下肢锻炼***运动指导,下肢锻炼***运动指导要点

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于下肢锻炼计划运动指导的问题，于是小编就整理了3个相关介绍下肢锻炼***运动指导的解答，让我们一起看看吧。

1. 怎么锻炼腿部的控制力？
2. 人老腿先老，哪些锻炼腿部是最佳的？
3. 增肌训练计划怎么安排？

怎么锻炼腿部的控制力？

其实,这个方法并不实用,如果你是针对篮球的话,应该分类练习.篮球中的弹跳力分两种:一种就是普通说的弹跳力;还有就是连续弹跳里.普通弹跳力可以通过:蛙跳 负重(不要超过30公斤)半蹲跳训练.每组12个(都要尽全力,不可以有保留体力好多做几组的想法)一开始少作几组,1个月后每天保证12组.(12组*12个=144个)每组之间要有充足的休息时间5-10分钟都可以.连续弹跳力,训练比较累;就是不停的跳就可以了.譬如围草场做蛙跳一圈(400M的草场起码250个)中间不可以休息,一定不要停,或者再篮板下不停的摸篮筐(篮板)一直摸到够不到为止.连续弹跳力的训练,没2周 一次就可以,不要过于频繁.天热了 训练结束后 要喝 淡盐水,碳酸饮料 禁止 喝,影响骨骼的钙沉淀.

初级练习方法：找到墙或者其他可以扶着的物体。侧面对着墙，腰尽量保持直立（可以不很直，但是一定不要倒下去）！外侧腿直腿外展，支撑脚旋转，腿尽量外展至水平高度或略低于腰，在这里大家要记住，腿可以低一些，但是一定不能用手维持腿的位置，哪怕腿很低（非常重要）！坚持一分钟（依据大家各自的情况），我们的腿到后面会抬不起来，但一定不要用手去维持，一分钟之后放下腿，旋转一下髋关节，换腿继续控腿，一共做五组左右就可以了。每天都要练习一次，每次时间多一些。一周左右，就会有所加强。

人老腿先老，哪些锻炼腿部是最佳的？

这一问题首先要区别看待，要一分为二地划分，人老腿先老，这种老法(一)腿部:膝关节，韧带，半月板，掴窝，神经等，若发生在韧带，半月板损伤严重，最好方式少量进行运动，不做上跳下蹦这些动作;尽管法动受限，也得做适当走步。(二)腿部膝关节运动时出现会使疼痛，肿胀，每天用热毛巾热敷，这样坚持下去腿部有所好转，甚至，有的会痊愈的。人活着，腿部活动受限，也要适当运运，增强肌能，保持乐观心态，身心愉悦，老年人才能健康长寿。

《八卦掌》中的百日筑基桩功，晨运最佳，激活精气神，浑身是劲！……因腰肌劳损，引起的腰椎间盘突出者，用《八卦掌》的桩功（高桩），复位得最快，最好，又无副作用！_不信无以致学，不学无以致功，无功无以致用。[祈祷]

人老先老腿，所言极是。我的双腿膝盖从年轻时就受凉，40多岁时蹲下起来就很费劲，但是不影响走路上下楼梯，随着年龄增大，越来越严重，这时我才理解人们形容走步的词语，如姗姗学步，步履轻盈，健步如飞，步履蹒跚等，2017年开始加重，影响走路，吃药***，理疗都用过了，膝盖还有积水问题，为此心情低落。后来我就逐渐忘记这件事，按时吃药，每天走路，现在的情况好多了，去年我去境外荷兰比利时卢森堡摩洛哥突尼斯旅游，国内游沈阳绿江村鸭绿江边，崇礼冰雪小城，东戴河还有园博园等。

人老腿先老，腿是人身体上年龄以后最容易出问题的部位，健康强壮的腿可以帮助你在晚年生活中依旧风***依旧，宝刀不老！

对于腿部锻炼来说还是在于一个全面，虽然大腿前侧股四头肌很重要，但是同样的大腿后侧的腘绳肌，以及小腿三头肌也不可忽视。

锻炼腿部的动作基本上分为：跳，蹲，拉，提，这四个方面来进行！

1.跳

先来说“跳”常见的蛙跳，跳绳，深蹲跳，就是属于这一类，也是较为基础的动作，如果本身腿部没有什么毛病的话可以***用这类动作进行前期的训练。

2.蹲

人老先老腿这是真的，因为到了我这个年龄40多岁将近50岁的时候就感觉腿部力量确实不如从前。如何锻炼腿部呢？

嗯，我上班和家里边都是4楼。基本上每天要走很多次，嗯，是不感觉到累的，有不常上楼的人会感到气喘吁吁。我感觉，快走，慢跑，还有呢，我常锻炼的就是跳绳，这个是根据自己的体能，自己能接受多少就跳几个，或者是能接受走多少步，不要勉强，重要的是每天坚持，循序渐进。但是做完这些，还有一个最最重要的步骤，就是要压腿。不是说筋长一寸寿长十年吗？无论你做了各种运动，最后都要是把腿压一下去伸伸筋。这样呢，也防止你的小腿部特别粗。能保证你修长的小腿，夏天穿裙子的时候也特别漂亮。这也是我个人的体会，也挺有益处。

增肌训练***怎么安排？

做一个健身***并不难，但每一个人的健身时间长短不一样，体能不一样，年龄不一样，所以***肯定也不一样。

并不存在一种所有人都适合的***，我要是随便丢一个***出去，会感觉很不负责。

所以这篇文章中，我会给出一个***雏形，然后教大家明白该怎么制作健身***，最后大家可以根据这个***雏形来修改成为适合自己的***。

周一：练胸和肱三头肌；

练胸的动作有平板杠铃卧推，上斜杠铃卧推，双杠臂屈伸（针对下胸肌的宽握），哑铃飞鸟，以及龙门架夹胸。

练肱三头肌的动作有窄距卧推，绳索下压，哑铃臂屈伸，双杠臂屈伸（针对肱三头肌的窄握）。

周二：练腿和肩膀（三角肌）；

练腿的动作主要有深蹲，箭步蹲，倒蹬，腿屈伸，仰卧推弯举等动作。

三角肌的动作有杠铃推举，哑铃推举，哑铃侧平举，俯身哑铃飞鸟，蝴蝶机反向飞鸟等等。

周三：练背和肱二头肌；

到此，[_a***_]就是小编对于下肢锻炼***运动指导的问题就介绍到这了，希望介绍关于下肢锻炼***运动指导的3点解答对大家有用。