膝盖运动损伤如何康复锻炼,膝盖运动受损

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于膝盖运动损伤如何康复锻炼的问题，于是小编就整理了5个相关介绍膝盖运动损伤如何康复锻炼的解答，让我们一起看看吧。

1. 膝关节损伤可以做什么运动？
2. 膝盖有伤如何练腿？
3. 膝关节损伤如何锻炼？需要注意哪些事项？
4. 跑步膝盖受损怎么恢复？
5. 两只腿的膝盖都受伤了，应该采取什么方式继续锻炼？

膝关节损伤可以做什么运动？

膝关节损伤建议可以在床上练习一下股四头肌等长训练。膝关节损伤一定要避免去进行剧烈运动，不要去跑步，上楼梯，上爬山坡等。建议最好要休息三个月到半年时间。可以到当地正规医院骨外科配合一下物理治疗的方法来加快病情的恢复。可以做一下电针治疗。

膝盖有伤如何练腿？

膝盖有伤的话训练腿部的时候可以佩戴护膝来保护关节，不要进行负重训练，可以在专业的康复师指导下进行水疗训练。现在的强度不要过大，以免导致再次的损伤，如果训练的过程出现疼痛的话，可以配合进行物理治疗，比如中药熏蒸，超声波等治疗。

膝关节损伤如何锻炼？需要注意哪些事项？

您好！请关注我“运动骨科高志医生”！医学博士，擅长微创治疗膝关节损伤、运动创伤及关节镜技术。

膝关节损伤通常有两个原因导致，第一个原因是我们平常在进行激烈运动或者过分的体力劳动时出现的扭伤，常见的有前交叉韧带，软骨的损伤。第二个原因是由于年龄的增长，软骨会有所退变，所以很多时候在上下楼梯，快走时都会出现软骨磨损。膝关节损伤后该如何锻炼？

1、直腿抬高

仰卧位，双***替做缓慢向上抬起的动作，注意膝关节不能弯，脚离床高15cm。动作应循序渐进，不能太大幅度去做。

2、坐位屈曲

坐位在椅子上或坐在床边，双脚屈膝，小腿自然下垂，自己用两手扶持按压膝关节上部以固定，然后绷紧肌肉伸膝抬腿。要根据自己疼痛的程度来弯曲，动作要轻柔。

3、靠墙半蹲

背靠墙，双脚双膝与肩同宽，脚尖向前，下蹲至膝关节与脚尖连线垂直于地面，（注意：膝关节不能超过脚尖，否则可能会对髌骨软骨、半月板造成压力过大）。

膝关节损伤的患者日常需要注意哪些事项？

1、避免剧烈活动

运动时难免会受伤，而膝关节也是一个比较容易受伤的部位。那么，如果膝关节受损有什么方法可以恢复呢？下面介绍几个小方法：

一、可以抬高臀部练习。

这是一项训练膝关节四周肌肉和臀部肌肉的动作。具体做法是：将一条腿的膝关节屈曲大约90度来承受负荷，而另一条腿则伸直，保持大概5秒钟的时间，然后缓慢放下。如果膝关节损伤的症状有所减轻，那么可以尝试着缓步行走，但要注意腿应该慢抬轻放，这是为了避免关节面撞击。如此坚持２个月以上，或许可以看见关节的改善。

二、可以上下台阶练习。

具体做法是：用健侧腿站立，然后用受伤的腿缓慢地迈上台阶，迈的时候要注意使膝关节超出趾尖，并且避免抬高臀部。或者也可以用受伤腿站立，然后用健侧腿慢慢地迈下台阶，一开始练习时建议用比较低的台阶，然后逐渐增加屈膝的角度。练到后期的话参加游泳锻炼也是一个不错的选择，这些不负重的运动，能够有效提高肌肉的耐力、力量、速度以及关节灵活性。

三、屈膝练习。

屈膝练习的具体做法是：令膝关节超出趾尖，并且保持双侧臀部在同一水平位置，然后依据体重以及疼痛情况确定负荷量，练习时应该控制好动作，缓慢进行，建议有意识地使用受伤的腿来进行练习。

四、单膝屈曲弓箭步。

这个方法最好选择在橡胶地等比较松软的地基学习。做法是：开始时，身体下降的距离小些，然后慢慢增加身体下降的时间以及深度，要将双侧臀部保持在同一水平位置，造成动作的过程可以有一定的角度或者直线上下。等到症状好转后，建议***取慢跑的形式进行锻炼，但是如果关节还疼痛，那么可以歇息两三天，或者改为散步。

