粗大运动康复指导,粗大运动康复训练内容

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于粗大运动康复指导的问题，于是小编就整理了4个相关介绍粗大运动康复指导的解答，让我们一起看看吧。

1. 胖子应该如何健身？
2. 小腿内腓肠肌大走路姿势怎么调整？
3. 腰椎间盘突出后还可以打篮球、举重吗？有什么需要注意的？
4. 怎么矫正膝盖超伸？

胖子应该如何健身？

肥胖是糖尿病、高血压和心脏病以及某些癌症的诱因之一。开始减肥锻炼可以会降低你患慢性病的风险，减少你的焦虑或抑郁，增加你的自信，让你心情更好。

你需要定期健身锻炼和保持健康均衡营养的饮食以及建立健康的生活方式，才能健康减肥，这也是最有效的减肥方法。

一磅脂肪是3500卡路里，如果每日减少500卡路里的热量，你就可以在一周内减少1—2镑的脂肪。如果你消耗的卡路里大于你摄取的热量，你就可以减肥，燃烧比消耗更多的卡路里是减肥的唯一方法。

一开始的时候，肥胖者应该专注于低影响、低强度的有氧运动，例如步行锻炼，每周进行5到6天，一周至少休息一天。

步行锻炼是一种低强度的运动，你可以在任何地方进行。

买一双好的运动鞋。开始在你的住所周围慢慢地行走，逐步确定你的耐力水平。如果你走上坡路，会比走平地要燃烧更多的卡路里。开始每天保持30分钟的体育锻炼，以后逐渐增加时间和距离。

但如果开始的时候走30分钟也有困难，也可以在白天多进行几次10分钟的短途散步，或者买个跑步机上在家里尝试，逐渐增加步行的强度。

减掉腹部和全身脂肪的最有效的方法就是有氧运动。

而步行锻炼是最简单、最安全的有氧运动，可以帮助你燃烧更多的卡路里。步行锻炼的好处有很多，例如可以改善免疫系统，帮助加速新陈代谢，强健骨骼，减少骨质疏松的风险，改善血液循环，增强心脏功能，增加氧气和燃烧卡路里。如果你的体重是200磅，那么每天步行锻炼，每英里就可以燃烧125卡路里，如果每天走一万步就可以帮助你每天减少大约500卡路里的热量。

如果你每天都这样做并保持健康营养的饮食，你每周将会减轻一磅或二磅的体重。

感谢邀请，首先你应该确立一个明确的目标，向着这个目标不断地努力。胖子和普通人不太一样，普通人的话他们只需要增肌即可，而胖子则需要剪掉一定的脂肪之后再次进行增肌。

在减重过程中少不了两个方面：

1.运动方式，在减重过程中最少不了的就是有氧运动，有氧运动是燃烧卡路里的最佳方式，最常见的有氧运动有游泳，篮球，跑步，骑行等，如果您的体重过于肥胖，刚开始的跑步等常见的有氧运动会导致你的膝盖受损，而在刚开始的适合应该选择一些较为轻便的有氧运动，例如登山机和椭圆机这类较为柔和行有氧机，等体重有所改善之后在进行跑步等相对于剧烈的有氧运动。

2.饮食计划，在减重过程中应该饮食***占减肥很大的一个比重。之所以肥胖很大的一个原因是管不住自己的嘴，喜欢吃一些垃圾食品，例如汉堡，披萨，包括一些薯片等膨化，高脂肪食品。因此如果想要自己的体重得到改善就应该改掉自己管不住嘴的这个坏毛病，多吃一些高纤维的蔬菜和一些偏清淡的饮食，如果要有夜宵习惯的话也应该把他给戒掉。

