不损伤膝盖的运动方法是,不损坏膝盖的运动

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于不损伤膝盖的运动方法是的问题，于是小编就整理了3个相关介绍不损伤膝盖的运动方法是的解答，让我们一起看看吧。

1. 怎么锻炼腿又不伤半月板？
2. 每天走多少步不伤膝盖？
3. 做什么运动不容易伤到膝盖，还能瘦腿？

怎么锻炼腿又不伤半月板？

什么是半月板？

半月板是位于上下关节表面之间形似“新月”状的胶原纤维垫片。在膝关节的内侧和外侧各一，分别称之为内侧及外侧半月板↓↓↓

内外侧半月板形态略有不同，内侧半月板外形类似C型而外侧半月板则更加接近于O型。

2.1半月板是什么构成的呢？

研究发现，半月板的主要成分是胶原蛋白，含量高达75%，含量甚至比皮肤还要高（皮肤中胶原蛋白含量约为70%）。

半月板胶原蛋白含量为75%

因此，就像皮肤一样，半月板也会随着年龄的增长逐渐失去弹性，从而使其损伤的几率大大增加。

随着年龄增长，脸部胶原流失，半月板也一样噢

2.2 半月板的主要功能是什么呢？

只要动作规范，不盲目冲大重量，常规的腿部训练是不会对半月板造成伤害的，相反发达的股四头肌和腘绳肌还可以保护关节，半月板撕裂、损伤通常发生在突然变向，巨大的剪切力会损伤半月板同时伴随十字韧带断裂。

初级的腿部训练不需要特别大的重量，先以自重和TRX为主，主要是规范动作，训练动作模式，自重深蹲掌握后，可以逐渐向单腿过度，最后增加负荷，例如负重深蹲、腿举、腿屈伸、腿弯举等等。

想锻炼腿又怕伤到半月板？

先搞明白一个问题，锻炼腿为什么会伤到半月板？半月板是膝关节中的一个软骨。他相当大腿骨和小腿骨之间的一个垫片：可以保证膝关节的稳定；缓冲分布膝关节承受到的压力；减少骨骼之间的磨损。

在锻炼的过程中，半月板受伤主要是在运动过程中让膝关节承受了过多的压力，或者产生了挤压和磨损。比如不正确的锻炼方式；超过自己肌肉承受能力的锻炼强度；过多的让关节承受压力；都有可能导致半月板受伤。


今天给大家介绍一组美丽芭蕾中侧卧位锻炼腿的动作。虽然是锻炼腿部的，因为***用的是侧卧位，所以是在膝关节完全不负重的情况下锻炼腿部力量。膝关节不负重，自然就不会对膝关节和半月板造成任何损害。

