袖损伤的运动美学的节奏,袖损伤的自我疗法

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于袖损伤的运动美学的节奏的问题，于是小编就整理了3个相关介绍袖损伤的运动美学的节奏的解答，让我们一起看看吧。

1. 运动时如何保护肩关节？
2. 健身的时候怎么避免肩关节损伤？
3. 练肩如何解决肩关节疼痛呢？

运动时如何保护肩关节？

如何让肩关节热身，11个保护肩关节的简单动作

肩关节是上肢训练的核心，

不管是任何上肢训练（胸肩背手）都需要用到肩关节！

由于肩部肌肉特殊生理结构和关节特性,

肩关节也是非常容易造损伤的部位,

一旦损伤后几乎所有的上肢训练都必须搁浅，而且恢复速度是非常慢的

今天分享给大家一套简单的弹力带肩关节热身动作，

利用橡胶弹力带来进行训练更是简单便捷，能各个角度提供张力，可以随身携带！

每个动作做1-2组.每组持续20-25秒

请大家在进行上肢训练前先热身 谨防损伤诱发肩周炎

运动就是磨损关节的过程，就像机械一样，你不动它会生锈，动它就避免不了磨损。那么在正常消耗关节（人体的自愈能力内）的运动中怎么去避免关节的受伤，这是每个运动人员必须学习的。

利用到肩关节的运动非常多，这里我只说说在健身过程中的保护。像其他运动一样，力量训练前先做热身，可以跑步、跳绳、空击出拳...时间不要太长、强度不要太大，微微出汗就可以了。正式力量训练时从低重量开始，分次增加重量，直到正常训练做组。所有举重运动员也都是从空杆开始。

正确的运动轨迹和保护也是必不可少的。不同的训练动作你都可以通过网上查到，这里不一一表叔，也可以在健身房通过观察那些老鸟、低重量摸索来掌握。冲刺大重量时叫上你的小伙伴来保护一下，现在经常在健身房看到一些麻杆教练从一开始就帮会员拖着杠铃提，就不能搞轻点嘛，这样会对训练者产生重量恐惧，扯远了。

大家看下肩部究竟有多复杂（去年看的书：骨关节功能解剖学）：

肩关节太复杂，在此只能给大家简单讲解下，题主问如何保护？我简单发几个肩关节热身动作，在训练肩部当天一定用这些动作热身充分：

暂时给大家放这么多热身动作，想要对肩膀伤病预防／训练了解更多可以点我头像➡️关注我➡️查看我以前文章，里面讲解很清楚

答者专注运动康复／关节损伤的康复，体能训练，大家可以关注我

本期医数嘉宾

上海市华山医院 陈世益主任 教授

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说起运动损伤，大家的第一反应往往是只有专业运动员才会承受的伤痛。其实不然，运动损伤和我们每一个人都息息相关，日常生活中十分常见。运动损伤部位与运动项目以及运动特点有关，比如关节扭伤、脱位和肌腱劳损等。如何防治运动损伤呢？

陈教授：体育运动引起的肩关节运动损伤比较多见，在中国最常见是肩关节不稳或脱位，尤其在摔跤、格斗、拳击、篮球等；其次是肩关节肩峰撞击症引起的肩关节疼痛，这在上举运动或投掷运动员多见；第三是肱二头肌长头腱疾病，如长头腱磨损、脱位、腱病或断裂，在游泳运动员中多见；第四个是上盂唇从前到后（SLAP）损伤，SLAP损伤在投掷和上肢力量类的运动员中是比较常见；第五个疾病是肩袖损伤。

陈教授：再下来就是肩袖问题，肩袖损伤在肩关节疾病和损伤中占重要部分，肩袖病变它并不一定表现为肩袖撕裂或者断掉，肩袖撕裂或者断掉通常发生在在老年人里面。年轻人肩袖真正撕裂还是比较少，但是会得一种病，叫肩袖钙化或者肩袖肌腱病。

我们人体的关节，是我们人体骨骼的重要纽带，我们通常在锻炼时，都会出现肩部肌肉酸痛的状况，这是由于我们在训练过程中活动最大的部位就是肩关节，所以我们在训练时要保护好我们的肩关节。

下面小编要详细总结一下，在练肩过程中容易出现的错误动作以及正确的要领，健身是为了让我们的体格得到锻炼，使身体变得健康，所以我们在进行训练时，为了减少受伤的可能，就需要纠正错误的动作。

第一个动作：杠铃提拉

在这个动作中，我们首先要说出错误的动作示范，有一部分人在手握杠铃的时候，手的距离是错误的，在进行杠铃提拉时，手握杠铃时捏的位置比较窄，在进行提拉的时候，我们的肩关节是会受到很大影响的。

