病人肩部运动指导图-病人肩背部疼痛说明什么

本文目录一览：

• 1、如何用哑铃锻炼肩部肌肉
• 2、功能解剖学1-3.肩关节外展运动
• 3、肩部环绕运动怎么做?
• 4、肩关节要怎么样锻练
• 5、肩部肌肉锻炼方法

如何用哑铃锻炼肩部肌肉

侧平举练习 练习部位：前三角肌，后三角肌动作要领：勿将双臂向上摆动，练习中肢体不可移动；上身挺直。

肩外推 进行训练时注意手肘保持微弯，手肘不要高过肩膀，12到15下为一组，每次训练进行3组。前三角肌训练 同样保持手肘微弯，身体保持挺直，注意不要往后，12到15下为一组，每次训练进行3组。

徒手的话可以做倒立撑，有哑铃的话就做哑铃侧平举、前平举、哑铃推举三个动作。倒立撑的话做3组左右，每组做5个以上（尽量做的多咯），每组间休息一分钟。哑铃的话，每组做8到12个。也就是8到12RM。

俯身侧平举：主要练三角肌后束。动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。耸肩：主要练斜方肌。

功能解剖学1-3.肩关节外展运动

※外展180°的最终位置也可以通过屈曲180°达到。由肌肉和关节运动参与的外展运动起始于参考位置（图1-7），经过3个阶段。

【Ⅰ.外展的第一个阶段（图1-105）：0°-60°】涉及的肌肉主要是三角肌（1）和冈上肌（2），它们在肩关节水平形成力偶。这也是肩外展运动的起始阶段。

肩关节的运动方向：肩关节是一个典型的球窝关节，能绕三个基本运动轴运动：绕额状可做屈伸运动；绕矢状轴可做外展、内收运动；绕身垂直轴可做内旋外旋运动。此外尚可做水平屈伸和环转运动。

肩部环绕运动怎么做?

1、绕方式：以肩关节为轴，在肩胛骨和锁骨的支持下，向前或向后做圆弧形的运动，即绕动肩关节。它可以分为前方绕和后方绕两种。前方绕：向前手臂抬起到正前方，再不断将手臂绕圈，旋转至肩胛下方。

2、肩部运动（四个八拍）第一个八拍：1-2：左肩向前绕环，眼看左肩。3-4：左肩向前绕环，眼看右肩。5-6：两腿屈伸1次，同时左臂向前绕环1次，眼随手支至直立。7-8：同5-6，但右臂绕环。

3、颈部环绕：颈部环绕运动可以让颈部肌肉得到充分的伸展，头按照前后左右的节奏，进行环绕运动，幅度由小到大。

4、绕额状可做屈伸运动；绕矢状轴可做外展、内收运动；绕身垂直轴可做内旋外旋运动。此外尚可做水平屈伸和环转运动。

5、腰部环绕 两只脚分开并与肩同宽，双腿伸直，双手叉腰，先向左边环绕2圈，然后再向右边环绕2圈，做腰部环绕运动。弓步压腿 跑步过程中，腿是主要的动作部位，在跑步前可以进行弓步压腿这样的动作，能帮助促进腿部血液循环。

肩关节要怎么样锻练

第一个姿势：直臂前平举， 这一姿势能够挑选杠铃，还可以挑选哑铃，看本人的爱好，***如三角肌两边总宽不一样建议大伙儿应用杠铃。

增加关节保护力，需要强化肩膀周围的肌肉强度，一般情况下可以做引体向上，可以锻炼到肩背部的肌肉群，对于改善肩关节能力有很大的帮助。

立姿肩部推举练习 练习部位：前三角肌，上斜方肌和三头肌 动作要领：双膝微曲；腹部紧缩，腰身挺直；脊椎保持稳定，手臂上抬时，下背勿弯曲。

全程运动 坐着、躺着、站着做肩关节运动，前屈、搭肩、上举、外展以及向后置于后背（即梳头、搭肩和擦***），极限性活动，每个方向活动每天至少1次。

肩部肌肉锻炼方法

在绳索机上模仿哑铃俯立侧平举，也是三角肌后束训练较好的方法。

哑铃侧平举是锻炼肩部最常见的动作之一，动作过程中不能耸起，否则负重不能集中到肩部。 用哑铃侧平举来锻炼肩部肌肉，要避免晃动身体，那样会影响效果。 哑铃的重量不能过重，那样会使得肩部受伤。

过头推举是最常见的肩部多关节练习，它会训练到三角肌、三头肌以及其他***肌肉群。 选择正确的至关重要，选择适当的负重也同样如此、做6-8下就能达到肌肉极限的重量最为合适。