健身指导腿部运动,健身指导腿部运动***

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身指导腿部运动的问题，于是小编就整理了1个相关介绍健身指导腿部运动的解答，让我们一起看看吧。

1. 腿部拉伸  技巧？

腿部拉伸  技巧？

可以去Keep这个软件上看看，有一个课程是专门针对拉伸的课程！

我一般没事有地方就弄这两个，感觉还是有用吧，比起之前的肌肉腿，现在虽然也没多细，搭配运动还是在是视觉上细了一点点

原谅一个灵魂画手的水平。。。哈哈哈哈哈

我们在平常的运动中，腿部是常常用到的部位，掌握正确的腿部拉伸动作不仅可以促进血液循环，缓解肌肉酸痛，还可以增加身体灵活性和柔韧度。

下面的4个简单的腿部拉伸动作可以帮你全面拉伸腿部，分享给大家~

每侧30秒，用手勾住脚尖，慢慢向后移动拉伸腿直至其有拉伸感

每侧30秒，一脚前一脚后，膝盖微曲，慢慢伸直至其有拉伸感

每侧30秒，指尖勾住脚尖，慢慢后压直至小腿后侧有拉伸感

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。

腿部的肌肉可以分为大腿前测的股四头肌，大腿后侧的腘绳肌。和小腿后侧上的肌肉。就给他介绍一下这几个部位的拉伸动作。

股四头肌：***用身体站立单手***一个固定物，一腿腾空曲膝是同侧手抓住脚踝向臀部靠拢折叠大腿来拉伸到大腿前侧的肌肉。

腘绳肌：找到一个平台高度将一条腿放在上面勾脚尖将膝盖伸直，然后向前俯身身尽量用手去触碰脚尖来打扰拉伸大腿后侧的效果，这个平台的高度可以根据你自己的柔韧性进行选择。

小腿后侧：弓步向前两个脚尖指向前方，后腿脚后跟压实地面，身体尽量向前平移来感受后侧打小腿的拉伸感，注意脚后跟千万不要离开地面，脚尖也不要想一侧外八。

每个动作可以拉伸30秒，到60秒左右，然后重复两到三次就可以得到放松的效果了。

当你的肌肉超出了它们通常的极限时，肌肉酸痛就会发生，这会导致疼痛或僵硬，让你的的锻炼不舒服。你可以通过拉伸运动来缓解腿部的肌肉紧张。

拉伸你的腿部可以使你在锻炼时更容易地得到不同的姿势，增加运动范围和改善肌肉协调，并可以降低韧带和组织损伤的风险，防止受伤。

在你开始拉伸腿部之前，先热身是很重要的，因为拉伸冰冷的肌肉会增加受伤的风险。建议先进行5到10分钟的轻松散步，每次拉伸保持15到30秒，然后重复2到4次，做多重拉伸可以缓解大腿内外肌肉的紧张和酸痛。

如果拉伸运动做得不好，反而会造成伤害，而不是预防伤害。

拉伸运动不要弹跳，弹跳有拉伤或撕裂你试图拉伸和放松的肌肉的风险。

而且如果拉伸动作太快，肌肉会做出强烈的收缩反应，从而增加张力；如果拉伸动作缓慢，这种收缩反射就会被避免，肌肉张力就会下降，所以你要慢慢拉伸，保持30到40秒，但不要拉伸到你开始感到肌肉紧张或不适或疼痛的程度。

下面是一套拉伸动作：

站在离墙一定距离的地方，双脚与肩同宽，平放在地上。双手放在墙上，双臂伸直支撑身体。臀部向前倾，膝盖微微弯曲，拉伸小腿。从上一个姿势开始，向前弯腰，将身体降低到腰部的高度。一只脚向前伸，膝盖微微弯曲。抬起前脚的脚趾，拉伸小腿下的肌肉。拉伸双腿。双脚并拢，双手放在墙壁上，脚后跟后仰，手臂伸直，与身体形成折刀。拉伸你的臀部、肩膀和下背部。躺下时，一条腿伸直，另一条腿弯曲，脚平放在地上。将毛巾套在抬起的足弓上，当你用脚推毛巾时，轻轻地拉上毛巾，拉伸双腿。双膝跪下(不要向后靠在脚跟上)，身体挺直，手臂向一侧倾斜，坚持15秒，拉伸股四头肌。单脚站立，一只手放在墙上保持平衡。用另一只手握住另一只脚，把抬起的脚的脚后跟抬高到臀部(或者尽可能舒服地靠近)，拉伸你的四头肌。始终保持身体直立。换腿重复。双腿交叉坐在地上。抬起右腿，跨过左腿，保持弯曲。把右腿抱在胸前，扭动身体躯干，从右肩向后看。换腿，然后重复，拉伸臀部和下背部。侧卧，双腿弯曲，保持跑步姿势。把下一条腿向胸部靠拢，然后把上一条腿向臀部靠拢，这样腿的跑步姿势就会尽可能地夸张。保持30秒，然后翻转并重复。拉伸髂胫带。仰卧，膝盖弯曲，把小腿抱在胸前，拉伸腿筋和下背部。仰卧，双脚平放在地上，抬起臀部，直到你的身体形成一个平面。重复这个动作十次，每次30秒，拉伸你的四头肌和下背部。

拉伸分为动态拉伸和静态拉伸，动态拉伸一般在热身后，锻炼之前做，静态拉伸一般在锻炼结束后做。

动态拉伸是把肌肉拉伸到极点后，只保持短暂的时间，然后让肌肉向不同的方向运动或恢复到初始状态，并重复多次，一般4组左右即可。拉伸时间一般10-15秒。动态拉伸可以让激活肌肉，适应接下来的锻炼。

静态拉伸是把肌肉拉伸到极点后保持静止状态，持续20-30秒，然后重复多次，一般4组左右即可。静态拉伸可以让肌肉和韧带变得轻松和舒展，防止肌肉和韧带筋膜黏连，部分缓解运动酸痛感，还有一定的塑形和增肌作用。

腿部肌群主要分为股四头肌、腘绳肌、内收肌，小腿肌群可以看做是一个整体进行拉伸。

股四头肌拉伸。我个人更喜欢把脚放在长凳上做下蹲拉伸，动作与保加利亚深蹲很类似，只是身体更靠近长凳，腰背挺直，后腿尽量与地面垂直，但并不要求刻意垂直。

在瑜伽垫上拉伸股四头肌。一侧手握住脚背，一侧手扶住前侧膝盖或墙面，腰背挺直。

腘绳肌拉伸，腰背挺直，一侧腿伸直，抬高脚尖，另一侧曲腿，附身拉伸前腿腘绳肌。

到此，以上就是小编对于健身指导腿部运动的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身指导腿部运动的1点解答对大家有用。