运动损伤康复原则有哪些,运动损伤康复原则有哪些内容

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于运动损伤康复原则有哪些的问题，于是小编就整理了1个相关介绍运动损伤康复原则有哪些的解答，让我们一起看看吧。

1. 如何快速消除运动后的疲劳？

如何快速消除运动后的疲劳？

运动逐渐成为一种时尚的生活方式。但运动者特别容易遇到一种现象——肌肉出现明显的酸胀感；感到精神不振，厌烦再运动；做相同强度的锻炼时，出更多的汗……你遭遇了一种状况：运动性疲劳。

这是因运动所需要的能量耗竭，运动后代谢产物在人体内过分堆积，自由基清除不良等所产生的。 运动需要疲劳感，不然没有锻炼效果。但运动后也需要好好调整，让疲劳感得以恢复。以下方法供你参考。

1.充分补充水分、电解质

运动前提前喝水储备；运动中少量多次进行；运动后结合出汗量、体重丢失程度等情况对应补充。 如果是一般性的轻体力运动锻炼，白开水、蒸馏水、矿泉水都可以。一些微酸的饮料可以增强口感促进饮用，也是不错的选择。 如果你参与的是强度高、时间长、出汗量大的体育运动，比如在夏日参加马拉松等，那么你的饮用水除了水分之外，还需要含一定的糖分，补充能量；需要一定的钠盐等电解质，补充出汗时的丢失，同时维持机体的正常渗透压；其酸碱度也应该是偏碱性的，以对应运动后偏酸性的机体内环境。一些运动性饮料可满足这些条件，可以选择。 运动饮料的适宜温度，建议是在5~13摄氏度之间，比环境温度稍低，有助于降低体温，口感上也有利于摄入，又免得过于冰冷而***肠胃。

2.早期的放松活动

在高强度的运动锻炼结束时，切忌立即坐卧下来。而应做一些简单的放松活动，比如原地的肌肉韧带拉伸活动。 这与运动前做好热身锻炼一样，能起到增强运动效果，减少运动伤害，消除肌肉疲劳的作用。

3.冰敷以及温水浴

针对高强度运动产生的肌肉酸痛，适当的冰敷可以起到降低体温、减少疼痛部位炎症渗出的作用。 而运动锻炼后，温水浴则有助于促进机体内积聚的乳酸代谢，消除疲劳。 别在运动刚结束时就进行温水浴，休息一段时间以后，待体温逐渐接近正常状态、出汗明显停止以后进行。水温建议在40摄氏度左右为宜，时间每次在20分钟以内。

4.蛋白质、维生素

长期、高强度的体育锻炼以后，多补充富含蛋白质的食物，如牛奶、鸡蛋、肉类，这对生长发育期间的青少年尤为重要。多吃新鲜的蔬果、坚果和杂粮，补充适量的维生素C以及B族维生素。

5.充足的睡眠

运动性疲劳发生以后，充足睡眠是非常有效地消除疲劳的方法。在睡眠时，人体大脑的兴奋性降到最低，机体合成代谢的效能发挥到最高，一般而言，运动后的当天，应保证有8~10小时的睡眠。69

　　饮食篇

　　1、水。

　　补够水可以帮助机体代谢掉废物，同时防止肌肉痉挛。运动时也要补水，不多次，在长时间的训练过程尤其是有氧训练，可以适当的补充含有电解质的运动饮料(但并不是那种含糖饮料如：可乐等)。

　　2、食物。

　　1)补蛋白。补充蛋白质以提高训练之后机体的修复能力，训练目标将决定你每天需要补充的蛋白质剂量，然后选择优质蛋白，如牛肉、鸡肉和鱼肉，或者是豆质品，奶品。

　　2)平时多吃牛肉、鱼肉、奶制品等肉碱含量较多的食物，肉碱充足，不仅有利于减脂，它还有有一个比较好的作用就是能够提高机体耐受力、防止乳酸积累。

　　3)可以尝试在训练之前喝咖啡，有部分研究显示在训练之前喝咖啡可以减少延迟性肌肉酸痛的发生。

　　4)运动后需要补锌，可以吃一些含锌量多的食物：例如鱼类、牡蛎等。锌是公认的帮助恢复良好的食物，因为锌促进谷胱甘肽的产生，这能加速清除训练期间产生的垃圾和压力激素。

