健身器材怎么做,健身器材怎么做仰卧起坐

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身器材怎么做的问题，于是小编就整理了2个相关介绍健身器材怎么做的解答，让我们一起看看吧。

1. 想减腹部的赘肉，健身房哪些器械可以练？怎么练？
2. 没有罗马椅，怎么做健身里的山羊挺身？

想减腹部的赘肉，健身房哪些器械可以练？怎么练？

你好，感谢你的诚邀！我这里有靠谱回答！

想减掉腹部的赘肉一定不是先运动，而是控制饮食！饮食不注意，减肥就是扯。

在锻炼之前一定要明确一个观点：不存在局部刷脂，也就是说，你只是减掉腹部的赘肉是不可能的，脂肪是全身性存在的，只是腰腹更容易堆积。

很多人误认为控制饮食就是节食，这是大错特错的，控制饮食是少吃，有选择性的吃。大致原则是以高蛋白食品为主，多吃水果和蔬菜，多喝水，避开脂肪含量高的事物。一天三顿都要吃，晚餐要少吃，以清淡为主。

在训练之前最好制定一个详细的力量训练计划，可以找人做，也可以自己做，这个***必须适合你自己，不要抄袭别人的模式，根据自身身体条件制定，严格按照***进行。力量训练结束后，最好能做些有氧运动，这样刷脂效果很明显。

题主对于腹部的肌肉比较在意，所以，你的力量训练***里一定要侧重于腰腹的训练。健身房里练腹部的器材有很多：

椭圆机 卷腹器械 引体支架可以做悬垂举腿

如果器材不够用的，可以在垫子上完成腹肌训练

关于减脂最有效的方法，前期以控制饮食和有氧运动为主，无论是哪里的脂肪分布的多一些，腹部也好、臀部也好、腿部也好，减脂的方法都是一样的。

至于器械训练，包括固定器械和自由器械，在需要塑形的阶段或者需要增加消耗的阶段，在有氧运动之前增加40-50分钟的负重训练，可以有效的增加肌肉轮廓感并使减脂更具有成效，但是目前针对前期的无基础减脂，仍然以控制饮食+有氧运动为主。

饮食▼

减少主食(淀粉类)的摄入量，适量提高蛋白质和蔬菜的比例。除了精米细面的细粮主食之外，最好再增加一些粗粮的摄入，但是无论是粗粮还是细粮都要控制主食的量，另外蔬菜中的淀粉类也属于主食(薯类/南瓜/山药/芋头/莲藕等)；

烹饪方式是关系到热量摄入最主要的因素，就算是健康、热量低的食材如果用油炸或者调料比较重的方式，仍然是高热量食物，所以尽量选择自己加工，以蒸、煮、炖、烤、少油为主。

锻炼▼

体重基数不大可以选择慢跑、跳绳、单车、打球等运动；体重基数太大可以选择椭圆机、游泳等对膝关节负重小的运动，每周保持3-5次，每次30-60分钟的循序渐进的强度即可。

如果要增加器械训练，可以在身体素质提高一些后、(大基数)体脂降低一些后，安排大肌群的训练；腹部核心训练也可以增强核心力量来使运动表现力更好，但是减脂效果很一般，如果需要腹部塑形，在体脂率下降后再增加腹部针对训练会更有成效。

进化需要，人体多余脂肪很容易积累在肚子上，形成游泳圈，就像这样：

奥，不对，应该是这一张，

肚子上的赘肉直接影响我们的仪表、限制我们的穿衣选择，另外也会影响我们的健康。言归正传，如何剪掉我的游泳圈，重现好身材，主要从运动和饮食两个方面入手。

1、运动方面：曾经有人向我咨询每天做仰卧起坐能不能剪掉我肚子上的肥肉，答案肯定是很难，通常局部的锻炼对于减肥来说效果很一般，绝对不是想瘦那里就只做哪一部分的运动，就好像我们发觉一个人变瘦或变胖通常是靠脸的小还是大来判断的，但是好像没有那一个运动是练脸的吧。废话这么多，就想说明一点，减肥最好选择涉及肌群较多的运动，比如跑步，登山机游泳等，原因是各肌群协调发展有利于体态健康，可以有效避免运动损伤。如果体重较大，那么最好不要选择跑步，要不然体重减下来，膝盖也废了，得不偿失，可以选择快走进行替代；条件允许情况下游泳是一个很不错的选择，消耗能量高，同时对膝盖的冲击小，强烈建议减肥初见效果后根据自身肌肉的情况进行针对性强化训练，针对弱点进行打造。