以上介绍的便是膝关节损伤后恢复的方法。如果大家需要的话，可以尝试做做，但是具体恢复方案最好还是在医生指导下进行。

避免做膝关节承重的动作。比如做瑜伽时，尽量避免站立体式，更多练习坐立或仰卧的体式。

如果一定要站立，增强对[_a***_]的觉知，激活大腿肌肉，就能支撑身体重量，而无需膝盖代偿。

跑步膝盖受损怎么恢复？

对于户外运动、羽毛球运动来说，膝盖是常见运动损伤的重灾区。本文介绍了一些养护膝盖的保健操，不论平时用于锻炼力量还是不舒服时用于康复都很适用。

膝关节保健操：

1、静立平衡半蹲：身体站直，挺胸抬头，双脚分开与肩同宽，脚尖向前，慢慢下蹲，直到膝关节有酸胀感时停住不动（标准角度是腿后夹角135度，具体角度要根据自己情况来调节），直到双腿酸胀明显颤抖为止，起身后慢走放松。3次为一组，每次间隔1分钟。

2、静立后靠半蹲：身体站直，背部贴近墙面（任何固定物体都可以），挺胸抬头，双脚分开与肩同宽，脚尖向前，慢慢下蹲，背部不可离开墙面，直到膝关节有酸胀感时停住不动（腿后夹角不可低于90度，具体角度要根据自己情况来调节），直到双腿酸胀明显颤抖为止，起身后慢走放松。3次为一组，每次间隔1分钟。

本操起到疏通调节整个膝关节的功能，对于膝关节及周边肌肉韧带的损伤有很好的康复作用。操做时精神集中，动作自然放松，早、中、晚坚持各1组,日久自会看到它的益处。

3、静蹲练习方法

患者两腿分开，两脚之间的距离比肩膀稍宽，身体保持直立位，不能向前倾，此时双膝开始弯曲下蹲。双膝弯曲角度根据患者身体情况和肌肉力量不同而不同。如果患者身体情况好，大腿肌力好，下蹲角度可以达到屈膝90度，如果患者身体虚弱，大腿肌力弱，双膝轻度屈膝即可，这时半蹲位置较高，患者较省力，可以以后随着锻炼的进行，大腿肌力的增加，再增加屈膝角度．每一个患者在下蹲时都会有一个疼痛的角度，有些蹲到30度疼，有些蹲到60度或40度疼，练习静蹲时量好避开疼痛角度，如果蹲到30度疼，可以继续向下蹲到60度避开30度的疼痛角度，反之亦然。一次下蹲持续时间每个人差别很大，都是蹲到不能坚持为止。两次下蹲之间休息一分钟，不要休息时间太长。接着练习第二个静蹲，这样周而复始，连续30分钟为当天的一次静蹲练习。根据自己的身体状况决定练习的次数．每天练习1—3次。

另：疼痛治愈后，适当的增加每次静蹲的时间5-30分钟，有助于锻炼膝盖附近的小肌肉群。

A：静蹲的标准姿势。角度比较小（就是蹲得比较高）。

B：角度比较大的静蹲（就是蹲得比较低）。可以看出来，无论蹲得高低都是保持膝关节和脚尖在一条垂线上。

我也是个跑步爱好者，每次跑步距离为6km，配速约为6’10”左右，并且我的年龄已经57岁了。凭良心话，我不认为跑步会伤膝盖，前提是你的方法要对头。

美国曾经做过研究，相同的距离，走路比跑步对膝盖的冲击还要大。如果你确实感到膝盖因为跑步受到了伤害，我感觉可能是下面原因造成的：

1. 你是不是身体缺钙：我感觉，如果身体没有缺钙，跑步对膝盖的损伤几乎可以忽略不计。所以建议你先到医院化验一下。你也可以补充一下钙质，同时多晒晒太阳。
   

2. 没有做好准备活动：有些人把跑步看到太简单了，一出门就开跑，这是非常错误的。你的身体器官在没有准备好之前，就突然被调动起来，难免产生各种不适的症状，包括各种的不舒服，膝盖等器官受损的可能性大大增加。我在每次跑步前都要做半个小时的准备活动，包括各种拉伸等等，预先让膝盖等关节充满关节液，这样从跑第一步开始你就会感觉很好，这样怎么会伤害膝盖呢？