　　5)多注意补硒和镁。可以通过一系列含硒酶，使许多脂质过氧化物、过氧化氢等得到有效的清除。吃富含镁的食物，减少压力，同时提高神经系统的恢复以及改善睡眠质量。例如：紫菜。另外维生素D也需要加强摄取，平时还是要多接受下阳光的洗礼(尽管会把皮肤晒黑)。

运动后***取积极的手段放松身体，有助于身体的恢复，缓解疲劳，那么该如何快速消除疲劳呢？下面运动康复师给你一些建议。

1，充足的休息

休息睡眠是最好的休息方式，这是人体的自我调节机制，休息期间人体会启动自我修复，休息时人体以合成代谢为主，促进营养吸收。

2，拉伸

科研发现，长时间的静力性拉伸能够使肌肉放松，力量下降，所以拉伸放在运动后能够使紧张挛缩的肌肉放松，促进血液循环和新陈代谢，加速恢复疲劳。30秒一组，拉伸3-4组。

3，筋膜放松

利用泡沫滚轴与人体之间的加压力来放松肌肉，20个来回一组，滚压3-4组，可以很好的放松肌肉和筋膜。筋膜过紧会影响身体的代谢流通。

谢邀，至于如何快速消除运动后的疲劳，不懂，不敢乱说，说下我自己，每次做运动前，热身，拉伸二十分钟左右，做完运动，热身动作重复做一次，让身体恢复原状，应该不会太累，疲劳也很快消除了

首先关于肌肉恢复

当运动或者比赛结束，有的朋友愿意去泡个热水澡或者蒸个***。这是错误的，不仅不能起到放松还会加重第二天的疲劳感。当剧烈运动结束之后，我们要做的是在冰水或者凉水中侵泡几分钟。这样做的目的是减少肌肉水肿，消炎和加快乳酸的排出，使肌肉得到更快恢复。我们都见过国外的运动员，比完赛下半身泡入冰水混合的大桶中（取决于你的运动项目，橄榄球运动员需要全身都泡入冷水池）。当然能游个泳更好，没有条件也可以用喷头冲。如果有条件冷热水交替循环最好（先在冷水池泡两分钟，再到热水池泡三分钟）。切记不要泡热水澡。

关于营养恢复

营养的恢复，其实也是肌肉的恢复。如果没有适当的营养干预，刻苦训练必将需要更长时间的恢复期。光练不补充超人也不行。这其中第一重要的是时间，运动后两小时是营养合成的快速期，我们要恢复身体肌糖原，这时候不补充，过了这个时间点，效果就大打折扣。可有时候大运动量之后，很难吃下饭，这怎么办呢？我们可以喝，喝总喝得下去。需要喝什么。我们需要高血糖指数的碳水化合物与蛋白质。就是单糖和蛋白质（碳水化合物与蛋白质一起也可以更好的吸收），按照一比三的比例混入水中直接喝掉。我每次比完赛之后大约50克的葡萄糖加上二十克的蛋白质混水喝掉。没有条件一杯牛奶一根香蕉也是可以的。如果是力量型运动，谷氨酰胺也会消耗殆尽，所以也可以适当补充一点，当然谷氨酰胺是可以从食物中摄取的，尽快吃饭也是最好的。我们再来说说能量的平衡（这是关于减脂和增重的问题），如果你仅仅希望增加肌肉力量而不需要增加体重，每天摄入的能量应仅仅超出你消耗的能量约50-100千卡，如果你正努力增加肌肉量，每天能量摄入就要超过你消耗能量数百千卡，如果你想减脂，就应该减少碳水化合物的摄入。当然这只是在你训练期间的大体指南。不要[_a***_]，不要脂肪，不要脂肪。

到此，以上就是小编对于运动损伤康复原则有哪些的问题就介绍到这了，希望介绍关于运动损伤康复原则有哪些的1点解答对大家有用。