运动中避免膝盖损伤的动作,运动时怎么避免膝盖磨损

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于运动中避免膝盖损伤的动作的问题，于是小编就整理了5个相关介绍运动中避免膝盖损伤的动作的解答，让我们一起看看吧。

1. 经常快步走保护膝盖的最佳方法？
2. 踢毽子如何保护膝盖？
3. 刚开始接触HIIT训练，有很多的跑跳动作，如何避免膝盖受伤？
4. 怎么锻炼腿又不伤半月板？
5. 日常锻炼如何防止半月板损伤？预防半月板损伤需要注意什么？

经常快步走保护膝盖的最佳方法？

走路时，保持双侧脚尖朝向正前方，双脚分开的距离与骨盆距离相同。

前脚落地时，脚跟轻盈着地，向前亮出鞋底

后脚离地时，做到蹬地有力。

穿合适的鞋子，比如慢跑鞋，能够缓冲走路时的地面反冲力，从而保护膝关节。应每半年检查一下自己的鞋，如果出现后跟磨损、足跟窝向某一侧塌陷、鞋底或鞋跟弹性明显降低等情况，就要更换新鞋。

如何减轻快步走对膝盖的损伤：

1. 避免快步走：***取散步、慢走的方式进行活动，减少对膝关节的冲击。

2. 穿软底、宽松、舒适的鞋子：通过鞋底的缓冲来减轻对膝关节的冲击。

3. 佩戴运动护膝：稳定髌骨，支撑膝关节内外侧结构，减轻关节的磨损。

4. 热身活动：在开始快步走之前进行一段时间的热身活动。

5. 适当按摩：在停止快步走以后，对膝关节进行适当的***，舒缓肌肉，减轻疲劳。

踢毽子如何保护膝盖？

踢毽子需要保护膝盖因为踢毽子需要频繁的动作，对于膝盖部位的压力比较大，如果不保护膝盖，会造成膝盖受伤学习正确的踢毽子技巧，避免踢毽子时过度运动，使用有弹性的球鞋，穿戴护膝等保护装备，进行适当的热身与伸展，可以有效地保护膝盖，预防膝盖受伤

不要用力过猛，可用护膝固定保护。

一般来讲适当的进行踢毽子活动，不会损伤到膝关节。在平时一定要避免过度运动，运动之前对膝关节一定进行充分的热身。踢毽子的时候如果够不到键子，一定要不要猛的去抢，运动的环境避免过于潮湿、寒冷，在运动的时候可以使用护膝固定。

刚开始接触HIIT训练，有很多的跑跳动作，如何避免膝盖受伤？

1.做训练前做好热身的动作，

2.运动时掌握正确的膝盖姿势

a.膝盖保持微微弯曲-自然的膝盖弯曲（不能完全伸直造成锁死）

b.膝盖始终朝向第二三脚趾的方向，

c.膝盖不能超过脚尖，内扣或外旋

3.如果膝盖有伤，或体重超过150斤的不建议做跑跳类动作。

4.运动完要做好放松拉伸。

怎么锻炼腿又不伤半月板？

只要动作规范，不盲目冲大重量，常规的腿部训练是不会对半月板造成伤害的，相反发达的股四头肌和腘绳肌还可以保护关节，半月板撕裂、损伤通常发生在突然变向，巨大的剪切力会损伤半月板同时伴随十字韧带断裂。

初级的腿部训练不需要特别大的重量，先以自重和TRX为主，主要是规范动作，训练动作模式，自重深蹲掌握后，可以逐渐向单腿过度，最后增加负荷，例如负重深蹲、腿举、腿屈伸、腿弯举等等。

什么是半月板？

半月板是位于上下关节表面之间形似“新月”状的胶原纤维垫片。在膝关节的内侧和外侧各一，分别称之为内侧及外侧半月板↓↓↓

内外侧半月板形态略有不同，内侧半月板外形类似C型而外侧半月板则更加接近于O型。

2.1半月板是什么构成的呢？

研究发现，半月板的主要成分是胶原蛋白，含量高达75%，含量甚至比皮肤还要高（皮肤中胶原蛋白含量约为70%）。

半月板胶原蛋白含量为75%

因此，就像皮肤一样，半月板也会随着年龄的增长逐渐失去弹性，从而使其损伤的几率大大增加。

随着年龄增长，脸部胶原流失，半月板也一样噢

2.2 半月板的主要功能是什么呢？

想锻炼腿又怕伤到半月板？

先搞明白一个问题，锻炼腿为什么会伤到半月板？半月板是膝关节中的一个软骨。他相当大腿骨和小腿骨之间的一个垫片：可以保证膝关节的稳定；缓冲分布膝关节承受到的压力；减少骨骼之间的磨损。

在锻炼的过程中，半月板受伤主要是在运动过程中让膝关节承受了过多的压力，或者产生了挤压和磨损。比如不正确的锻炼方式；超过自己肌肉承受能力的锻炼强度；过多的让关节承受压力；都有可能导致半月板受伤。


今天给大家介绍一组美丽芭蕾中侧卧位锻炼腿的动作。虽然是锻炼腿部的，因为***用的是侧卧位，所以是在膝关节完全不负重的情况下锻炼腿部力量。膝关节不负重，自然就不会对膝关节和半月板造成任何损害。

动作1、下👇图

动作2、下👇图

动作3、下👇图

动作4、下👇图

动作5、下👇图

动作6、下👇图

以上动作，每个动作做多长时间，根据你自己的情况来定，因为每个人一开始腿部力量的情况是不同的。随着练习慢慢增加时间长度和练习组数。

日常锻炼如何防止半月板损伤？预防半月板损伤需要注意什么？

半月板损伤，已经越来越常见，也越来越引起大家的重视，半月损伤的原因，除了先天畸形（如：盘状半月板）和外伤外，更多的是因为活动量过大、平时姿势不良引起，所以日常锻炼中做好预防工作非常必要。

半月板是由一层不容易再生的软骨组成，其结构特点是中央部分很薄，这层薄薄的软骨却要承受人体的重量，起到既稳定关节，又缓冲关节压力的作用。

在运动中，半月板要随着膝关节的运动做向前、向后或内侧、外侧的移动，在这个过程中，非常容易造成半月板的损伤。

我们应该如何运动才能避免半月板的损伤呢？、

1、把握好运动的量和选择合适的运动方式，尤其对于一些中老年人，运动量不能过大，运动的方式也不能太过剧烈，尽量选择一些散步、游泳这些比较稳妥、安全的锻炼方式。

2、[_a***_]或者力量锻炼前，充分的热身活动是十分必要的，有效的热身可以激活关节周围的肌肉，防止因为关节僵硬导致运动损伤的出现。

3、大重量或者高强度的运动中，膝部应佩戴护具。

4、如果选择跑步作为锻炼方式，那跑步姿势非常重要，姿势一定要正确，切忌只用某只脚的某一侧着地。

5、如果在运动中已经出现膝盖不适，应立即减小运动量、运动频率。

6、运动后可以对腿部肌肉进行适当***以及热毛巾湿敷。

到此，以上就是小编对于运动中避免膝盖损伤的动作的问题就介绍到这了，希望介绍关于运动中避免膝盖损伤的动作的5点解答对大家有用。