3. 可能运动强度太大：如果你是一周七天都在跑步，每次跑步距离超过10km，我觉得你的强度就太大了，当然专业运动员除外。我的建议是每周只安排三天跑步，隔一天一跑，每次跑步距离最好不要超过10km。你也可以适当减低配速来缓解运动强度。

4. 建议增加腿部力量练习：腿部力量不足也容易造成膝盖、髋部和脚踝等关节部位受到伤害。我现在每周都要做一次腿部专项练习，包括4组垫脚箭步蹲，每组20个（每条腿10个）；8组交叉跳步箭步蹲，每组10个（每条腿5个）；一组提踵练习150个；一组无负重深蹲150个。建议你根据客观条件，也安排一下腿部的练习，这样对你的膝盖保护是很有好处的，客观上也能起到加强身体钙质吸收的作用。

两只腿的膝盖都受伤了，应该***取什么方式继续锻炼？

你好，我是求真，很高兴来回答你的问题！

问：两只腿的膝盖都受伤了，应该***取什么样的方式继续锻炼？

答：视受伤情况的严重性来定，如若影响走路肯定是不能继续运动了，若有些微疼可以通过功能性训练进行恢复。

开始前给你讲讲膝盖常见的问题，以及周边的一些肌肉，最后通过哪些训练可以恢复。

膝盖常见问题

最常见的膝盖问题莫过于髌腱炎了，那些从前经常需要起跳（篮球、足球、跑步）的运动员最为常见，平时走平路啥的不受太大影响，但每个人出现的疼痛频率不相同，如果出现膝盖不舒服，建议减少运动。

其他类的膝盖疼痛，像半月板损伤、骨质增生、膝关节骨关节炎等比较严重的问题，在确诊后立即停止运动，然后休息做恢复训练。

膝盖周边的肌肉

前侧保护膝盖比较重要的肯定属于股四头肌了，股四头肌分为股直肌、股中间肌、股内侧肌、股外侧肌，其他的还有内收肌群，像缝匠肌等，接下来是后侧肌群，像腘绳肌，腘绳肌又分为半腱肌、半膜肌、股二头肌，其他还有股薄肌等。

训练方式

对于膝盖受伤不严重的可***取锻炼股四头肌，提高股四头肌的力量来保护膝盖，训练方式可以***取普拉提、瑜伽等。

如果膝盖受伤影响走路可***取功能性恢复训练，当然，这是一个缓慢的过程，但一定可以让膝盖好起来。

谢谢邀请回答你的问题，俩只膝盖都受伤，应该***取什么方式锻炼？

膝关节的受伤还能想要锻炼，说明还不是很严重，临床经验证明，膝关节受伤，还是通过正确的治疗，治愈后再功能锻炼，这样才能达到标本兼治的目的，因为锻炼不能修复受伤的，下面具体谈谈膝关节受伤治疗，还有锻炼方法。

膝关节受伤的治疗 膝关节受伤没有特别介绍，应该不算严重的，排出严重骨折，也就是半月板损伤，或者韧带损伤性疾病，通过影像检查可以观察膝关节内外部肌腱，骨，关节囊等应有的病变特点，这样就会给治疗指名方向。

可以***取保守治疗，中药配伍修复这些损伤效果更好，不管口服还是外敷的，一般半个月二十天基本就恢复了，不要先运动，因为有些损伤，运动后会更加严重的。

膝关节功能锻炼 膝关节受伤经过保守治疗以后，疾病基本恢复，那就是就行功能锻炼，开始不要太负重训练，因为膝关节更痊愈，气血运行还没有及时恢复 ，筋骨还没达到负重能力，容易造成二次损伤，所以以功能锻炼为主，一天可以慢走一公里，让肢体充分适应，随之膝关节功能强大，训练量逐渐加大 ，比如快走，跑步等，直至全面恢复功能，注意保暖，戴护膝。

膝关节受伤后要去正规医院骨科进行临床检查与影像检查，明确诊断之后，再***取合理的治疗方式 ，中药配伍口服或外敷，受伤愈合后在进行功能锻炼才行，不要盲目训练 ，可以自己耐受力，开始不要心急，循序渐进的训练。就分享这些，不明白的评论区说明。

到此，以上就是小编对于膝盖运动损伤如何康复锻炼的问题就介绍到这了，希望介绍关于膝盖运动损伤如何康复锻炼的5点解答对大家有用。