2、饮食方面：有句耳朵磨出茧子的化“you are what you eat”，要想减掉肚子上的肉，必须严格的控制每天的热量摄入，身体存储的能量=摄入的热量-消耗的能量（包括基础代谢和运动消耗能量），每天的基础代谢变化很小，所以控制饮食才是减肥的关键。配速4min跑3Km大约消耗230大卡能量，看一下你手中的饮料瓶，每100ml一般是210大卡能量，几口饮料就可以令你3Km的努力灰飞烟灭。

总之，运动和饮食两手抓，两手都要硬，减掉游泳圈那是指日可待的！

通俗易懂，深入浅出，拒绝***

我们是四肢发达头脑更发达的瘦鱼实验室！

想减腹部赘肉，健身房的跑步机，椭圆仪，深蹲架，卧推，硬等是应该练习的动作，当然最重要的还有家里的厨房，为什么呢？

第一：脂肪是全身性的。

• 由于脂肪是全身性的，局部减脂是坐不到的，所以拼命的练腹肌是不会让你赘肉下去的。那么我们应该做一些能量消耗大的运动，而有氧运动是最好的减脂运动，那么应该多跑步。
• 怎么练：建议有氧运动坚持半小时以上，因为有氧运动在20分钟后，脂肪参与供能的比例最大，所以半小时以上的有氧运动效果更好。
  
  

第二：发肌肉群参与的力量训练。

• 力量训练可以增加我们的肌肉，从而提高我们的基础代谢，有助于减脂的效率。
• 通过力量训练对肌肉纤维造成轻微的破坏，在休息的过程中身体要去修复肌肉纤维，让它变的更粗壮，也是要消耗能量的，一般一次力量训练消耗能量可达2～3天，所以力量训练不仅限于训练时的能量消耗。
• 加入力量训练的减脂是真正的减脂，不仅保留住肌肉，甚至增加肌肉（在新手***期，可以增肌减脂同步进行）。所以减去体重后，得到了更健美的身材。
  
  
• 力量训练建议：由于新手无法或者说不会更好的分化肌肉群训练，建议多做发肌肉群，多关节参与的复合型动作训练，例如：深蹲，卧推，硬拉，[_a***_]等复合型动作，这些动作几乎涵盖身体大部分的肌肉***力，特别是发肌肉群的发力。
• 训练方法：力量训练和有氧运动结合训练。例如：胸大肌的训练，可选择3个动作，每个动作4～5组，训练完加半小时有氧。第二天换作背部肌肉+有氧，第三天，腿+有氧。这样循环。
  
  

饮食建议，所谓腹肌是在厨房里练出来的

要知道，减脂是能量赤字，摄入的能量要小于消耗的能量。所以饮食非常关键，有两个饮食方面的建议。

1. 总的能量摄入减少，人体三大营养元素，碳水，蛋白质，脂肪，在总量上要减少，比平时少吃300～500大卡即可，可以从脂肪和碳水上面下手。
   
   
2. 保证一个好的饮食结构，多吃高蛋白的食物，把蛋白质的摄入比例增大，减少碳水和脂肪的摄入。蛋白质不仅是肌肉合成的原料，它可以提高基础代谢，而且它饱腹感强，食物生热效应最高。
   
   

综上所述：科学减脂的前提是，要对减脂有一个正确的认知，这个正确的认知才能帮助你更好，更健康的减脂，让你少走弯路。但同样，减脂最重要的是坚持，增肥也不是一天两天吃饱的，所以减脂也要有恒心。