动作1、下👇图

动作2、下👇图

动作3、下👇图

动作4、下👇图

动作5、下👇图

动作6、下👇图

以上动作，每个动作做多长时间，根据你自己的情况来定，因为每个人一开始腿部力量的情况是不同的。随着练习慢慢增加时间长度和练习组数。

每天走多少步不伤膝盖？

中国营养学会发布的《中国居民膳食指南》一书里（参照国外的研究成果），建议成年人每天最好进行6000步的身体活动，从而减少久坐时间；

所以，6000步或许就是走路最健康的一个步数！超过这个数，对于本问题来说，我们先理解为伤膝盖的情况（待定）。

据专家公布：每天走6000步，大约是3至4千米行走距离，30分钟中等强度运动 。

有句话说的：运动是健康的源泉，这个数据也只是针对大众的参考建议，若是长年进行运动锻炼的人群，身体素质会更好，步数这里自然也可以更高。

而对于，膝盖有旧伤或者膝盖有症状的，每天6000可能不会是个好事，这时就需要按照医嘱，来合理进行适量的运动安排。

所以，每天走多少步为健康方式，而又不损伤膝盖，需要根据自身身体素质情况，任人而异来进行安排，以免物极必反，造成不必要的伤害。

（就是说，数值是死的，凡事需从自身出发）

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每天走多少步不伤膝盖，这个问题不能简单去说。

普遍认为，6000～8000步最为适宜。

也有人说，每天一万步最好。

甚至还有人说，一天走两万步也很轻松。

走步标准是针对所有走步爱好者去说的，具体到一个人来说，那还要仔细斟酌，不能大意，不能“死记硬背”。

***如是体质一般的人，或者是老年人，能我的建议是首先是从散步开始，根据身体素质灵活掌握。

如果有计步器，那就可以准确的显示步数，做到心中有数。但是，还要配合上自己的自我感觉最准确。

只要是在走路过程中，感觉良好，脚步轻松，体力、耐力充沛；那么，就说明自己走的步数是合适的，对膝盖的伤害也会最小。

***如是身体素质较好的😄徒步爱好者，那他（她）即便每天集中快走一万步也照样没问题。

***如是体重200斤的胖子，那他走起路来对膝盖的充击力就会相对增加，走路锻炼时就要量力而行，要考虑到保护膝盖这个问题。

大多数情况下膝盖损伤的表现为膝关节内部尖锐的刺痛，损伤的主要原因不是体育事故而是普通的老化过程：磨损。但是，长期的锻炼也会让骨骼密度更高，肌肉强壮，使膝盖的耐磨度更高。

所以说，把握这个度很重要。到底每天走多少步不伤膝盖呢？这个才是重点。大多数时候，我们会在散步中获得满足感，比如说：今天心情不错，散步走了很长时间，结果第二天膝盖就非常痛了。这是大多数人常犯的错误。

如何避免运动过量呢？最基础的一个原则就是：“每周加量不要超过10%”。

这个10%的递增量适合大多数人，让人们在不断增加运动量的时候，不会伤害到自己。

随着各种运动app的出现、我也加入了步行行列，看着朋友圈晒的多则过万、少则几千步、这种运动方式会让膝盖受到一定的损伤吗？特意查看了一下、如果平时一直有在锻炼或运动习惯的人、每天一万步不是问题！如果是半路出家的、那么就要减少步数一般在5千步左右就好了！

做什么运动不容易伤到膝盖，还能瘦腿？

做低强度的运动不容易伤到膝盖，还能瘦腿。对于超过健康体重10斤以上或者肥胖的人群，不建议高强度运动，***用低强度运动。既不伤害膝关节又能达到减脂的作用。

可以选择做一些低强度的运动，比如[_a***_]，散步，快走，游泳，空中脚踏车，靠墙站立等运动，在不伤害膝盖的基础上，从而实现瘦腿的效果。

不过，运动前先热身2~3分钟，避免突然的运动，容易拉伤肌肉和损伤膝关节。

1，多吃含钾丰富的食物。

含钾丰富的食物能平衡人体中的钠元素，具有消除水肿及促进脂肪燃烧的作用。如芹菜，海带，红豆等食物。

2，减少每天食盐量。

平时每天保持6克的食用盐量。如果摄入过多的钠盐很容易导致水肿，还容易造成钙的流失。另外还增加肾脏负担，引起肾脏方面的问题出现。平时可以用天然低热量的调味品来增加口味，如柠檬汁，黑胡椒等天然低热量调味品。

我们运动呢，就是为了身体健康！

锻炼肌肉也是为了保护我们的身体骨骼！

腿部膝盖是最脆弱的地方，也是最容易受伤

所以平时我们避免不了训练腿部！

徒手深蹲：动作训练我们的大腿肌肉，动作要领，双腿分开，与髋部同宽，保持核心的中立位，腹部收紧，抬头挺胸，臀部向后延伸，下蹲至大腿平行地面，小腿垂直地面，为90度左右，膝盖不要超过脚尖，完成动作！5组 每组8～12个！每组注意30秒！

徒手深蹲增强我们的腿部肌肉，可以达到瘦腿，而且腿部力量和肌肉的增强是可以保护到我们的膝盖的！

谢谢🙏这是一个动作，还有更多适合自己的训练计划，可以咨询我！

到此，以上就是小编对于不损伤膝盖的运动方法是的问题就介绍到这了，希望介绍关于不损伤膝盖的运动方法是的3点解答对大家有用。