消除运动损伤的动作包括,消除运动损伤的动作包括哪些

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于消除运动损伤的动作包括的问题，于是小编就整理了3个相关介绍消除运动损伤的动作包括的解答，让我们一起看看吧。

1. 本人半月板损伤、膝盖积液，有没有可以代替跑步的有氧运动谢谢？
2. 膝盖受伤适合做什么运动？
3. 运动护腕的作用是什么呢？

本人半月板损伤、膝盖积液，有没有可以代替跑步的有氧运动谢谢？

半月板损伤，膝盖积液，有没有可以替代跑步的运动？本人有相似的遭遇，半月板早在五年前就有损伤，膝盖还有积液，医生说不能进行跑步打球等剧烈运动。因为工作原因，自己的剧烈运动少不了，半月板损伤更加严重，医生建议手术或卧床休息三个月。跟家人商量，考虑手术风险大拒绝了；选择保守治疗，卧床休息三天就受不了，这样下去三个月后，自己的肌肉不就彻底萎缩了吗？这不行，下肢练不了，可以练习上肢和躯干，那就练倒立和仰卧起坐，当然腿也得走路，买小米手环计步器，每天至少步行5000步。于是就这么办了。

上肢的倒立训练天天练，从双臂倒立开始，时间超过十分钟就开始练习单臂倒立和头倒立。

仰卧起坐练习躯干肌肉，不抱头卷腹，分几组练上一百个。

每天坚持步行5000步以上，不要求速度，感觉膝盖疼就慢慢走，或者坐下来休息。除了练习走路还练习站桩，膝盖不超过脚尖，锻炼大腿的肌肉，平时尽量避免上下楼梯。

现在感觉好多了，有时走上万步，膝盖也不疼痛。坚持晚上睡前用热毛巾敷腿，就算膝盖疼了，睡上一夜，第二天早上起来就好。

以上是自己的经验，仅供参考。

随着全民健康意识的提高，越来越多的人通过运动得方式来锻炼身体。但是有些人却存在半月板损伤、关节积液等问题，由于正确的跑步的姿势和强度很难保持标准，医生往往不建议大家从事跑步运动。那么，还有哪些其他形式的有氧运动可以代替跑步呢？些有氧运动是很少损伤膝盖的呢？本文，我将为大家详细介绍。

那在我们谈到代替跑步之外的有氧运动之前，我们需要先讲讲什么是心血管训练和安排有氧训练运动处方的方法。首先我们要来看下安排运动处方原理与需要注意的方面。

膝关节有氧运动原则包括：运动频率、运动强度、运动持续的时间、运动的类型、训练量以及运动的渐进性。这6的变量会影响决定我们的运动的效果。同时一般的运动类型包括有氧运动、抗阻力运动、柔韧性运动、神经系统训练。以下是有氧运动的建议，用FITT-VP的安排原则。

1、椭圆训练机

开始位置面对椭圆机的中央控制台，双侧脚各自踩在脚踏板上。保持身体直立站姿，眼睛正视前方，躯干直立同时握住扶手头部抬高肩部放松。

建议您先休息，在腿部能够释放活动的基础上，慢慢提高膝盖周围肌肉强度。

一般这种损伤都是因为由于身体的肌肉分配不合理，尤其是核心肌肉和下肢力量不足导致的，也可能是颈椎或者胸椎变形引起，需要您去当地的健身中心找到合适的教练做运动康复训练。

有可能适合你的运动是：水中漫步和冰浴。

首先确定损伤程度，分一二***。

一级（伤及红区），可保持伤前60%的运动量。主要有：游泳、骑行、核心力量训练等。平常还要注意做按摩（用[_a***_]高尔夫球等滚压）、热敷、冰敷、弹力带捆扎等，加速血液循环。尽量避免对膝部造成压力，比如：跳绳、跳舞、篮球、足球等有弹跳、变向运动的项目。

