”，但是对于具体吃多少？怎么吃？可能都不是特别清楚。

减脂期间，每天摄入的热量需要＜支出的热量，也就是我们常说的需要制造热量缺口。

这个缺口不能太大也不能太小，太大会影响身体健康，太小对于减脂效果来讲可能又不是特别明显。

经过有关研究不停的论证，得出一个比较合理的范围，热量缺口控制在10%—20%，最低也不得超过三分之一。

我们以一个成年女子为例：

• 每天的基础代谢***设是1200千卡，加上日常的活动（吃饭、走路、工作）消耗热量大概是300千卡，那么总的热量支出就是1500千卡。
• 按照上述的热量缺口合理范围计算则是150-300千卡，最高也不能超过500千卡。
• 换算成每日的热量摄入，一个比较健康合理范围就是大概在1200-1350千卡，最低也不得低于1000千卡。
  
  

如果题主减脂期间有大量运动的情况，运动的热量消耗也应该考虑在热量支出的范围，然后计算自己的热量摄入合理区间。

解决了吃多少的问题，下面肯定就是怎么吃的问题，在这里为题主推荐头条邱医生的减脂食谱，经过很多人亲身试验都取得了不错的效果!

以上就是我的一些经验参考，希望对大家有所参考意义，感谢您的阅读，祝您早日减脂成功，加油！

到此，以上就是小编对于减脂运动指导要点的问题就介绍到这了，希望介绍关于减脂运动指导要点的2点解答对大家有用。