希望能够帮到你！欢迎留言交流！

不一定非得去健身房用器械训练，首先关于腹部赘肉的问题，我们要知道通过饮食控制也是可以达到目的的！

吃什么可以减掉小肚腩呢？

一，面食加上西兰花等蔬菜

尤其是糖高人群，西兰花含维生素a和纤维素，有助于放缓血糖升高速度。

二，三文鱼三明治

三文鱼是欧米伽3的极佳来源。有助于消除体内慢性炎症。

三，注意平时的进食习惯

一定要慢慢吃，细嚼慢咽，这么做有助于消化，而且会很快的产生饱腹感。
四，饭后不要久坐，这样会导致食物的不到消化，时间久了就会转化为脂肪，因此饭后隔一段时间一定要起身远眺
下窗外。

五，平时要注意走路姿势

没有罗马椅，怎么做健身里的山羊挺身？

很高兴尚形君来解答这道问题。

健身房没有罗马椅可以考虑更换动作，没有必要纠结与山羊挺身的动作，山羊挺身一般都是锻炼后腰部的竖脊肌的动作，而也有其他的动作能够达到一定的训练效果，一般都是以练背动作为主要，顺带着***到竖脊肌，那么下面就为大家推荐几个能够代替的动作，帮助大家得到有效的锻炼。

1.坐姿绳索划船，这个动作一般锻炼背部肌肉，但是也能够锻炼到竖脊肌，首先坐在绳索划船器上，双脚踩实踏板上，双脚微曲，双手抓住手柄，膝盖微曲，保持挺胸直腰，抬头直视前方，肩胛骨保持固定，然后使用背部发力将手柄向下腹部处拉，全程保持肘部夹紧身体两侧，拉到大臂与身体平行，感受背部肌肉的挤压感的同时做挺腰的动作，收紧后腰，然后以较慢速度回到腰椎中立位，再回到初始动作位置，对于背阔肌和竖脊肌都是一个非常好的***动作，做到8-15次，进行3-5组即可。

以上就是一些背部训练一些动作，通过上背的斜方肌和下背的背阔肌交替锻炼，就能练出漂亮曲线的背部肌肉了。

3.T杠划船，这个动作能够直接的训练到整个背阔肌的下部，并且使用的重量也不会太小对于肌肉***和增长也会非常好，双脚首先跨过杠，俯身并且保持上半身的挺直，双脚微曲，双手向下握住V字把手，抬头目视前方，然后收紧核心，弯曲手臂将杠拉向小腹部，接近小腹时，后腰挺起，有一个仰身的动作，收紧下背阔与竖脊肌，然后缓缓下放到初始位置，动作选择合适的重量，做到8-12次之间，做3-5组即可。

3.硬拉，这个动作也是能够使用非常多肌肉的动作，涵盖腿部、背部、核心、臀部等整个后链的力量当然也包括到了竖脊肌，首先身体保持直立状态，双脚与肩同宽，脚尖冲向正前方，杠铃重量根据自己需求选择即可。然后弯曲膝盖并且下蹲，双手握住杠铃，然后发力向上拉住，使身体绷紧，但不要将杠铃拉起，感受身体处于绷紧状态，保持挺胸直腰，并且双手处于垂直地面状态，杠铃要贴紧小腿，然后双脚蹬地，全身发力，将杠铃拉起，直到身体直立，保持身体后链肌肉收紧，停顿片刻，缓慢下放，并且过程中也需要贴紧小腿进行，下放到杠铃触碰地面再重复进行8-12次，做3-5组即可。