最关键的是要有耐心。主动恢复、持之以恒。

首先应积极治疗，在逐渐恢复的情况下，去锻炼腿部力量、腰腹臀核心力量，这样可增加你膝关节的稳定。手机上有很多运动健身的app，我用的就是keep，他可以帮你制订计划，有针对性的锻炼，包括膝关节的恢复训练。如果说，减轻膝盖压力的训练，就是游泳和骑车，都是非常好的减脂有氧运动。

膝盖受伤适合做什么运动？

很开心回答这个问题，我曾经也有过同样的苦恼☹️

1.不论做什么运动，先热身！

一定记得热身热身热身，重要的事情说三遍，尤其是膝关节，手扶住膝盖顺时针逆时针转动，依次提膝抱在胸前都是还不错的热身动作哦～

2.平地走路

别把走路不当运动，这种neat消耗真的是大大的，但是呢，一请不要在跑步机上走，尤其不要设置坡度，二请穿舒适的跑鞋走路或运动（适合自己的战靴真的很重要，能很好的保护你的脚踝，支撑你的膝盖），三请听膝盖话，不要过度或过快的走，每次不要超过一小时，答应我，膝盖一旦不舒服，立马停下来！

3.游泳

因为在水里关节的负重会减轻，对膝盖负荷很小，是个超级赞的有氧运动！既能保证关节的活动，并锻炼肌肉力量，还能增强全身肌力和多关节活动，使心肺等多器官功能得到锻炼，但是游完记得及时保暖啊！如果不会，在水里走走路都是好的！

4.瑜伽

空中瑜伽和地面瑜伽都可以！不过最好找相关专业老师，地面瑜伽自己可以跟着网上教学视频练一些简单体式，循序渐进慢慢来。空中瑜伽需要的上肢力量比较多，只要跟着老师的口令一步步来，也很安全不会对关节产生影响，还能静静的出一身汗[捂脸]

5.躺着练臀腿

这个问题是很多减肥朋友关注的。

他们中有些膝盖有伤痛

有些则因为体重太大不适合进行跑步等常规的有氧训练

那么，遇到这样的情况怎么办？

我给大家支个招：

1.做身体只需静力支撑的运动

这里说的静力运动，是与爆发力相对而言的。

要知道，类似于跑步啊，HIIT这类的运动，都是需要一定的爆发力，才能完成标准动作

这样的运动是对膝盖负荷非常大的

就拿跑步来说，每一步跑出去，膝盖都会承受体重3倍左右的冲击力，这个量级非常恐怖

很多人在膝盖受伤之后，会选择停止任何一切的体育活动，避免受伤的膝盖遭受二次的损害。其实在膝盖受伤之后注意运动的停止，这是正确的，但不一定要停止所有的体育活动，相反，有些运动强度小的活动反而有利于受伤膝盖的康健。所以，在膝盖受伤之后***取一些运动是可以有的，那么有什么活动是适合呢？

首先，最缓和、运动强度相对较小的就是日常的步行。可以选择在每天的饭后走上10分钟左右，也不宜过久，只要达到简单的助于饭后消化和受伤膝盖康健的目的就好。

其次，还可以通过骑行来促进受伤膝盖的康健。但要注意是不可以过度用力地去蹬踏，要缓慢地发力，同时应该选择在一些坡度相对比较平缓的道路去骑行，如果选择上坡路段去骑行的话，是绝对会造成对受伤膝盖的二次损伤的，所以该有的运动还是应该有，但是要注意运动事项。

还可以通过游泳之类的运动来促进受伤膝盖的恢复。因为游泳属于是运用到膝盖发力比较少的运动，同时又是能运动到全身，所以，游泳是一项极其适合在膝盖受伤之后适合的运动之一。

最重要的就是一些膝盖受伤的康复性训练。可以到正规医院就医之后，咨询医生。然后遵循医嘱，坚持每天保持一定的康复性训练，这样才能有利于受伤膝盖的快点恢复和康健。

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今天直接分享一些训练方法!!大家可以参考一下！

注意：膝关节受伤后无肿胀无疼痛现象出现，可以试试以下方法！

运动前做放松，运动后也要做放松!