会导致肩关节而撞到骨头，从而加大了肩关节受伤的程度，正确的动作是，我们在进行杠铃提拉的时候，手和肩膀的距离要一样宽，这样才能有效的保护我们的肩关节。

第二个动作：哑铃侧平举

我们在训练这个动作时，训练的是三角肌，在进行这项训练时，最容易形成的错误动作是没有把手臂伸到合适的位置，常常会把手臂弯曲向两侧抬起这是不正确的，这样会严重的阻碍了我们肩关节的运动。

重量过重还会增加我们关节所承受的力，从而增大我们肩关节受伤的风险，导致在我们训练结束后，会出现肩膀疼痛的情况，正确的动作是我们在进行哑铃侧平举时手臂尽量伸直，在进行训练过程中不能[_a***_]和松懈，这样能在训练过程中保护我们的关节。

第三个动作：耸肩

在我们的个人经验里通常会出现这样的情况，在进行耸肩运动时，都会出现旋转提拉肩膀，这样是不对的，我们应该按照我们肩膀的正常轨迹来运动，只有上下运动，才能有效的保护我们的肩膀。

健身的时候怎么避免肩关节损伤？

段医生答疑在线🏋️如何避免肩关节损伤🏋️

作为健身爱好者，段医生已经成为健身房的常客，在我作为医生的健身理念中——健身的目的是为了健康，所以不受伤、不过量是基本目标。可实际上有很多朋友因为不合适的锻炼损伤过肩关节。

肩关节是人比较特殊的结构，因为多数动物肩关节没有锁骨。

正因为有了锁骨，人类肩关节远离中线，胸廓变宽，肩胛骨也被锁骨推得更远，从而使肩关节活动范围增大，而肩关节类似于架在胸廓上的轭，悬吊在头和脊柱上，当需要工作时候，他会在一系列的姿势和动作中表现的特别敏捷，产生张力和拉力，如：抓住锤子和球拍，扣上项链或蹲举杠铃等，耸肩等。

肢体完成这些复杂和高度灵活的动作使得肩胛位置多样，也因此容易导致姿势不正，这也是肩关节或颈部损伤的主要潜在原因，所以健身上肢不注意肩胛骨位置，很容易受伤。

①肩部是否等高，三角肌轮廓左右是否对称：

惯用手的一侧肩部稍稍低于另一侧，脊柱的侧弯尤其是胸椎的侧弯会造成肩部不等高；

在肱盂关节半脱位的人可以观察到肩部下垂和三角肌轮廓凹陷。

②圆肩驼背：

圆肩的问题从侧面更容易观察到，肩部内旋会导致手的位置发生改变，如果发生肱骨内旋，在正面位置看到更多的手背部分。

圆肩时常伴随着驼背发生，这一般由于胸部前侧肌肉紧张，背部肌肉力量松弛，肱骨内旋加重。

肩关节是健身中最容易受伤的关节。像常见的健身动作卧推、直立推举、颈后臂屈伸和下拉等动作都容易造成肩关节损伤。想要避免肩关节受伤，关键还是要做好健身前的热身和健身后的拉伸，此外在健身动作的规范和重量的选择上也有一些需要注意的点。

在讲这些技巧之前，我们先来看看肩关节的构成。

光看图你就知道肩关节有多么复杂了。除了有着六个相互联结的关节，肩关节周围还有丰富的血管、神经、韧带、关节囊、和肌肉等。也正是因为结构复杂，牵扯太多，所以很多健身动作都容易造成肩关节的损伤。

以下这些肌肉都是和肩关节相关的：

肩屈的肌肉：三角肌前束、胸大肌上束、肱二头肌长头、喙肱肌。

肩伸的肌肉：三角肌后束、肱三头肌长头、背阔肌、冈下肌、小圆肌、大圆肌。

肩外展的肌肉：冈上肌、三角肌中束。

肩内收的肌肉：胸大肌中束、背阔肌、肱三头肌长头、大圆肌、喙肱肌、肩胛下肌。

肩外旋的肌肉：冈下肌、小圆肌、三角肌后束。

避免 肩部损伤，怎样对 旋转肌群进行强化练习

★动作1

较轻的重量慢速完成 ,

较轻的重量慢速完成 ,

旋转肌群 对于 要大量 旋转肩关节的运动/训练 来说，是 极为重要的肌肉群

虽然旋转肌归类在小肌肉群,并非主要的力量来源,

但它在肩关节大范围活动时,扮演着稳定上臂肱骨和肩膀的重要角色.