以上就是一些能够代替掉山羊挺身的一些动作，其实没有必要在一个动作上吊死，我们要追求目的然后找到更加合适现在阶段的锻炼方法，这样对于自身来说才会有最好的锻炼效果。

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山羊挺身主要是针对腰部竖脊肌的训练动作，训练腰部的动作比较经典就是硬拉，山羊挺身发力原理也和硬拉一脉相承，你做罗马椅挺身，本身骨盆已经帮你固定好了，所以你会很好发力，硬拉就对训练动作有一定的要求，退而求其次，如果觉得硬拉太难，就在瑜伽垫上，趴着四脚离地做个超人式也可以！

正常练山羊挺身是为了强化下背部竖脊肌，还有人会用它来练臀部肌肉，还有大腿后侧的腘绳肌。

因此你要弄清楚一点：自己练山羊挺身，是为了强化哪部分肌肉？

现在没有罗马椅，并不代表就不能训练了，因为器械是固定的，但是人是自由的，不一定非要有这个器械，用其它器械或者徒手动作依然可以训练。

山羊挺身，正常需要在固定的罗马椅上进行训练。

在训练时，需要将双脚踩在踏板上，然后将双腿贴于墙面的靠垫位置，将两侧手臂交叉抱于胸前，俯身至低位，再向前挺身。

如果只是略微向下俯身，同时回位时只做到：背部与腿部平齐，此时更多的***下背部竖脊肌。

如果俯身位置到最低位，同时双腿也跟着绷紧，那么对大腿后侧的腘绳肌***更多。

如果俯身回位时，用力向后挺身，臀部也跟着收缩，此时对臀部肌肉***更多。

山羊挺身又叫背屈伸，是一个很好地锻炼下背部，臀部和大腿后面肌肉的动作。有的朋友觉得它是一个特别毁腰的动作，做时间久了会引起椎间盘方面的毛病，实际这是因为发力错了，如果用腰腹部发力的话，肯定是会这样的，但是用臀腿发力就好很多。一般来说，山羊挺身都要借助罗马椅等器械，那么没器具怎么做山羊挺身，让我们一起来看一下。

山羊挺身

　　山羊挺身是什么

　　山羊挺身是一个可以锻炼核心力量的健身动作。运动的时候，先站到罗马椅上，然后借助重力的作用，用臀部和腿部发力，把上半身折下去，尽量角度大一点，然后同样用臀部和腿部发力，再把身体拉回到原位。经常做这个的话，臀部和腿部的力量会得到大大加强，尤其对男性朋友们来说，是特别有好处的。

　　山羊挺身锻炼哪里

　　山羊挺身主要就是锻炼臀部肌肉和腿部肌肉，像臀大肌，臀中肌，臀小肌都可以锻炼到，腿部肌肉，像位于后面的股二头肌也可以通过做山羊挺身来锻炼。同时，既然它被称为背屈伸，那么也可以锻炼到背部，主要是竖脊肌靠近腰背的那一块，也就是靠腰部下面的那一部分。不过，一般做山羊挺身，都是需要罗马椅的。

　　如何徒手做山羊挺身

　　如果没有罗马椅，或者不去健身房，还想做山羊挺身，是比较有难度的，但是也并非完全不可实现。在家里，我们可以借助结实的平台，比如说桌子，椅子来完成这个动作。具体做法是俯卧在这个平面上，上半身自然下垂，下半身从髋部开始，都保留在平面上，然后，将双手置于脑后，上半身向上抬起，一直到和长椅保持平行为止

您好，很高兴能回答您的问题。

想要了解没有罗马椅如何进行山羊挺身，首先要先了解这个动作的实际意思，山羊挺身的英文是Hyperextension, 意译其实是【背部拉伸】意思。根据这个训练的动作的实际意义来理解的话，只要能使背部肌群的到拉伸的动作都可以划入“山羊挺身”的训练范畴。

躯干放置位置的高度需要充足，以保证背部拉伸所需的活动范围

身体躯干或足端的固定，你的身体至少有一侧需要固定，否则难以完成背部拉伸动作。

根据以上两个条件，搜索你的健身房工具及装备，以下是一些可以尝试的替代动作。

到此，以上就是小编对于健身器材怎么做的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身器材怎么做的2点解答对大家有用。