1臀部放松

2大腿后侧泡沫轴放松

3大腿前侧泡沫轴放松

1髋关节灵活性及力量练习

相信经常运动的人，都无法避免膝盖受2伤，但是你知道导致膝盖受伤的原因是什么吗？如果你想减小膝盖受伤，就要先找到膝盖受伤的原因，这样才能提醒自己如何去避免，下面我们就一起来看看，该如何避免膝盖受伤吧。

有过一段时间的运动经历你就会知道，运动过程中有两个关节最容易疼痛，一个是手腕，还有一个是膝盖，手腕是因为用的多，强度大，所以手腕经常属于积伤。而膝盖疼，则是因为动作不对，动作做的不够准确，导致重量或者力量没有按照固定方向施加给膝盖，进而导致膝盖疼痛，所以膝盖经常出现的问题是扭伤，也就是膝盖疼痛往往来的比较突然。

1、静蹲

背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40～50公分。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。一般每次蹲到无法坚持为一次结束，休息1～2分钟，然后重复进行。

每天重复3～6次为最好。另外，蹲的角度非常有讲究，因为维持姿势的肌肉有“溢出效应”，简单地说就是每部分肌肉只在一定的角度范围内起维持姿势的作用。所以，静蹲最好分不同的角度来做。例如30、60、90度3个角度，效果则会更好。蹲的时候，最好在不引起明显疼痛的角度进行。否则，练习不当会加重损伤。

2、直腿抬高

此动作有两个要点，一是直，只有腿部伸直才能通过挤压，促进产生关节液，使关节液营养软骨。一是高，抬高是锻炼股四头肌，这是肌力练习的要点。万万不可把此动作做成弯腿抬低。直腿抬高有躺在床上仰身面部向上练习和侧身练习直腿抬高两种。还可以坐着练，站着练。

3、抗阻屈膝

俯卧于床上，一侧脚踝处负重或以皮筋束于其上，进行最大范围内抗阻屈曲。这个练习目的是强化大腿后群肌力（腘绳肌），作为前群股四头肌的拮抗肌，后群肌肉在维持整个关节平衡和关节运动可控性的功能中起到重要的作用，所以要予以重视。且此动作不引起髌股关节面压力增大，对即使是比较严重的退行性骨关节病的患者依然适用。

4、金鸡独立

运动护腕的作用是什么呢？

体育爱好者在运动中佩戴护腕非常常见，特别是像在从事篮球、羽毛球。乒乓球等需要手腕运动的项目时，佩戴护腕可以有效防止运动损伤。

护腕是用来保护手腕关节的用品，由于篮球、羽毛球等运动项目经常会使用手腕力量完成一些技术动作，而腕关节又是人体容易扭伤的部位之一，一旦腕关节因疲劳等因素出现损伤的情况发生，就会严重影响运动员的表现。为了保护手腕关节不被扭伤或者在腕关节出现损伤时能够加速恢复，佩戴护腕已经成为一种有效的预防、康复方式。

在腕关节没有损伤的情况下，护腕可以对手腕关节起到支撑作用，防止腕关节在运动中发生扭伤等情况。在腕关节出现损伤时，护腕主要的作用就是提供压力减少肿胀以及限制腕关节活动，使伤病部位得到适当的修养、加快恢复速度。

运动护腕是专为运动生产的一种专用产品，一般使用缠绕设计，根据自己的情况可以自主调节松紧程度，也可以放松指关节的活动空间，不会影响整个手不得正常活动。运动护腕可以起到强化、固定手腕关节、增强稳定性以及舒缓长期运动后造成的手腕僵硬和疲劳的作用。通常运动护腕会在手腕边缘做一些特殊处理，避免在佩戴时皮肤与运动护腕的边缘频繁摩擦，使运动员感到不适。

在佩戴运动护腕时一定要调节到合适的松紧度，如果缠绕过松对关节起不到必要的保护作用，如果缠绕过紧又会限制腕关节的正常活动，影响技术动作。

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到此，以上就是小编对于消除运动损伤的动作包括的问题就介绍到这了，希望介绍关于消除运动损伤的动作包括的3点解答对大家有用。