腰痛家庭运动指导图-腰疼锻炼怎么锻炼

本文目录一览：

• 1、腰酸应该做啥健身动作可以改善?
• 2、腰痛反复,加强核心很重要!附解剖图调理练习
• 3、自用总结,缓解腰痛的运动与好物推荐
• 4、哪些运动可以锻炼腰背部肌肉,进而避免腰痛?
• 5、如何进行腰背肌训练,飞燕式锻炼方法图解

腰酸应该做啥健身动作可以改善?

1、招式一：平板支撑 平板支撑是很有效的锻炼腰腹的动作，通过双臂双腿支撑起身体，趴着就能让你全身肌肉保持紧张，尤其是核心肌群，你甚至可以感受到腹肌在不断撕裂拉扯。

2、帮助揉捏。双手应尽可能向后和向上伸出。所有可以用手触及的刺突和刺突下凹陷的穴位都应该稍微摩擦，直到它们位于阳关穴（即第五腰椎的棘突）之下。揉捏时动作要协调有节奏，用力要均匀透明，双手交替揉捏50次左右。

3、把柔身球放在家里，健身者趴在球上可做各种伸展锻炼；躺在球上、坐在球上，都可锻炼身体不同部位的力度与柔韧度。如果家里面积小，没有地方摆这个大球，可以用它来替换椅子，人坐在大球上，就可锻炼力量、改善平衡。

腰痛反复,加强核心很重要!附解剖图调理练习

1、练瑜伽的姐妹们都知道，下背部力量训练很重要因为下背部力量不仅是瑜伽核心练习中的重要组成部分，常见的腰痛酸背痛、腰肌劳损、腰椎骨盆稳定问题，也与它息息相关。

2、其次要将核心区的肌肉力量加强起来，因为核心肌肉都是双侧的，所以不需要核心力量有多大，要追求两侧的肌肉力量的平衡。这样才能保证各个核心区肌肉协调发力保持脊柱的稳定，单个肌肉也就不需要过多发力去保护脊柱。

3、真正的核心肌群，是人类重要天然的护腰──包围腹腔、大肠、小肠，主要负责稳定腰椎的工作。相临关节互补理论中，腰椎需要高稳定性，否则容易磨损而造成椎间盘突出，导致小面关节退化，长期腰痛。

4、然后可以练习平板支撑，增加我们的核心力量。注意这个动作一定要腰背挺直，不要踏腰，将重心移到腹部和臀部。

5、练习1 姿势：俯卧位，保持髋部紧贴床面，用肘部将上身撑起，使腰部轻轻后伸。说明：开始要轻轻缓慢进行练习，最初保持后伸的姿势5秒钟，逐渐达到30秒钟，重复10次。

6、改善姿势 如果身体中央的肌肉得到加强，你将能够支撑你的整个身体，并且你的姿势也将得到改善。结果，如果你改善姿势，则可以预期到腰痛和肩膀僵硬等症状的改善。

自用总结,缓解腰痛的运动与好物推荐

臀桥：经常练习可以提臀和激活后背部力量，后背部或腰椎不好，强推桥式。蚌式开合：可以强化髋外旋肌肉，增强骨盆稳定性。侧抬腿：训练臀中肌，可以避免腰部代偿。

飞燕动作：腰痛多数是腰椎间盘突出疾病所致，飞燕动作是腹部贴在床面，面部朝墙面，手和两脚头部的需要向后仰，有利于改善腰部疼痛症状，但是需要每天坚持锻炼才可以帮助治疗。

久坐腰疼简单放松动作1 锻炼方法一：徒手跳绳，这种运动方式要注意手脚动作要配合、协调，这个简单的动作可起到活络气血，加快血液循环，改善疲劳状态的作用，每次坚持一分钟左右，坚持锻炼，可让腰疼得到改善。

那弯腰抬物如何造成腰痛呢通常我们拾取地面重物最常用的方法是直膝弯腰，因为这么做重心上下移动距离最小，人体消耗能量也最小。

还可以适当的游泳，游泳也是非常不错的全身运动。既能锻炼身体的肌肉，还能让腰部的柔韧性更好。最重要的是，能够预防腰椎间盘突出的出现。不管是在生活，还是工作，都不要保持一种站姿或者坐姿，更不要久坐不动。

哪些运动可以锻炼腰背部肌肉,进而避免腰痛?

慢跑动作是为了锻炼全身的免疫力，不仅能够让身体得到锻炼，还因为跑步的姿势，让你的背部挺直，从而让腰背得到锻炼，也能拉伸腰部的韧带，让腰部得到锻炼的同时也能让身体变得更好。

以下是一些可以锻炼腰背部肌肉的运动：俯卧撑：俯卧撑是一种全身性的运动，可以锻炼胸肌、三头肌和腰背部肌肉。仰卧起坐：仰卧起坐可以锻炼腹肌和腰背部肌肉。坐姿划船：坐姿划船可以锻炼背部和腰部肌肉。

俯卧两头起。如果是长期久坐引起的腰痛，那么需要锻炼加强竖直肌的力量，就可以避免腰痛和出现腰脱的危险。推荐用杠铃做硬拉和深蹲，效果会非常明显。锻炼方法：一般分2-4组，每组做10-15次，组与组之间休息30-60秒。

腰痛有很多原因的，与其通过锻炼肌肉来避免腰痛，还不如主动的时不时的，自己起来活动一下腰部，或者坐坐呼啦圈之类的，有氧放松型。同时做一下相关的拉伸运动。

如何进行腰背肌训练,飞燕式锻炼方法图解

1、桥式运动 仰卧位，双腿屈膝，双脚分开，与骨盆同宽，脊柱保持中立位，腰部紧贴垫子，吐气***发力向上抬，腹部收紧，到最高点停留5-10秒，再慢慢地从背部放下来，可以来回做15-20个，重复3组。

2、腰背部肌肉的锻炼方法，主要是加强后背部的肌肉的收缩锻炼。

3、飞燕式锻炼 飞燕式是锻炼腰背肌最好的方法之一，能增强腰背肌尤其是竖脊肌的力量，预防腰部损伤的发生。做飞燕式锻炼一定要在症状缓解期，避开急性疼痛期。

4、“飞燕式” 俯[_a***_]上，双臂放干身体两侧，双腿伸直，然后将头，上肢和下肢用力向上抬起，不要使肘和膝关节屈曲，要始终保持伸直，如飞燕状.反复锻炼 20～40次。

5、飞燕式是锻炼腰背肌最好的方法之一，能增强腰背肌尤其是竖脊肌的力量，预防腰部损伤的发生。做飞燕式锻炼一定要在症状缓解期，避开急性疼痛期。

6、飞燕式训练飞燕式训练是锻炼背部肌肉比较经典的训练方法，并不需要专业的健身器材，在家里就可以锻炼。