坚持这两点很快体重就会有明显的改善，当我们的体重减到一定程度的时候我们就要开始增肌了。

前期增肌应该每天锻炼你身体的各个部位，大概一周左右的时间，当你的身体适应了肌肉的酸痛感之后开始进行有***的训练，胸、肩、背、腿、腹、二三头肌等肌肉群进行训练。

周一：胸肌锻炼

安排4~6个动作，每个动作5组，一组12~15次

推荐动作：杠铃卧推、杠铃斜上卧推、哑铃斜上卧推、蝴蝶机夹胸

周二：肩部锻炼

有很多朋友都抱怨跑步很难，减肥更难，确实在我身边有许多肥胖的朋友。他们虽然在努力的运动，但是有不少人都逐渐的放弃了！

这确实是让人非常难受的，毕竟如果我们不坚持不做出努力，那么我们只能是原来的样子，我们不可能变成男神，想要变成男神不付出巨大的努力是不可能的！

许多人都想坚持，但是他们没有合理的方法和目标，这样也许多人也就逐渐的放弃了，你不能抱怨自己没有场地，没有时间去健身房，这些都不是理由！

只要我们在家有一台跑步机有一副哑铃，再加上每天两小时的体育锻炼，坚持三个月以上，你就能化茧成蝶成功逆袭！

今天我就来给大家讲一讲具体的方法，跟着我做，三个月瘦40斤不成问题！

第一步:热身

首先在做运动之前我们应该充分的热身，手腕环绕脚腕环绕[_a***_]环绕腰部还绕，这些都是必须要做的，这样可以很好的防止我们的关节在运动中受损！

同时，我们应该充分的拉伸我们的肌肉，静态拉伸和动态拉伸都应该进行！我们总体的热身时间最好要达到十分钟以上，磨刀不误砍柴工，我们一定要切记！

hi~大家好~我是hi运动的Hanley~

减肥是很多朋友健身的初衷，今天我们就来看看如何在健身过程中减掉脂肪，甩掉赘肉。

首先要告诉大家选择健身运动的方式来减肥你已经成功了一半，接下来我们就来看看在健身减肥中我们需要注意些什么：

有氧和无氧运动结合，再想长胖都困难

很多朋友尤其女生在运动健身时，只做有氧运动，完全不做任何无氧训练，认为无氧训练是仅仅是用来增加肌肉的。

胖子如何健身？

肥胖者健身的最主要目的就是改善体质、减肥、减轻体重。

肥胖者要想运动，首先要了解自己的肥胖程度与超重程度，不要急于求成，科学减肥减重一般每个月4-5斤。那么我们依靠什么判断呢，现在国际上常用BMI（身高与体重指数）来判断。

了解了自己的肥胖程度了，我们还要考虑到自己的运动能力，体重超重越多，单次的运动强度与时间越要合理控制，避免一次性强度过大，导致身体过度透支与疲劳，影响下一次运动。

下面我们就针对运动不足和没有运动基础的人群，给出一些运动健身的建议：一份6个月的健身小***

第一个月，每周3次有氧运动，隔一天练一次，器械选择：功率车或椭圆机（这两款有氧设备在运动时可以适当缓解关节压力，可以避免因体重过大给关节造成的过度压力），运动时间30分钟左右，心率控制在最大心率的60%左右。

第二个月，每周二次有氧（同第一个月）一次器械锻炼，还是隔一天练一次。

器械内容如下：胸部＜坐姿前推＞或＜坐姿夹胸＞。                   背部＜坐姿划船＞或＜坐姿下拉＞。                   腿部＜坐姿腿曲伸＞或＜坐姿蹬腿＞。               肩部＜器械上举＞或＜器械飞鸟＞  。                 腹部＜器械卷腹＞或＜器械转体＞。

以上五个部位，每个部位做一个动作，每个动作2组，每组15-20RM。

第三~六个月，每周二次有氧（同第一个月，时间延长至45分钟），二次器械（同第二个月）。整体时间安排：一天有氧，一天器械，休息一天，再继续一天有氧，一天器械，连休二天。

