大家好,今天小编关注到一个比较有意思的话题,就是关于避免运动损伤的图解有哪些的问题,于是小编就整理了2个相关介绍避免运动损伤的图解有哪些的解答,让我们一起看看吧。
一 练前热身,每次训练前都要先从热身开始,可以先跑几分钟,或者先做几组徒手深蹲,再甩甩胳膊、做做胳膊前后回环。做引体向上前先吊杠3-4组。俯卧撑前先站姿或者上斜俯卧撑做3-4组。
二 强度逐渐增加,避免直接冲击数量和负重极限。2-3组后再冲。
三 在一些可能出现危险的地方拉引体,一定要留有余力。避免力不从心导致伤害。利用树枝拉引体要先判断是否够结实,利用围墙、房檐要判断边缘是否会划伤手指,
四 现在冬天气温低,如果身体热不开,不建议户外拉引体、做俯卧撑。
五 小伙伴一起训练时有时会嗨过头,这时候更要保持清醒,危险的动作不要做。
你好:我是做健身领域的,首先感谢你的提问!首先任何的运动都会多多少少存在一些受伤的风险,只有掌握了相关科学的系统知识才能避免降低风险发生的几率!
1.因为俯卧撑和引体向上都是属于多关节的复合运动,所以我在训练前会做好充分的热身与拉伸!
2.热身和拉伸的方式有以下几种方式:
①我练引体向上之前会激活:胸椎、三角肌、肱二头肌(激活的方式主要***用:静态拉伸和轻重两哑铃***为主)
②我在练俯卧撑之前会激活:胸椎、三角肌前束和肱三头肌
③我在练后也会对训练部位进行二次充分的拉伸与放松,从而达到巩固的作用
以上几点是我平时经常***用的,能够有效避免降低运动损伤的风险,提高运动表现!
希望对你有所帮助,加油!!!
引体向上和俯卧撑都是身体自重的训练方法,而且在运动的过程中都会产生“离心收缩”,比如,引体向上从上到下的过程,俯卧撑从上到下的过程,都是在发力保持身体姿态,肌肉在拉长且在受力。
离心收缩在肌肉疲劳的时候最容易受伤!所以,引体向上和俯卧撑,要想避免受伤,可以有三个层面的解决方案:
1、首先就是要通过其他运动主动增加相关肌肉力量,不能光为做引体向上而引体向上,还要把他所需要力量分解为“背肌锻炼+肱二头肌锻炼+小臂锻炼”等***,俯卧撑也是一样,分解为“胸部锻炼+肱三头肌”等。可以用哑铃等小重量来增加这些地方的训练。
2、从其他变形的建议方式入手。俯卧撑、引体向上是比较容易的徒手训练,如果家里没有哑铃锻炼相关肌肉,可以***用简版变形的方式。比如引体向上,可以在低杠中脚落地,腿前伸,做倾斜角度的引体向上,会简单得多。俯卧撑,可以***用跪姿俯卧撑等。
3、***用正确的动作。引体向上也好,俯卧撑也好,正确的动作最重要,大家一定要记住,凡是上肢大集***力的运动,都要做到“沉肩”,也就是不要耸肩膀。能做到这一点,基本上你的引体向上和俯卧撑用的将会是背肌和胸肌等大肌群,只要耸肩膀,力量就用到了手臂上的小肌群,小肌群耐力差容易受伤。
另外,不管是什么运动,运动之前都要做些热身,激活即将做运动的肌肉。
感谢邀请!在训练中避免受伤,最好的方法就是将动作标准化,并将强度适合自身。这是在任何训练中都能够得到安全的前提。
引体向上和俯卧撑属于自重训练的经典动作,在动作训练中不需要利用外在重量,只需要利用自身身体就可以完成。但在训练中一定要注意动作的标准性:
无论是正手还是反手的引体向上,在动作中一定要注意沉肩姿态,避免肩部的损伤。腹部核心收紧。一个关键要点是:在动作过程中不要利用惯性去完成动作,要用纯粹的拉力肌群力量发力完成训练才是高效的安全的。
如果你发现无法完成上图这样标准的引体向上,这说明你的力量还是有所欠缺,可以利用弹力带***或者水平引体向上等低强度拉力训练来提高你的力量,再来训练标准的引体向上,这样对你自身的肌肉关节才是安全的,而不是惯性冲击动作。
而在俯卧撑训练过程当中也要注意沉肩姿态,并且保持上臂与躯干的夹角控制在60°以内,这样对肩关节的保护是很关键的一点。保持核心绷紧,从头到脚一条直线的平板姿态是俯卧撑的基础要求。在训练中慢速训练,对于训练的效果和安全性都是一个好的要点。
除去以上所说的动作标准性以外,训练强度也是一个非常关键的因素。如果你的目标是为了提高你的肌肉力量,那么每组的训练次数控制在6-20次就是不错的强度,每次训练3-5组即可。每周训练2-3次,安排好合理的休息时间,让肌肉得到恢复以再次提高。
注意以上两点内容,你的引体向上和俯卧撑训练就不会受到伤病的影响。加油!
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想练好一个动作很难,需要时间积淀、积累动作技巧;但不受伤很简单,只要记住“量力而行”四个字就可以。
俯卧撑和引体向上这两个动作,想要不受伤,记住这四点:
1.训练前做好热身
热身在秋冬季尤其重要,简单的几个动作能够活动关节,增加目标肌群处的血液流量,让身体热起来,更有助于训练。
更关键的是,在完成引体向上、俯卧撑这类比较费劲的动作时,热身可以避免受伤,毕竟这两个动作都属于上肢训练,因此像肩关节、肘部和手腕的热身就很重要了。
推荐三个热身动作,适合于所有上肢训练动作之前:
动作1
体育20年经验回答小伙伴的问题。
如果很久没有运动,先用一周的时间活动关节,每天20分钟的热身活动。但是在此之前得先确定以及的身体情况有没有隐藏的疾病关节症状,和心肺心脑血管疾病问题。
热身后还要搭配饮食,在锻炼后不要马上吃生冷的东西以及马上做下躺下,让心跳呼吸慢慢恢复正常后[_a***_]水分与蛋白质维生素等营养,如果年龄小的还需要进行一定的高钙食物。
第二阶段开始跑步俯卧撑 动徒手运动,让身体适应稳定的阻力基础力量训练。练习之前注意热身,练后拉伸。如果有经济条件练后10分钟补充蛋白质可以喝一些蛋白粉。
第三周的时候开始学习力量训练技术,一些重量力量器械,如哑铃杠铃等训练项目,开始增长恢复肌肉力量。
长期不运动得注意循环渐进,运动时候注意动作姿势,避免运动损伤。
锻炼应该是一辈子的事情,我们每天都要有一定的活动量,生命在于运动。我们的身体到了不会动的那一日 ,生命也就差不多了。若长期没运动了,可以从散步、慢走开始,每天走3000-5000步,慢慢增加运动量;也可从每天慢跑1公里开始,慢慢增加慢跑里程,运动量不宜过大,量力而行。每天运动前也要做些准备活动,让身体活动开;在身体还没活动开的情况下,切不可有剧烈运动,以免出现意外伤害。
到此,以上就是小编对于避免运动损伤的图解有哪些的问题就介绍到这了,希望介绍关于避免运动损伤的图解有哪些的2点解答对大家有用。
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