腰背肌运动指导要点,腰背肌运动指导要点有哪些

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于腰背肌运动指导要点的问题，于是小编就整理了3个相关介绍腰背肌运动指导要点的解答，让我们一起看看吧。

1. 长期锻炼腰背肌的好处？
2. 婴儿如何锻炼腰部背部力量？
3. 如何锻炼腰部和下背部力量？

长期锻炼腰背肌的好处？

长期锻炼腰背肌有以下好处：

1. 预防和缓解腰痛：腰背肌是支撑脊柱的重要肌肉，通过锻炼可以增强腰背肌的力量和耐力，减少腰部受伤和疼痛的风险。

2. 改善姿势：腰背肌的强度和灵活性对保持正确的身体姿势非常重要。通过锻炼腰背肌，可以改善坐姿、站姿和行走姿势，减少因长时间保持不良姿势而引起的疼痛和不适。

3. 提高运动能力：腰背肌是人体运动的重要肌肉之一，通过锻炼可以提高腰背肌的力量和耐力，增强运动能力和爆发力。

4. 促进新陈代谢：腰背肌的锻炼可以促进血液循环和新陈代谢，帮助身体更好地吸收营养和排出废物，从而提高身体健康水平。

婴儿如何锻炼腰部背部力量？

以下是一些可以帮助婴儿锻炼腰背部力量的方法：

1. 推腹时间：将婴儿平放在腹部，让他们用手臂支撑着上半身，像爬行一样活动。这个动作可以帮助加强腰部和背部肌肉的力量。

2. 抬头：当婴儿躺在背部时，可以轻轻地拉起他们的手臂，帮助他们抬起头部。这个动作可以帮助婴儿加强脖子和背部的肌肉。

3. 抬腿：将婴儿躺在背部，然后轻轻地拉起他们的双腿，帮助他们抬起来。这个动作可以帮助加强腰部和腿部肌肉的力量。

4. 悬挂：当婴儿有足够的颈部力量时，可以在一个安全的玩具悬挂器中让他们悬挂。这个动作可以帮助加强腰部和背部肌肉的力量。

如何锻炼腰部和下背部力量？

针对腰部和下背力量的提升，推荐一个动作：哑铃罗马尼亚硬拉。

首先聊下硬拉这个动作。

和深蹲一样，硬拉是更加符合我们日常生活习惯的动作模式。简单来说，硬拉很像是旱地拔葱，“搬”重物，需要我们将负重从地面位置，竖直向上拉起。

硬拉动作的主要训练模式是“伸髋”，对于髋伸肌群的***更加强烈，主要***部位是我们的腿部，臀部肌群。

下背部的竖脊肌主要负责核心部位的稳定，并不是动作的主导发力肌肉，但是由于位置的特殊性（传导力量的中枢），因而也能得到充分的锻炼。

介绍完了硬拉，我们再来看下罗马尼亚硬拉。

和传统硬拉有区别的是，罗马尼亚硬拉中膝盖的角度是恒定的，也就是不弯曲膝盖。这能有效降低大腿前侧股四头肌的参与度，集中***我们身体的后链肌群，包括腰背、臀部和腘绳肌。

同时，因为缺少了股四头肌的发力，罗马尼亚硬拉使用的重量明显低于传统硬拉。如果你平时硬拉50kg，在这个动作中建议使用不超过80%的重量（40kg及以下重量）。

对于学习阶段的新人来说，更建议使用哑铃完成动作，因为握法更自然、对腰背负荷更小。

下面我们就用哑铃来介绍下这个动作：

人体背部中央最明显的特征就是脊椎，其长度大约为胸椎加上腰椎，脊椎上附着了许多肌肉组织。背部复杂的结构提供了人体躯干活动的力量，它可以进行大幅度的弯曲。背部肌群是人体上涉及肌肉非常多的肌群，主要包括三部分肌群：背阔肌、斜方肌、竖脊肌。

练习背部，需要收紧核心肌群，无论是硬拉还是划船，都需要保证核心肌群的参与。

这是我的最爱~~~

想要锻炼好腰部和下背部的力量，就要先了解一下这两个部位的肌群形态和功能，以及用哪些方法能够有效锻炼它们。

一 腰部和下背部肌群的形态和功能

1 肌群形态

腰部和下背部都是可以划分到下背部的，主要肌群有背阔肌和竖脊肌。

背阔肌是背部最大的阔肌，呈直角三角形，决定着背部的宽度。

竖脊肌是腰背部的核心肌群，保护着脊椎的稳定，决定着核心的力量。

2 肌群功能

背阔肌：

01 背阔肌收缩时，肱骨可以后伸，旋内，内收。

02 举起的上臂向背内侧靠拢。

到此，以上就是小编对于腰背肌运动指导要点的问题就介绍到这了，希望介绍关于腰背肌运动指导要点的3点解答对大家有用。