小腿内腓肠肌大走路姿势怎么调整？

首先，我不知道您平时有没有锻炼的习惯，但是如果单纯的通过走路姿势的方式来瘦小腿实际上是不成立的。因为小腿腓肠肌大不仅仅是走路姿势导致。

如果您有想瘦小腿的需求，我推荐您看下面的这篇文章。

（更多运动康复、疼痛康复的问题可以加我微信：yixianghui666 或者关注我的微信公众号：医享汇 ID: YXHkangfu）

腓肠肌位于小腿背部。

如果腓肠肌过于粗大会使人看起来很笨重。

如果你想瘦下你的小腿肌肉并减少身体脂肪，需要进行各种运动来减少脂肪，同时通过训练吧腿部肌肉变得长和瘦。饮食肯定是最先开始的：低脂低糖饮食。

多吃蔬菜，水果，豆类，坚果，瘦肉蛋白，全谷物和脱脂乳制品。避免加工，油炸，油腻或加糖的食物。

腰椎间盘突出后还可以打篮球、举重吗？有什么需要注意的？

腰椎间盘突出后还可以打篮球、举重吗？腰椎间盘突出后的运动方式和运动强度，应根据身体恢复情况选择；腰椎间盘突出后可以打篮球、举重，只是不适合在腰椎间盘突出恢复前期和中期做。

腰椎间盘突出患者，过了急性期以后，应多做康复训练，提高腰背肌肉力量，这个时期，不适宜做强度大或者幅度大的运动。康复训练，应多做臀桥，飞鸟，以及各种拉伸活动。

腰背肌肉力量得到一定提高，感觉身体一定恢复之后，可以逐渐增加运动量。比如引体上上，卷腹，平板支撑，俯卧撑，徒手深蹲，徒手箭步蹲等锻炼，锻炼的目的，还是进一步增强腰背肌肉力量。

至少半年到一年的康复训练之后，可以根据身体情况，增加负重训练，就举重而言，应适量，并注意训练前的热身，动作的规范和负荷量。

即使到康复后期，也不建议腰椎间盘突出患者做举重和深蹲之类的过度负重训练；至于篮球，应注意控制运动量和运动时间。

在腰椎间盘突出而没有康复的人来说，建议还是以康复训练为主，在没有外在指导的情况下还是不建议打篮球、举重等。

在康复后，大部分动作是可以做的，但是打篮球过程中会有很多急转的动作时，一定要保护好；另外，关于举重有以下几点需要注意的建议：

1、最好不建议做俯身类动作（尤其是无支撑类的俯身动作），例如：俯身划船、俯身哑铃飞鸟、硬拉等动作；

2、不要做大重量的、脊柱受压的动作，例如：自由力量的深蹲；

在日常生活中，尽量避免弯腰搬东西，避免做垂直受压并旋转的动作。

希望以上回答对您有所帮助。

不可以在做剧烈运动了，这个时候你的椎间盘已经无力支撑你的身体健康了。这个时候靠的是你的肌肉💪的力量了，为什么，许多人都推荐，倒走，小燕飞等等等，这个时候是在锻炼腰肌的力量啦😄！当你的身体健康时靠的是椎间盘的力量，当你有椎间盘突出症状的时候，这个时候就是锻炼腰肌的力量替代椎间盘的力量。有***力量变成主要支撑你身体的力量了！

怎么矫正膝盖超伸？

大家好，我是爱瑜伽爱分享的凡一。

膝盖超伸的现象现在几乎很普遍。先看一下什么叫膝盖超伸，膝盖超生顾名思义膝盖超过了它正常的伸展活动范围。

左边的小图是膝盖超伸。右边的小图是正常。从图片可以看出，膝盖超生有两个最明显的特点。一个是，脚背和小腿的角度大于90度。第二个是大腿小腿之间的线条是一个c型，正常应该是一条直线垂直地面。

那应该如何矫正膝盖超伸呢？分两步走。

1、放松腿部肌肉。

泡沫轴可以说是放松肌肉的神器。具体使用方法见下图。

把泡沫轴放在需要放松的部位。比如大腿前侧，大腿后侧，小腿后侧。然后用身体自身的重量来回滚动。如果遇到某一个点特别的酸痛，可以多停留一会。需要注意的是不要在膝盖部位滚动。

2、建立腿部肌肉力量。介绍一个瑜伽体式幻椅式。

站立屈膝。想象你的后方有一把椅子，你要坐到椅子上。臀部向后向下走，启动腿部肌肉力量。

靠墙静蹲。我们都知道，靠墙静蹲是保养膝盖很好的方法，同时它也是锻炼腿部肌肉安全又高效的方法。

到此，以上就是小编对于粗大运动康复指导的问题就介绍到这了，希望介绍关于粗大运动康复指导的4点解答对大家有用。