★ 应该重视旋转肌群的强化练习,避免损伤的几率！！

要预防健身过程中造成的损伤，题主其实已经提到了一些。第一点就是比较科学的，时间长度足够的热身。热身过程要尽量保证肩部的肌肉及肌肉相关的运动神经的激活，还有健身时要做的一些动作的机能整合，例如练习上肢肌肉时的常用动作，肩关节的屈伸、水平屈伸、外展、旋转等。在热身过程中使得肌肉的粘弹性逐渐减弱，肌肉本身进入工作状态，不光对健身过程的状态有很大作用，也能够比较有效的预防损伤。

题主也提到了加强肩袖肌肉的训练和中下斜方肌的训练，这是非常好的损伤预防手段。不光是肩袖的四块肌肉和斜方肌，在整个健身过程中，肩关节部位的练习一定要与周围的大部分肌肉能力匹配，尤其是与肩关节稳定性相关的肌肉。

除此之外，柔韧性也同样是能够预防肩关节损伤的一个要素。肩关节是人活动范围最大的一个关节，但很多人由于长时间的久坐，不正确的训练等，导致肩关节的活动度受限，使得在健身中很难让肩关节周围肌肉处于一个放松、合适的位置，不仅会使得健身效果不佳，还有可能由于肩关节稳定性得不到保障而受伤。因此，训练后的伸展、平时的柔韧性训练也是重要的预防肩关节损伤的措施之一。

练肩如何解决肩关节疼痛呢？

常见的肩关节外展，明白了结构才能够选择合适的解决方案

受限肱骨头的滚动与滑动对手臂外展的影响

冈上肌与盂肱关节的上囊融合。除了产生外展，肌肉的主动收缩将上囊拉紧，进而保护其免受肱骨头与肩峰突下面的挤压。该肌肉力还增加了关节的动态稳定性（动态稳定性指的是当关节运动时实现的稳定性）。当外展时，主要的肱骨头展开并拉紧下囊韧带的腋下袋。由此导致的下囊中的张力充当吊床或吊索的作用，支撑着肱骨头。

2.盂肱关节处滚动与滑动关节运动学特征对全范围外展的完成至关重要。肱骨头关节面纵径的大小几乎是关节窝上纵径大小的2倍。外展的关节运动学特征展示了同时发生的滚动与滑动允许一个更大的凸面滚压到一个较小的四面上，而不会滚出关节面。

3.在外展时如果没有同时发生的充分向下滑动，肱骨头向上滚动最终会导致肱骨头对坚硬的喙肩弓的侵扰。如果成年人的肱骨头滚动到关节窝上而不存在同时发生的向下滑动，仅22度的扩展之后，肱骨头将会移动穿过10mm的喙肩空间，这种情况将会导致对冈上肌肌腱与肱骨头和喙肩弓之间的肩峰下滑囊的撞击。

4.对于健康人来说，这种滚动滑动关节运动的抵消作用与易受损的下囊对维持外展时正常的肩峰的下部空间有帮助，如果过度僵硬或腋下袋的体积减小，肱骨头通常会在外展时被迫向上移动很大的距离，并抵到肩峰下部空间中的脆弱组织。这种不自然且重复的挤压可能会使冈上肌肌腱、肩峰下囊、肱二头肌长头肌腱与囊上部损伤或发炎。久而久之这种重复的挤压可能会导致一种很疼痛的情况，即肩峰下撞击综合症。

很多人都想通过锻炼做到“穿衣显瘦、脱衣有肉”的健身境界，事实上，肩膀的部分就是达成这一境界的关键点。肩部分为前束、中束、后束三个部分，需要不同的肩部训练动作搭配，才能练出好看有型的肩部肌肉。

在进行肩部训练的时候，我们常常犯的错误可以归结为2类：

动作错误或变形，导致伤病。练肩和减肥不同，需要非常多力量型的重复运动才能达到完美的效果，但是这样往往导致训练过量或是在训练中动作变形，引起肩部伤病。

器械使用不当，造成伤病或影响健身效果。很多跑友在进行肩部训练的时候，只是一味的做俯卧撑或者一个姿势举杠铃，事实上，练肩最好的健身器材是哑铃和拉绳。使用正确的健身器材配合正确的健身动作可以让健身效果事半功倍。

以下是6个常见的肩部训练错误,避免这些错误你就可以将你的潜力最大程度地激发出来。

到此，以上就是小编对于袖损伤的运动美学的节奏的问题就介绍到这了，希望介绍关于袖损伤的运动美学的节奏的3点解答对大家有用。